一流アスリートは普段、どんな食事をしているの? そんな疑問を抱いたことのあるMELOS読者も多いのではないでしょうか。都内では2月10日、東京マラソン2019のオフィシャルパートナーであるアメリカン・エキスプレス・インターナショナルが主催となり、サッカー日本代表の長友佑都選手の専属シェフを務める加藤超也(かとう・たつや)さんが「ランナー向け 持久力につながる食生活」を紹介しました。

長友選手の食事、その効果は?

 加藤超也さんは1984年生まれの元イタリア料理店シェフ。2016年当時、イタリア・ミラノのインテルに所属していた長友佑都選手の専属シェフとなり、現在もトルコ・イスタンブールと日本を行き来しながら、食事面で同選手をサポートしています。都内で開催されたイベントには市民ランナーを中心に約20名が来場して賑わいました。

▲長友佑都選手の専属シェフ、加藤超也さん

 「3年前、体幹トレーニングを中心にコンディションづくりに励んでいた長友は、肉離れ、肩の脱臼など1年に3、4回という頻度で怪我に悩まされていました。本人も『サッカー選手なので怪我は当たり前』と思っていた。でも戦線離脱が続けば、チーム内での立場も悪くなり、本来のパフォーマンスも発揮できなくなる」と加藤シェフ。当時の長友選手は甘い物が大好きで、例えばミラノのお気に入りのパン屋ではアンパン、メロンパンを大量に買い込んで毎朝それを食べるなどしていたそうです。

▲二人三脚の「食トレ」で目指したのは、ケガをさせない・選手寿命を延ばす食事

 そこで、二人三脚の「食トレ」がスタートしました。加藤シェフが目指したのは、ケガをさせない・選手寿命を延ばす食事。徹底した数値管理を行い、PFCバランスと栄養素計算に基づいたレシピを研究します(PFCとはP:タンパク質、F:脂質、C:糖質のこと)。加藤シェフは「本人は4年後のカタール・ワールドカップにも出たいと言っています。なんとしてもケガをしない、選手寿命を延ばす食事をつくってあげたい。そこで食材、調味料はグラム単位で記録するなど、徹底した数値管理を行いました。すべての栄養素の計算を行い、何が長友の身体に必要か、を熟慮しました」と振り返ります。

 顧問の北里研究所病院 山田悟氏の協力もあおぎ、3つのポイント「血糖値をコントロールした長友選手専用料理の考案」「徹底管理された数値データとレシピ」「医学的エビデンスを根拠にした食事」に配慮した結果、タンパク質3、脂質4、糖質3というバランスに行き着きます(この脂質をエネルギーに変える食事法については、記事の後半で解説します)。

▲長友選手の食事は、タンパク質3、脂質4、糖質3で構成されるそう

「昔はプロテインなども摂取していたようですが、食事トレーニング開始後は、すべての栄養を食材から摂取するようになりました。私の方でも、練習が終わるとメールで『いまから帰ります』と連絡が届くので、急いで調理をスタートするという毎日が続きました」(加藤シェフ)

 なおリカバリーのための食事は、運動後なるべく30分~1時間以内で済ませられると良いそうです。食事サポートのおかげもあり、3年間、大きなケガに見舞われなかった長友選手。2018年10月24日に行われたチャンピオンズリーグ・シャルケ戦では、強いボールが胸に当たった外傷が原因の肺気胸になってしまいましたが、筋肉系のケガが激減したことを見ても、アスリートにとっていかに食事が大事かということが分かります。

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ランナーにオススメの食事は?

 皇居のほとりにある会場で行われた今回のイベント。窓外には、雪のちらつく寒空の下を快走する市民ランナーの姿が見えます。この日の参加者も、走ることを趣味にした人たちばかり。そこでマラソンランナーに役立つ食事が紹介されました。

 加藤シェフは「すべてのランナーにとって、いかにタイムを縮めるか、は大きな課題です。ここで求められるものは、エネルギーと持久力。私は、ファットアダプテーション食事法を薦めています」と説明します。従来、糖質をエネルギーとしていた栄養学とは異なり、同食事法は脂質をエネルギーにするもの。脂質は揚げ油ではなく、天然の魚から摂取するのが好ましい、と説明します。

▲シェフがアスリートにオススメするメニューのひとつ、お魚定食

 イベントの主催者で、東京マラソン2019のオフィシャルパートナーであるアメリカン・エキスプレス・インターナショナルにちなむと、以下のように説明しました。

「お金で例えると、糖質は財布の現金だと思ってください。たしかにエネルギーの源になる糖質だけれど、どれだけ食事しても身体に溜め込んでおける量は決まっています。このため、使い切ったら元気が枯渇してバテる。そこで頼りになるのが脂質です。脂質はいわば銀行の預貯金。財布の糖質を使い切っても、預貯金を下ろすようにしてエネルギーを補充できます。これが、ファットアダプテーション食事法のメリットです」(加藤シェフ)

▲シェフの手によるスープ料理が振る舞われました

 イベントでは、シェフの手によるスープ料理が2種類、振る舞われました。長友選手もお気に入りという「鶏肉のトマトクリームポタージュスープ」については「鶏肉をグリルして、あとはヨーグルトを混ぜています。スープを飲みながらタンパク質を30g補充できる。これは肉100gで摂取できる量に相当します。身体が冷えることはネガティブな効果につながります。なるべく身体を温めるべく、スープにして食べられるレシピを考えています」。口にすると濃厚でトマトの香りもよく、身体が芯から温まるようでした。

 もう1品は「エビとパプリカのポタージュスープ」。「エビの殻で出汁をとっています。魚介類のタンパク質を摂取しながら、脂質も摂れる。レンズ豆を使用したスープのポタージュで、パプリカもたくさん使っています。マラソンなど運動量が多いスポーツをすると、身体を酸化させる「活性酸素」が出ますが、それを抑制する効果がパプリカにはある。加熱してもビタミンが損失しにくいこともパプリカを使ったポイントです」(加藤シェフ)。味噌汁と鶏団子でも、同じようなバランスで摂取できるメニューをつくれるそう。試合の前後に、あるいは軽食として食べると良いそうです。

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塩のチョイスが大事!

 参加者からは、いくつかの質問が寄せられました。

――食事のとり方について。

加藤シェフ:(人と場合にもよりますが)小腹が空いたときに軽食をとるなど、分けて食べることをオススメします。どか食いはダメ。どんなに食べても、1回の食事で摂取できる栄養は限られています。余分に摂りすぎたものは体脂肪に変わり、怪我をしやすい身体になります。

――調味料で気をつけることは?

加藤シェフ:塩にイチバン、気を遣っています。安い塩は、たくさん使わないと味が出ない。でも良い塩なら、少量で素材の旨味が引き立つ。私はイタリア・シチリア島のラヴィダの塩がないと、料理したくありません。どこにも持ち歩いています。インターネットでも購入できるので、Amazonなどで調べてみてください。

人は塩分を摂りすぎると、身体が水分を溜め込み、重くなります。そこでカリウム(バナナ、ほうれん草などに含まれる)を摂取すると良いんですが、そもそもレース前はたくさん食べられませんよね。だから、調味料を良い塩に変えることがポイントになる。蛇足ですが、よく『2日間で体重が2kgも増えちゃった』という人がいます。その多くの場合、それは体脂肪ではなく水分です。脂肪はそんなに急激に増えない。身体に余分な水分を溜め込んでいる状態なんです。

――レース後に料理するのが億劫です。良い方法は?

加藤シェフ:これほど簡単に、新鮮で安全な食材を買える国は、日本を置いてありません。身体の疲労をリカバリーするのには、生の魚がオススメです。マグロなどを買い、少量のごはんにお醤油で食べるだけで、とても効率よく回復できる。長友も、試合後などには鉄火丼を好んで食べています。火は入れず、できる限り生魚がオススメですね。理由のひとつは、オメガ3脂肪酸が含まれていること。身体に必須の脂肪酸です。青魚なら鰯(いわし)、鯵(あじ)、鯖(さば)、赤身なら鮪(まぐろ)、鰹(かつお)など。スーパーなどで購入すると良いでしょう。

<Text & Photo:近藤謙太郎>