皮下脂肪は女性に多く、太ももやお尻など下半身につきやすく、落ちにくい脂肪として知られています。運動不足や冷えが重なると燃…
皮下脂肪は女性に多く、太ももやお尻など下半身につきやすく、落ちにくい脂肪として知られています。運動不足や冷えが重なると燃焼効率が下がり、より痩せにくくなります。
生活の中に下半身の筋トレと有酸素運動を組み込むことで、見た目と体脂肪率の変化を目指せると、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。
「最速で正しく体脂肪率を下げる方法」記事より、皮下脂肪を落とすメニューをピックアップしました。家の中でできる運動なので、寒いなか外に出なくても大丈夫！ぜひチャレンジしてみてください。
体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】
【週2～3】下半身の筋肉を鍛える筋トレで代謝を支える
皮下脂肪対策では、大腿四頭筋や臀筋など下半身の大きな筋肉を動かすことが重要とされています。筋肉量を維持することで基礎代謝の低下を防ぎ、脂肪が燃えやすい状態を作ります。
家でできる下半身筋トレ種目内臓脂肪に比べると、減りにくく時間がかかるのが皮下脂肪です。継続的な運動と生活習慣の改善によって徐々に減らせるため、脂肪を落とすというよりも「燃えやすい体をつくる」意識で取り組むのがおすすめです。
そのためにまずやりたいのは下半身トレーニングです。下半身を動かす代表的な種目例として、次の3種目を紹介します。その日の体調に合わせて、種目数や回数を調整してください。週2〜3回を目安に行い、筋肉痛がある時は休みましょう。
種目回数目安ワイドスクワット15回×2セットヒップリフト20回×2セットバックランジ 左右10回×2セット1.ワイドスクワット
15回×2セットを目安に行いましょう。
やり方1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
意識するポイント・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・股関節とお尻を後ろに引く意識で
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
＼動画で動きをチェック／
20回×2セットを目安に行いましょう。
やり方
1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる
2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする
3.この状態からお尻の上げ下げを行う
・お尻を上げるときに腰が反りすぎないようにする
・お尻を下ろしたときに、床につけにようにする
＼タップして動画を再生／
左右10回×2セットを目安に行いましょう。
やり方1.両手を腰にあてて立つ
2.片足ずつ交互に足を引いていく
3.反対側も同じように行う
・足を引いた時に膝地面にがつかないようにする
・足を引く距離を一定に保つ
・足を引いた時に腰を反らないようにする
＼タップして動画を再生／
次：【毎日】有酸素運動で皮下脂肪をエネルギーに変える
【毎日】有酸素運動で皮下脂肪をエネルギーに変える
皮下脂肪は短期間では落ちにくいため、一定時間体を動かし続ける有酸素運動が欠かせません。1日20〜30分の運動を習慣にすることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
家の中でできる有酸素運動次の1種目をどれか行いましょう。
種目回数・時間目安その場ウォーキング20〜30分踏み台昇降10分×2〜3回その場足踏み20〜30分その場ウォーキングは腕を振りながら行うことで、下半身と同時に全身の血流を高められます。踏み台昇降は階段や台を使って脚を動かし続けるため、下半身への刺激を維持しやすい運動です。その場足踏みは時間を確保しやすく、日常生活に組み込みやすい点が特徴です。
軽く息が上がる程度の強度を目安に、毎日またはできる日を増やしていきます。できない日があってもいいですし、5分の日があっても大丈夫。継続できる時間で積み重ねていきましょう。
その場ウォーキング20〜30分を目安に行いましょう。すべてを行う必要はなく、体力や時間に合わせて動きを選びましょう。
1.ウォーキング(腕振りなし)その場で足踏みを行います。ペースは速めでやっていきましょう。手は振らないようにしてください。
今度は手を振りながら足踏みを行います。大きな動作を心がけてください。
つま先立ちの状態で足踏みを行います。ふくらはぎがつりそうな場合は、無理をしないようにしましょう。
その場で小刻みに、片足ずつジャンプをします。リズミカルに行いましょう。
足踏みをしながら、片足ずつ膝を引き上げます。引き上げたとき、一瞬ひざを止めるイメージで行いましょう。
足を片足ずつ後ろに蹴り上げます。上げ足のかかとを、お尻につけるイメージで行ってください。
片足を上げ、その足の下で手をたたく動作を行いましょう。左右交互で行いましょう。
両足を揃えてますがった状態から、片足を踏み出してしゃがみます。曲げた足の膝がつま先より前に出ないよう、注意してください。
＼タップして動画を再生／
10分×2〜3回を目安に行いましょう。
やり方1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる
2. まっすぐに立つ
3. 上げた方の足から下ろす
＼動画で動きをチェック／
20〜30分を目安に行いましょう。
1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。
少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。
膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。
上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。
歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。
歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。
今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。
歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。
【毎日】体を冷やさず血流を保つことも皮下脂肪対策
皮下脂肪は冷えによる血流低下と関係が深く、代謝が落ちると燃焼しにくくなります。運動と合わせて体を温める習慣を意識することが、効率よく脂肪を減らすポイントです。
日常で取り入れたい冷え対策運動前に足首や股関節を軽く回すことで、下半身の血流を高めやすくなります。入浴後に太ももやお尻を中心にストレッチを行うと、筋肉の緊張がほぐれ、冷え対策につながります。薄着を避け、下半身を冷やさない工夫も代謝を保つうえで欠かせません。
座りながらできる足首ストレッチ（足指伸ばし）やり方1.座った状態で、ストレッチする足を上に組む
2.手を足指の間に入れ、反対側の手は足の裏を固定する
3.手で持ちながら、足の指を１本ずつ曲げ伸ばしする
10～20回、ゆっくり20～30秒ほど行います。3セット繰り返しましょう。
自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］
監修者プロフィール
トレーニング動画指導・監修鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィールMIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
