日本人に不足しがちなビタミンAは、粘膜の健康維持や抗酸化作用に関わるため、毎日意識してとり入れたいもの。ビタミンAといえば「にんじん」を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、効率的に摂取量を増やすには、どのような工夫をすればよいのでしょう…
日本人に不足しがちなビタミンAは、粘膜の健康維持や抗酸化作用に関わるため、毎日意識してとり入れたいもの。
ビタミンAといえば「にんじん」を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、効率的に摂取量を増やすには、どのような工夫をすればよいのでしょうか。今回はビタミンAの豊富な食べ物と、増やすコツを紹介します。
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ビタミンAを増やすコツ！豊富な食べ物とおすすめのとり入れ方
ビタミンAを増やすには、豊富な食べ物の中でも、身近な食べ物から増やしていくのがおすすめです。コツをとり入れやすい順に紹介します。
①色の濃い野菜・海藻類を増やす
色の濃い野菜や海藻類はビタミンAが豊富なうえ、毎日とり入れやすい食べ物です。
中でもにんじん、小松菜、ほうれん草は1年を通して手に入り、ビタミンAの含有量も優秀です。毎日意識してとり入れるほかに、まとめて下処理して冷凍保存しておくと、味噌汁や炒め物などにパパっと使えて便利です。
また、のりやわかめなど、手軽にプラスしやすい海藻類も増やしてみましょう。
【100gあたりのビタミンA（レチノール活性当量）含有量】
食品名／含有量
にんじん／630μg
ほうれん草／350μg
小松菜／260μg
ブロッコリー／75μg
焼きのり／2,300μg
ひじき（乾）／360μg
カットわかめ（乾）／190μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
②卵・乳製品を毎日食べる習慣を作る
卵、チーズは手軽にとり入れやすいため、毎日食べる習慣をつけると、ビタミンAの摂取量を増やせます。卵は1日1個、チーズは1切れ（20g）程度を目安にするとよいでしょう。
また、油脂の中でもバターはビタミンAが豊富です。炒め物をする際に、バターを少量使うようにするのもよいでしょう。
【100gあたりのビタミンA（レチノール活性当量）含有量】
食品名／含有量
バター／520μg
チェダーチーズ／330μg
モッツァレラチーズ／280μg
プロセスチーズ／250μg
鶏卵（全卵）／210μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
③魚介類の頻度を増やす
魚介類はビタミンAを含むものが多く、肉類に比べると含有量は高めの傾向があります。
魚を食べる回数を増やしたり、手軽にとり入れられるちりめんじゃこ（またはしらす干し）をプラスしたりするとよいでしょう。
【100gあたりのビタミンA（レチノール活性当量）含有量】
食品名／含有量
うなぎ／2,400μg
まぐろ（赤身）／840μg
いくら／330μg
ちりめんじゃこ／240μg
しらす干し／190μg
ししゃも／120μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
④週1回程度、レバーに挑戦してみる
レバー（肝臓）は体内でビタミンAを貯蔵する場所のため、ビタミンAの含有量がずば抜けて優れています。週に1回程度とり入れると、ビタミンAはもちろん、女性に不足しがちな鉄の補給にも役立ちます。調理の手間がかかるため、お惣菜や焼き鳥などを利用してもOKです。
【100gあたりのビタミンA（レチノール活性当量）含有量】
食品名／含有量
レバー（鶏）／14,000μg
レバー（豚）／13,000μg
レバー（牛）／1,100μg
鶏手羽先／51μg
鶏もも肉（皮つき）／40μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ビタミンAをとり入れる際の注意点
健康づくりに役立つビタミンAですが、過剰摂取には注意が必要です。特に動物性食品に含まれるビタミンAはレチノールといい、肝臓に過剰に蓄積すると、健康へ影響を与える恐れがあります。
先ほど紹介したレバーはビタミンAのよい補給源となりますが、週に何度も食べたり、大量に食べたりするのは過剰摂取につながりかねません。週に1回程度を目安にとり入れるとよいでしょう。
ただし、にんじんやほうれん草などの植物性食品に含まれるビタミンAは、過剰症を起こす恐れがないとされています。色の濃い野菜はビタミンA以外にも、カルシウムや鉄を含むため、安心して積極的にとり入れましょう。
カロテンの過剰摂取による「柑皮症」は一過性のもの
にんじんやかぼちゃ、みかんなどのカロテン（ビタミンAの前駆体）を多く摂った場合に、皮膚が黄色くなる「柑皮症（かんぴしょう）」になることがあります。しかしこれは一過性のものであり、摂取量を減らすことで改善するとされています。
ひとつの食べ物ばかりとるのではなく、バランスよく食べるように心がけましょう。
ビタミンAは脂溶性であるため、脂質と組み合わせることで効率よく摂取できます。
【参考・参照】
厚生労働省 令和5年「国民健康・栄養調査」＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html＞（最終閲覧日：2025/2/25）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html＞（最終閲覧日：2025/2/25）
食品安全委員会 ビタミンAの過剰摂取による影響＜https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf＞（最終閲覧日：2025/2/25）
藤井寺市医師会 柑皮症（かんぴしょう）＜http://www.fujiidera-med.or.jp/mame/mame090626.htm＞（最終閲覧日：2025/2/25）
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2025年03月06日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
