リバースプランクは、仰向けの状態で体を一直線に支える体幹トレーニングです。体の前側を使うフロントプランクとは異なり、背中…
リバースプランクは、仰向けの状態で体を一直線に支える体幹トレーニングです。体の前側を使うフロントプランクとは異なり、背中やお尻など体の後ろ側を意識しやすく、姿勢を整えたいときにも役立ちます。
毎日続けると体はどう変わるのか、パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと解説します。
リバースプランクの主な効果
リバースプランクは仰向けで行うため、体幹後面を鍛えることができます。
・背中からふくらはぎにかけて体の後ろ側を鍛えやすい
・体幹が安定し姿勢を保ちやすくなる
・肩甲骨周辺の筋肉を鍛えやすい
リバースプランクを毎日続けるとどうなる？
毎日行った場合に感じやすい変化は、筋肉量の増減よりも体の使い方や姿勢の安定感に現れやすい傾向があります。週ごとにどのような感覚の変化が起きやすいのかを見ていきます。
1週目：姿勢を支える感覚が出てくる1週目はトレーニング中に体を一直線に保とうとする意識が生まれ、肘やかかとで床を押す感覚に気づきやすくなります。まだフォームに慣れる時期で、体の中や見た目に大きな変化を感じにくいのが一般的です。
体幹に力が入る感覚や姿勢を意識する場面が増えること自体が、次の段階に進むための準備になります。日常生活では立っているときや座っているときに、背中の位置を意識する回数が増えることがあります。
2週目：体の使い方が安定してくる2週目になるとトレーニング中に姿勢が崩れにくくなり、腕だけで支えている感覚が減ってきます。体の中では腰や背中まわりの緊張が出にくくなり、体幹全体で支えている感覚が分かりやすくなります。
日常生活では立ち上がる動作や歩行中に体が安定していると感じることがあります。
3週目：お尻や体幹を意識しやすくなる3週目になるとトレーニング中にお尻や体幹へ意識を向けやすくなり、姿勢を自分で整えながらキープできる感覚が出てきます。体を引き伸ばすように支える意識が強まり、胸が開きやすく肩甲骨が背中側に収まる感覚に気づく人もいます。
姿勢を支える筋肉が働いている感覚がはっきりし、疲労も一部に集中しにくくなります。日常生活ではフロントプランクやサイドプランクなど、他の体幹トレーニングでも安定感を感じやすくなります。
4週目：体のラインに変化を感じやすくなる4週目になるとトレーニング中に姿勢を保つことが当たり前になり、余計な力を使わずにキープできるようになります。見た目では背中からお尻にかけてのラインや立ち姿勢の印象に変化を感じる人も出てきます。
日常生活でも長時間座った後や立ち仕事のあとに、姿勢が崩れにくいと感じることがあります。
プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方、1ヶ月の変化
次：リバースプランクのやり方
リバースプランクのやり方
リバースプランクを毎日行う前に最低限押さえておきたいポイントがあります。
基本フォーム
仰向けになり肘を肩の下につき、かかとで床を押しながら体を一直線に保ちます。自然な呼吸を続けながら、安定した姿勢を意識しながらキープします。
＼動画で動きをチェック／
腰を反らしすぎず、お尻とお腹を軽く締める意識を持ちます。20〜30秒程度でも十分な刺激になります。フォームが崩れない秒数で行い、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう。
リバース（仰向け・逆）プランクの効果と正しいやり方。ハイリバースプランクとの「違い」も解説
毎日やっても問題ない？リバースプランクの頻度
プランクは姿勢をキープすることで体幹を鍛えられるアイソメトリック運動です。筋肉痛が出にくい特徴がありますが、毎日やらないほうがいいケースもあるのでチェックしておきましょう。
毎日できる理由プランクは関節を大きく動かさずに筋肉を一定の力で使うため、強い筋肉痛が出にくい点が特徴です。短時間で行えるため体への負担を調整しやすく、習慣化しやすい傾向があります。
毎日やらないほうがいいケース腰、肩の痛みや手の痺れ等が出る場合や、疲労が抜けないと感じるときは休養を優先しましょう。
違和感が出たときの判断基準フォームを保てない状態が続く場合は、秒数を減らして調整します。筋肉の張りと関節の痛みは分けて考え、違和感が動作中に強くなる場合は中断し、軽い張り程度であれば時間を短くして様子を見る方法もあります。
挫折しやすい理由と続けるためのコツ
リバースプランクは見た目の変化が分かりにくく、やりづらさを感じやすい種目です。続けにくい理由を理解しておくと、再挑戦しやすくなります。
お尻が上がっていない気がして挫折しやすい
リバースプランクは構造上、床との距離が大きく出にくいトレーニングです。お尻が大きい人ほど持ち上がっていないように見えることがあります。
見た目よりも頭からかかとまでが一直線かどうかを基準にすると判断しやすくなります。
見た目に惑わされないためのコツお尻を高く上げようとするより、かかとで床を押しながら体を前に伸ばす意識を持つと安定しやすくなります。鏡で高さを確認するより、体幹に力が入っている感覚を優先することがポイントです。
ハイリバースプランクの効果と正しいやり方｜時間・鍛えられる筋肉
次：効果を感じにくい人に多い共通点
効果を感じにくい人に多い共通点
リバースプランクで変化を感じにくい場合は、やり方や意識の向け方に原因があることも少なくありません。
フォームが崩れている腰が反りすぎたり肩に力が入りすぎたりすると、狙った部位を使いにくくなります。体を一直線に保つ意識が重要です。
お尻や体幹に力が入っていない腕で体を支える意識が強いと体幹への刺激が弱くなります。お尻とお腹を軽く締める感覚を意識すると安定しやすくなります。
無理に時間を伸ばしている長時間キープすることより、短時間でもフォームを保つことが重要です。時間を伸ばすほど姿勢が崩れやすくなります。
効果を高めるなら、他の体幹トレーニングと組み合わせ
リバースプランクは単体でも行えますが、他のプランクと組み合わせると体幹をバランスよく使いやすくなります。
通常プランクとの違い
フロントプランクは体の前側、リバースプランクは後ろ側を意識しやすい点が特徴です。役割を分けて取り入れると偏りを防げます。
関連記事：プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！
サイドプランクとの併用
サイドプランクを組み合わせることで体幹を立体的に使えます。短時間ずつ行う方法が続けやすいです。
関連記事：サイドプランク（横向きプランク）の効果と正しいやり方
続けやすい組み合わせ例フロントプランク20秒、リバースプランク20秒、サイドプランク左右各15秒を1セットとして行う方法もあります。秒数は目安なので、フォームを維持できる秒数に調整しましょう。
よくある疑問（Q&A）
リバース プランクで巻き肩はよくなる？リバースプランクは仰向けで体を支えるため、胸が開きやすく肩が前に入りにくい姿勢を作りやすいトレーニングです。巻き肩を直接矯正するものではありませんが、肩甲骨を背中側に収める感覚を思い出すきっかけになります。
途中でやめても意味はある？リバースプランクを経験したこと自体に意味はありますが、体の変化は継続によって表れやすいものです。種目にこだわりすぎず、短時間でも体に刺激を入れ続けることがポイントになります。
ダイエット目的でも効果はある？リバースプランクは動きが少ないため、1セットあたりの消費カロリーは数kcal程度と考えられます。消費カロリーを目的とした運動というより、姿勢や体幹を整える役割として取り入れましょう。
背中を鍛えるには…“リバースプランク"がおすすめ！猫背や肩こりに効果的な仰向けキープメニュー（週2推奨）
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
