筋トレは、立って行うものばかりじゃありません。座った状態でも、やり方次第でしっかり全身の筋肉に刺激を入れることができます。フォームを意識しながら動くことで、体幹、下半身、肩まわりまでまんべんなく使い、効率よくトレーニングが可能です。フィット…
筋トレは、立って行うものばかりじゃありません。座った状態でも、やり方次第でしっかり全身の筋肉に刺激を入れることができます。
フォームを意識しながら動くことで、体幹、下半身、肩まわりまでまんべんなく使い、効率よくトレーニングが可能です。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
背中全体を鍛える「フロントラットプルダウン」
１．イスに座り、肩幅に足を開きます
２．両腕を斜め上へ伸ばします
３．肩甲骨を寄せるように、肘を斜め後ろへ引いていきましょう
＜休憩10秒＞
背中上を鍛える「バックラットプルダウン」
１．イスに座り、肩幅に足を開きます
２．両腕を頭上へ伸ばします
３．肩甲骨を寄せるように、肘を下へ引いていきましょう
＜休憩10秒＞
ふくらはぎを鍛える「シーテッドカーフレイズ」
１．イスに座り、肩幅に足を開きます
２．かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり、そこからかかとを下ろしていきましょう
＜休憩10秒＞
お腹を鍛える「シーテッドニートゥーチェスト」
１．イスに浅く座り、両手をうなじあたりで組む
２．両脚を地面から浮かせ、お腹に力を入れながら膝を胸に引き寄せる
３．ゆっくり両足を伸ばしていく
＜休憩10秒＞
下っ腹を引き締める「シーテッドレッグレイズ」
１．イスに浅く座り、両手でイスの端を掴む
２．両脚を揃えて地面から浮かせ、お腹に力を入れながらV字になるよう上げていく
３．両足をゆっくりと元に戻す
＜休憩10秒＞
脇腹を引き締める「シーテッドバイシクルクランチ」
１．イスに座り、肩幅に足を開く
２．上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける
20秒×6種目 3分間
効く部位・腹直筋
・腸腰筋
・下腿三頭筋
・広背筋
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
