『傳谷英里香のGo for it!トライアスロン-Road to HONOLULU』
第2回●トレーニング前に行なうべき準備運動

(第1回はこちら>>)

 傳谷英里香(でんや・えりか)さんが、来年5月に開催されるホノルルトライアスロンでの完走を目標にトレーニングを開始! 指導担当は、湘南ベルマーレ・トライアスロンチームのヘッドコーチで、アスロニア・トライアスロンアカデミーでもディレクター兼ヘッドコーチを務める中島靖弘コーチ。レッスンの第2回はスイム、バイク、ランの準備運動について教えてもらいます。



水着:エクサースーツミディアムカット、アクアフィットネス用セパレーツ(ミズノ)

●スイム編-肩甲骨を動かしやすくする

中島靖弘コーチ(以下:中島コーチ)今回はトレーニング前の準備運動についてです。スイム、ラン、バイクそれぞれで、とくに注意して行なうべきポイントを押さえていきましょう。

傳谷英里香(以下:傳谷)よろしくお願いします!

中島コーチ スイムは肩まわりよく動かすのですが、大事なのは肩甲骨です。

傳谷 肩の関節だけじゃなくて、肩甲骨も重要なんですね。

中島コーチ 肩甲骨がどれくらい動くかでパフォーマンスが変わってきますから、肩甲骨の前、横、肩の部分を伸ばすようにしましょう。まずは前の部分から。体の正面を壁に向けて立ち、両手を伸ばして壁につけ、胸を床につけるように背中を反らしてください。左右に体を振れば、広い範囲を伸ばすことができますよ。

傳谷 何秒くらい行なえばいいですか?

中島コーチ このあとに行なうストレッチもそうですが、20秒から30秒くらい伸ばしましょう。十分に伸ばせたら次は脇です。横を向いて、壁と反対側の手を頭の上に持っていって壁につけます。この時に、ついつい目線が下に行きがちなので、上を向くよう意識してください。そうすると、より脇が伸びると思います。これを左右両方で行なってください。

傳谷 脇から腰のほうも伸びますね。

中島コーチ 最後の肩の部分は、壁から少し離れて背中を向き、両手を壁について肘を曲げてください。そこから一歩前に出て、胸を張ったままお尻を下げていきましょう。これも肘を絞ったり、体を上下させると伸びる部分が変わります。体を上下に動かす時には、ケガをしないようにゆっくりと動かしてくださいね。このストレッチを行なうと、スムーズに肩を動かすことができるようになりますよ。



ロゴTシャツ/パンツ:テックベントショートパンツ/タイツ:バイオギアタイツロング/シューズ:ウエーブライダー22(以上、ミズノ)自転車:TARMAC DISC EXPERT/バイクウェア トップス:SL PRO JERSEY SS WMN/バイクウェア パンツ:SL R BIB SHORT WMN/グローブ:BODY GEOMETRY GRAIL GLOVE(以上、Specialized)サングラス:SOU2C-0812 W SOU-II-Cミラーレンズモデル コンパクト(SWANS)ヘルメット:アルフェレディース(Kabuto)

●バイク編-お尻と腰をほぐす

中島コーチ 次は、自転車に乗る前の準備運動について説明していきます。第1回でも紹介した競技用の自転車を見てもらうとわかると思いますが、サドルが高くハンドルの位置が低いので、前傾の姿勢が長く続きます。とくに初心者の方は、トレーニングでも腰が痛くなることが多いですから、そうならないようにしっかり体をほぐしましょう。

傳谷 確かに、通常の自転車に乗る時とは姿勢がまったく違いますね。どこを重点的にほぐすといいんですか?

中島コーチ 腰はもちろんですが、お尻もですね。それでは、まずお尻からほぐしていきますよ。イスなどに座り、片足を反対の足の膝の上に乗せます。上に乗せた足の膝を横にした状態で胸を張って、上体を太ももに近づけていきましょう。

傳谷 普段はあまり伸ばさない部分なので、すごく気持ちがいいです。

中島コーチ より効果的に伸ばすために、体をかがめる時には背中が丸まらないように注意してください。しっかり呼吸をしながら、できるだけリラックスして30秒くらい行ないます。それを左右で行なったら、膝を片足に乗せたまま今度は立てるようにして、膝を両手で抱えて手前に引っ張りましょう。

傳谷 さっきとは違う部分が伸びますね。

中島コーチ そうですね。これも左右で30秒くらい行なったら、次は腰を伸ばします。立った状態で軽く膝を曲げ、体を前に倒して胸を太ももにつけてください。そして両手で太ももを抱きかかえて、胸と太ももが離れないように注意しながら、できるだけ腰を高く上げていきます。

傳谷 腰だけじゃなく、太ももや背中も伸びているのがわかります。

中島コーチ いいですね。正しくストレッチができている証拠です。それを15秒くらい行なったら一度緩めて、再び15秒間、同じ動きをします。終わったら腕を解き、体をゆっくり起こしてください。このようにお尻と腰を伸ばせば、競技用の自転車でも快適に、長く乗ることができますよ。

傳谷 わかりました!



トップス:ソーラーカットランニングTシャツ、メッシュTシャツ/インナー:パワーフィットブラ/パンツ:ムーブクロスショートパンツ/タイツ:バイオギアタイツロング/シューズ:ウエーブライダー22(以上、ミズノ) サングラス:SOU2C-0812 W SOU-II-Cミラーレンズモデル コンパクト(SWANS)

●ラン編-胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨と股関節を動かしやすくする

中島コーチ ランニングはいい姿勢で走ることが重要なんですが、そのためには胸の筋肉をほぐす必要があります。ここが硬いと肩が内側に入ってしまい猫背になってしまうので、しっかり伸ばしていきましょう。まずは手を後ろで組んで胸を張り、斜め下にぐーっと伸ばしてみてください。

傳谷 これだけでもすごく伸びている感じがします。

中島コーチ 少し腕を上げると、さらにそれが実感できると思いますよ。次は、水泳と同じく肩甲骨がよく動くようにするため、まずは立った状態で両手を交互に振ります。最初は小さく、徐々に大きく振るようにしてください。手が上にきたら、今度は回していきます。左右の腕を逆方向に回すので、慣れるまで難しいかもしれません。

傳谷 こうですか?

中島コーチ 一回目なのに、すごく上手にできていますよ。上半身をほぐすことができたので、次は下半身、股関節をほぐしましょう。

傳谷 なぜ股関節をほぐすことが重要なんですか?

中島コーチ 股関節が硬いと歩幅が狭くなってしまうんです。自然に歩幅が広がるように足を動かしていきます。まずは私と同じ方向を向いて横に並び、肩をつかんでください。そして、足を前後に振ります。手を振る時と同じように最初は小さな動きから、だんだん大きくしていきましょう。そうすると股関節の前後がよく動くようになります。

傳谷 たしかに、すごく動かしやすくなった気がします。

中島コーチ また、走る時には前後だけでなく、股関節にひねりが加わりますから、次は横に足を動かします。今度は私と向かい合って肩をつかみ、足を左右に振りましょう。これも小さい動きから大きくしていってください。難しい動きではないですから、走る前に必ず行なうようにしましょう。今回のように2人ひと組じゃなくても、どこかにつかまりながらやることができますからね。

傳谷 わかりました!

 今回は、スイム、バイク、ランの準備運動のポイントを学ぶことができました。競技に入る前に体を動かしやすくする大切さがわかったので、今後のトレーニング前にも、欠かさずに行なおうと思います!
(第3回につづく)

■プロフィール 傳谷英里香(でんや・えりか)
1995年11月2日生まれ、千葉県出身。2012年から2018年9月まで、アイドルグループ「ベイビーレイズJAPAN」のリーダーとして活動。女優を中心として、テレビや雑誌など活躍の場を広げている。■公式Instagram ■公式Twitter

ディレクター●斎藤信隆、本間敢 directed by Saito Nobutaka,Honma Isamu
ムービー撮影●竹下権優、板垣優天、江口裕祐 movie by Takeshita Chikara,Itagaki hirotaka,Eguchi Yusuke

八戸亜季子●ヘア&メイク hair&make-up by Hachinohe Akiko
松尾由美●スタイリング styling by Matsuo Yumi
彦坂雅俊●制作協力 cooperation by Hikosaka Masatoshi
衣装・用具協力/ミズノ、Specialized、SWANS、Kabuto
(取材協力:柳島スポーツ公園、湘南ベルマーレサイクルステーション茅ヶ崎、東急スポーツオアシス新宿24Plus)