「寝転ぶスペースがない」「毎日続けるのが面倒」そんな方に、激推ししたいのが「立ち腹筋」です。「手軽だが実は正しく行えば、…
「寝転ぶスペースがない」「毎日続けるのが面倒」そんな方に、激推ししたいのが「立ち腹筋」です。
「手軽だが実は正しく行えば、お腹の引き締めや姿勢改善にしっかり効果があるトレーニングです」と、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、美容外科専門医でSOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。
立ち腹筋の効果や正しいフォーム、どこに力を入れると効くのか？そんなポイントも合わせて、立ち腹筋メニューを紹介します。
トレーニングメニューは、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが監修しています。
立ち腹筋とは？
立ち腹筋とは、立ったままお腹を意識して上半身を曲げたりひねったりする筋トレ法。マット不要で、場所を選ばずできるところが魅力です。通勤前や家事の合間など、スキマ時間にぴったりの運動です。
立ち腹筋で鍛えられる筋肉と得られる効果
立ち腹筋は、腹直筋（シックスパック）だけでなく、お腹の中層～深層にある内腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルまで鍛えられます。これにより、ぽっこりお腹の改善やお腹まわりの引き締めが期待できます。
また、立ったまま動作を行うことでバランスを保つ力が求められ、体幹全体の強化にもつながります。自然と姿勢が整いやすくなり、腰痛予防や疲れにくい身体づくりにも役立ちます。
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腹筋トレーニング種目別の強度を比較
種目強度特徴クランチ中みぞおちまで上げる腹筋腹筋の上部を集中的に鍛えるシットアップ高腰まで上げる腹筋
可動域が広く、負荷も強いプランク中〜高静止姿勢で、腹筋・体幹を強化立ち腹筋低〜中負荷は軽め、継続のしやすさがポイント
立ち腹筋は、筋トレ初心者や運動習慣がない方にも続けやすく、無理なく始められる点が大きなメリットです。
注意点：初心者でもしっかり効かせるためのコツ
立ち腹筋はシンプルな動作ですが、正しいフォームと意識がないと効果が半減してしまいます。以下のポイントを押さえましょう。
お腹をへこませて力を入れる常に下腹部を引き込むように意識し、お腹全体に軽く力を入れた状態で動作します。おへそを背骨に近づけるような感覚がポイントです。
反り腰を防ぐ背中を反らせると腹筋の力が抜け、腰に負担がかかります。骨盤をまっすぐに保ち、上半身をやや丸めながら動くと腹筋が働きやすくなります。
動きをゆっくり丁寧に動作は小さくても問題ありません。反動を使わず、ひとつひとつの動きをコントロールすることが重要です。
呼吸と合わせて行うお腹を丸めるときに息を吐き、戻すときに吸うことで腹圧が高まり、インナーマッスルを意識しやすくなります。
骨盤を安定させる動作中に骨盤が前後に動いてしまうと、他の部位に力が分散します。骨盤を固定して、上半身だけを使って前に曲げたりひねったりすると、よりお腹に集中できます。
立ち腹筋の種類・正しいやり方・フォーム
「立ち腹筋」にはバリエーションがいくつかあり、それぞれ鍛えられる部位や目的が異なります。いくつかの種類を紹介します。
1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。
肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう。反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。
姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。
4.サクソンサイドベント
足を肩幅に開いて姿勢を正し、バンザイをした状態でまっすぐ立ちます。片側へ体を倒していき、真ん中へ戻した後で反対側に倒していきましょう。
脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、 左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。反対側も行います。脇腹の筋肉を意識し、毎回丁寧に行いましょう。
胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。左右交互で行います。
立ち腹筋トレーニング動画一覧
毎日8分立ち腹筋9種目＼タップして動画を再生／
じっくり8分！立ち腹筋6種目×2セット
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立ち腹筋はいつから効果が出る？
効果が出るまでの目安は早くて2週間立ち腹筋の効果が出るまでの期間は、個人差はありますが、早い人で2〜3週間、平均して1か月程度が目安です。とくに体幹の安定感や姿勢の変化は比較的早く感じやすく、見た目の引き締まりはもう少し時間がかかる傾向があります。
見た目の変化より、まず「感覚の変化」を実感腹筋が働きやすくなる、姿勢が安定する、腰が疲れにくくなるなどの内面的な変化は、継続して1〜2週間程度で実感しやすくなります。
一方で、お腹まわりのラインやウエストサイズの変化など外見的な変化は、2〜4週間以上かかることが一般的です。
効果を早めるためのポイント1日5分の立ち腹筋でも、次のポイントを意識することで効果を引き出しやすくなります。
・正しいフォームでゆっくり行う
・呼吸とお腹の意識をセットにする
・食事や睡眠といった生活習慣も見直す
・毎日コツコツ継続する
筋トレは「少しずつ」「確実に」体を変えてくれます。焦らず、2週間、1か月と続けることで、確かな変化が見えてくるでしょう。
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監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
トレーニング指導・監修者プロフィール
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
