連載「30代からでも変われる！ 中野式カラダ改造計画」 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「…
連載「30代からでも変われる！ 中野式カラダ改造計画」
忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる！ 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「自宅トレにおすすめのプッシュアップ」について。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが推薦する「腕立て伏せベスト3」を紹介しています。
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「カッコいい体になりたい」と思ったとき、多くの方がまず取り組む筋トレといえば、プッシュアップかシットアップ。そこで今回は、自宅トレーニングにおすすめのプッシュアップを紹介しましょう。
腕立て伏せはシンプルですが、本当によくできた、すごい筋トレです。正しく行えばメインターゲットである胸の筋肉のほか、肩、腕、うまく体を使うと背中や体幹部の筋肉まで、上半身のあらゆる部位が鍛えられます。胸は「厚み」が大切。痩せてくると、TシャツやYシャツもカッコよく着こなせません。ですから男性は間違いなく、やったほうがよい筋トレです。
ただし、継続的に効果を得るには、ちょっとした工夫が必要です。
トレーニングには「過負荷の原則」というものがあります。筋肉はある程度高い負荷をかけないと、トレーニングによる筋力がアップや筋肥大は期待できません。また、体は同じ刺激に慣れてしまうため、いつも同じトレーニングを同じ負荷で続けているだけでは、そのうち効果が現れにくくなります。ですから、常に筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を強くしたり、刺激の方法を変えたりしながら、続けることが重要です。
「パーソナルトレーナーが推薦する腕立て伏せベスト3」を動画で紹介
大胸筋を鍛えるなら、プッシュアップよりも効率がいいのはベンチプレスです。バーベルの重りを上げていくことで、容易に過負荷も維持できます。でも、日本の住環境では、自宅にプレスベンチやラックを設置するのはなかなかハードルが高い。たとえガレージなどのスペースはあっても、「なんでそんなもの買うの？」と家族からの理解を得られない……という悩みもよく聞く話です。
その点、プッシュアップは、家でも出張先のホテルでも、1畳程度のスペースさえあれば、身ひとつでどこででもできます。「自体重を負荷にするから、頭打ちになるのでは？」と思うかもしれませんが、バリエーションがたくさんある点も、プッシュアップの良いところ。重りに頼らずとも姿勢や動きを変えることで、過負荷になります。
今回の動画では、「パーソナルトレーナーが推薦する腕立て伏せベスト3」と題し、3種類のプッシュアップを紹介します。
これらの種目は、刺激の入る角度や大胸筋の可動範囲を変えたり、反動を使って速筋を使ったりすることで、基本のプッシュアップとは異なる負荷が得られます。これまで、バリエーションのアイデアがなかった、何を選べばよいかわからなかった、という方は、基本の腕立て伏せにプラスして、トライしてください。
動画ではひざをつく姿勢で行っていますが、楽にできるにようになったら下半身のポジションを変えて行います。ひざをつかないで行う、両足をソファーに乗せて高くする、と段階的に負荷をアップしながら続けていきましょう。（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）
長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（中野ジェームズ修一著）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』（金哲彦著、高橋書店）など。
