夜中にふと目が覚めて、その後なかなか眠れない「中途覚醒」。これが続くと、十分な睡眠が取れず、日中の疲れや集中力低下、ストレスにつながることもあります。中途覚醒の原因を改善するためには、睡眠前や覚醒後の行動を見直すことが重要です。この記事では…
夜中にふと目が覚めて、その後なかなか眠れない「中途覚醒」。これが続くと、十分な睡眠が取れず、日中の疲れや集中力低下、ストレスにつながることもあります。
中途覚醒の原因を改善するためには、睡眠前や覚醒後の行動を見直すことが重要です。
この記事では、睡眠の専門家で一般社団法人こども睡眠カウンセラー協会代表理事を務める秋山信子さん監修のもと、中途覚醒に悩む人が「してはいけないこと」に焦点を当てていきます。
中途覚醒に悩む人が避けるべき食べ物・飲み物
食事内容や飲み物は、睡眠の質に大きく影響を与えます。とくに寝る前に摂るものは、中途覚醒を引き起こす原因になることも。
では、どのようなものを避ければよいのでしょうか？
カフェインコーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、覚醒作用が強く、利尿作用もあるため、睡眠の質の悪化が問題です。
効果が半減するまで、かなり個人差があり、２〜8時間ほどかかるため、理想的な摂取時間は午後4時までです。
遅くとも午後6時以降は飲むのを控えるようにすると、睡眠の質に与える影響のリスクを抑えることができます。
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眠りにつきやすいように思われがちですが、実は脳を麻痺させているだけで、寝ている間の代謝物アセトアルデヒドによって深い眠りを妨げるため、中途覚醒の大きな原因になります。
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胃腸に負担をかける食事は、脂質は消化に時間がかかり、睡眠中も胃腸を過剰に働かせてしまうため、睡眠の妨げになる可能性があります。
また、高脂肪食は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制し、入眠が遅くなるほか、レム睡眠（夢見る睡眠）が起こる可能性があります。
砂糖を多く含むもの血糖値の急上昇と下降が、夜中の目覚めを引き起こすことがあります。低血糖になると、交感神経が優位になり、夜中に目が覚めるようになります。
また、砂糖の過剰摂取はインスリンの過剰分泌を保ち、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を阻害する可能性があります。
中途覚醒に悩む人が避けるべき生活習慣
食事以外にも、日中の行動や寝る前の習慣が、中途覚醒に影響を与えている可能性があります。どのような生活習慣に注意するべきか見ていきましょう。
寝る直前のスマホ・パソコンブルーライトが脳を刺激し、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。寝る前に仕事をしてしまうのも、仕事モード（交感神経の活性化）につながり、覚醒してしまいます。
就寝1時間前からはデジタルデトックスを心がけるか、ブルーライトカットやナイトモードにして、画面の明度を下げ、ゆったりと癒されるコンテンツにしましょう。
ただし、絶対にやってはいけないこととして、双方向なやり取りが発生してしまうSNSやゲーム、刺激的な情報が多いショート動画などは観ないようにしましょう。
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激しい運動は交感神経を活性化させ、リラックスを妨げます。
軽いストレッチやヨガにとどめ、寝る90分前には運動を終了させておくことで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
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日中の活動量を増やすと、ぐっすり眠れる可能性が高くなります。物理的に肉体を疲れさせるのです。ジムや宅トレ、公園で遊んだり散歩、ショッピングで歩くなどでも試してみて下さい。
また、夕方は1日のうちでもっとも深部体温が上がる時間帯。この時間帯に、デスクワークであれば、姿勢を正しながら仕事をしたり、かかとの上げ下げ運動など、下半身の筋肉（特にふくらはぎ）を鍛える運動を取り入れるようにしてみましょう。
毎日の寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、中途覚醒を引き起こしやすくなります。
体内時計を整える時に一番意識したいことが、「朝起きる時間をそろえる」ということです。就寝時間をそろえるよりも、起床時間を一定にすると、体内時計が整いやすくなります。
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なぜ起こる？中途覚醒の原因［年代別］
一言で中途覚醒と言っても、年齢によって原因が異なる場合があります。自分に合った対策を見つけるためにも、原因を知ることが大切です。
若い世代（20〜30代）ストレスや過労、スマホの過剰利用が主な原因です。仕事や学業のプレッシャーが眠りを浅くしている可能性があります。
また、寝る前のカフェイン摂取（エナジードリンク、コーヒー、緑茶）、不規則な生活リズム（夜更かし・SNS・深夜の飲食）なども中途覚醒の原因となります。
中年層（40〜50代）加齢に伴うホルモンの変化や、生活習慣病（高血圧や糖尿病）が中途覚醒の引き金になることがあります。
また日常的なアルコールの影摂取の影響（寝つきは良くなるが、深い睡眠を驚かる）や、仕事や人間関係のストレスによって交神経の過剰な働きが原因になることがあります。
高齢者（60代以上）睡眠の深さが自然と浅くなるほか、トイレの回数が増えることも要因となります。
加齢による体内時計の変化（早寝早起き傾向にシフト）、持病・服薬の影響（血圧・利尿剤・痛み止め）も増えてきます。
中途覚醒が起きたとき、再入眠するコツ
夜中に目が覚めてしまったとき、どうすれば再びスムーズに眠りにつけるのでしょうか。慌てたり、憂うつな気持ちになったりすると余計に眠れなくなります。
焦らないこと再び眠ろうと無理に念じたり焦ったりすると、逆に脳が覚醒してしまいます。「またか、そのうち眠れるだろう」「眠れなくてもOK」など、リラックスすることを意識しましょう。
ゆったりとした深呼吸を行う呼吸をゆっくり整えることで、副交感神経が優位になり、再入眠しやすくなります。
読書や、静かで歌詞がない音楽をかける完全に眠れなくなったときは、光を抑えた環境で軽い読書やリラックス系の音楽を聞くと、眠気が戻ることがあります。
ホットアイマスクなどホットアイマスクや耳を温めるのも、リラックス効果がありオススメです。
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「眠らなきゃ」と考えるほど脳が覚醒するときは、「大丈夫、眠れる」とリラックスするのがポイントです。
中途覚醒を「気にしない」のはアリ？
中途覚醒が続くと、眠る前に「また目が覚めるかも」と不安になるでしょう。ですが、この不安自体がさらに眠りを妨げる原因につながります。
中途覚醒を気にしすぎないことは、むしろいい対策のひとつです。「夜中に起きるのは（今の自分には）自然なこと」と捉えることで、リラックスして再び眠れる場合があります。
あまり神経質にならず、「目が覚めたら少し休憩する時間」と考えると気持ちが楽になります。中途覚醒を別の視点から考えてみるのです。
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また、中途覚醒があった時に、「時計を見ない」「時刻を確認しない」ということも重要なポイントです。
夜中に起きる度に、時計を見てしまうと、脳がその時間が起きる時間だと勘違いして、毎日同じ時間に中途覚醒が起こることがあります。
中途覚醒の治し方。どうやって治すの？
中途覚醒が続き、生活に支障が出ている場合は、生活習慣を整えるだけでなく、医療機関も検討しましょう。
慢性的な中途覚醒の場合、無呼吸症候群や不眠症の可能性も考えられます。症状に応じて以下の診療科を選ぶと良いでしょう。
睡眠外来専門的に睡眠障害を診てもらえる科です。中途覚醒の原因が特定しやすいでしょう。
精神科・心療内科ストレスや不安、うつ症状が原因の場合に適しています。
耳鼻咽喉科睡眠時無呼吸症候群やいびきを指摘された、または自覚があるときは耳鼻咽喉科にいきましょう。
内科生活習慣病やホルモンバランスの乱れなど、身体的な原因が考えられる場合はこちら。
迷ったときは、内科を受診して相談するのが無難です。必要に応じて、適切な専門科に紹介してもらえることがあります。
睡眠時無呼吸症候群やいびき、歯ぎしりなどで中途覚醒してしまう場合は、歯や顎の問題が原因で睡眠の質が低下しているケースも多いため、睡眠障害の改善に歯科の受診が必要なこともあります。
監修者プロフィール
秋山信子一般社団法人こども睡眠カウンセラー協会代表理事。こどもの睡眠だけでなく、親世代など大人の睡眠相談、睡眠教育、指導にも携わっている。
公式サイト https://csca-japan.com/
【資格】
保育士資格 幼稚園教諭
公益社団法人日本アロマ環境協会認定アロマセラピスト,アロマテラピーインストラクター
日本園芸協会認定ハーブコーディネーター
アットアロマ(株)認定 アロマ空間デザイナー,アロマ空間デザインインストラクター,アロマスペースコーディネーター
一般社団法人睡眠栄養指導士協会 認定講師
ドイツＩＯＢオーガニックビジネススクール認定 オーガニック専門家・オーガニックコスメ専門家
WBI認定未病栄養コンサルタント
アメリカ統合心理学協会認定NLPマスタープラクティショナー・MERプラクティショナー®️
マインドヘルスコーチ®︎
腸内解析アドバイザー®︎
＜Edit：編集部＞
