体幹トレーニングとして人気の「プランク」。正しいやり方をすれば、腹筋だけでなく、全身を効率的に鍛えることができるといわれています。プランクは、道具もスペースも必要なく、運動習慣のない方でも始めやすいのが特徴です。体幹を鍛えてスリムになりた…
体幹トレーニングとして人気の「プランク」。正しいやり方をすれば、腹筋だけでなく、全身を効率的に鍛えることができるといわれています。
プランクは、道具もスペースも必要なく、運動習慣のない方でも始めやすいのが特徴です。体幹を鍛えてスリムになりたい方や、筋トレで体力や筋力を上げたい方は、「プランク」にチャレンジしてみませんか？
今回は、プランクの驚きの効果と、初心者にもおすすめの正しいやり方をご紹介します。
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1.プランクとは？他の筋トレとの違い
「プランク」とは、うつ伏せ状態で、ひじとつま先だけでからだを支える体幹トレーニングです。効率的にインナーマッスルを鍛えられるとして、アメリカ海軍の訓練メニューにも取り入れられているのだとか。
仰向けになって行なう、いわゆる従来の腹筋運動はからだへの負担が大きく、腰痛の原因にもつながるといわれています。その点プランクは、正しいフォームで行えばからだへの負担が少なく、筋力が弱い方でも始めやすいトレーニングといわれているのです。
プランクの姿勢を30秒キープするだけでも、腹筋はもちろん、背中やお尻、脚、腕など、全身の筋力アップに役立つ万能の筋トレといわれています。
2.中高年におすすめのプランクメニュー3選
これからご紹介するプランクメニューは、以下の3つ。
(1) ロープランク
(2) ひざつきプランク
(3) 壁つきプランク
運動経験の少ない中高年の方であれば、(2)の「ひざつきプランク」から行うといいでしょう。慣れてきたら、徐々にプランクメニューを変え、強度を上げていきましょう。
「ひざつきプランク」→「壁つきプランク」→「ロープランク（普通のプランク）」
2-1.ロープランク
まずは、「ロープランク」とも呼ばれているスタンダードなやり方をご紹介します。
プランクは、フォームを正しく保つことがポイント。慣れるまでは鏡を使ったり、誰かにフォームをチェックしてもらったりしましょう。
＜ロープランクのやり方＞
1．うつ伏せになります。両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。
2．おなかに力を入れて、息を吐きながら、胴体を浮かせます。このとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるように意識しましょう。
3．ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
2-2.ひざつきプランク
続いて、筋力が弱い方向けの簡単なやり方をご紹介します。ロープランクをひざつきで行なうことで負荷を軽くします。中高年の方はまず、この「ひざつきプランク」から始めるといいでしょう。
＜ひざつきプランクのやり方＞
1．肩の真下にひじをつき、両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につきます。
2．足は腰幅に開いて両ひざを床につきます。左右の足首をクロスさせ、つま先は浮かせておきましょう。
3．ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
2-3.壁つきプランク
次にご紹介する「壁つきプランク」は、ひざつきプランクよりも少し強度を上げたやり方です。かかとを壁につけることで脚が安定し、おなかに意識が向きやすくなります。
ひざつきプランクに慣れてきたら、壁つきプランクにチャレンジしましょう。
＜壁つきプランクのやり方＞
1．足裏を壁につけてうつ伏せになります。両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。
2．おなかに力を入れて、息を吐きながら、かかとで壁を押して胴体を浮かせます。このとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるように意識しましょう。
3．ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
それぞれのプランクメニューは、慣れてきたら、10秒のインターバルを挟んで、30秒×3セットを目安にチャレンジしてくださいね！
※プランクでキープするときのポイント
・おなかで全身を支える意識を持ち、おなかが下がらないようにする
・お尻が上がったり下がったりしないようにする
・背中が丸まったり、腰が反ったりしないようにする
・頭が上がったり下がったりしないようにする
・バランスよく全身を鍛えられるように、おなかだけでなく、腕、お尻、脚にも力を入れる
3.プラスアルファの習慣で筋トレ効果をアップ！
プランクトレーニングにプラスして取り入れたい習慣をご紹介します。並行して習慣にすることで、トレーニングとの相乗効果を狙いましょう！
3-1.良質なたんぱく質を摂取する
たんぱく質は、筋肉をつくるのに欠かせない材料で、皮膚や血液、骨などの人間のからだを形成する大切な栄養素です。良質なたんぱく質を積極的に摂取して、トレーニングによって疲労した筋肉を修復し、健康的なからだ作りに役立てましょう。
トレーニングのすぐあとは、からだの吸収がよくなっている「ゴールデンタイム」といわれています。トレーニング後45分以内に、たんぱく質が摂取できる食事がよいとされています。
鶏のむね肉やカツオのほか、納豆や豆腐などの大豆製品は、たんぱく質が多くヘルシーでおすすめです。卵や牛乳、チーズなどの乳製品からも良質なたんぱく質を摂取できます。
3-2.漢方薬で脂肪燃焼をサポート（情報提供：あんしん漢方）
トレーニングのサポートとして、漢方薬を取り入れることもおすすめです。脂肪代謝を助ける漢方薬を用いれば、痩せやすいからだづくりに役立ちます。
漢方薬は自然由来の医薬品として、ストレスや生活習慣が原因で太ってしまった諸症状に効果が認められています。さまざまなアプローチ法で、「太りやすい体質」「代謝が悪い体質」に働きかけていき、体質改善によって健康的なからだ作りをサポートしてくれます。
｢運動は嫌い｣「バランスのとれた食事を考えるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。もちろん、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。
＜ダイエットのサポートにおすすめの漢方薬＞
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
ただし、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへダメージ（副作用）を受ける場合もあります。
購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等へのご相談をおすすめします。
不調を手軽に改善したい方におすすめなのが、「あんしん漢方」のようなAI（人工知能）を活用した新しい漢方相談サービスです。
4.引き締まったからだで元気に過ごそう！
プランクは、短時間で効率的に体幹が鍛えられる、万能のトレーニングです。
運動経験の少ない中高年の方は、負荷が比較的少ない「ひざつきプランク」から始めてみてはいかがでしょうか。毎日30秒行うだけでも、効果を実感できるはずです。
最初はきついかもしれませんが、簡単なやり方から始めて、プラスアルファの習慣と一緒に継続してみてくださいね！
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。
