「冬の間にお腹周りが太ってしまった」
「短期間でお腹痩せできる方法が知りたい」

このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。お腹にたまった脂肪、なんとかしたいですよね。

そこで今回は、冬にたまった脂肪を落とす、お腹痩せに効果的な方法をご紹介します。筋トレ・呼吸法・食事法の3つのアプローチで、お腹痩せを目指しましょう。

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1.お腹に効く!筋トレメニュー


まずは、お腹に効く筋トレメニューを3つご紹介します。お腹の筋肉である腹直筋(ふくちょくきん)・腹斜筋(ふくしゃきん)などを直接的に鍛えることで、お腹周りの脂肪を燃焼させていきます。自宅で簡単に、一人でできる筋トレばかりなので、ぜひ実践してみてください。

ニークランチ
ニークランチは、一般的な腹筋運動です。みなさんも「上体起こし」として学校の体力テストなどで一度はしたことがあるかと思います。ただ上体起こしをするだけでなく、いくつかのポイント押さえておけば、より効果的に脂肪を燃焼できます。

1.あお向けに寝転がり、膝を曲げる。両手は太ももに置く。
2.5秒数えながら、上半身をゆっくり起こしていく。
3.両手が膝まで来たら、3秒キープする。
4.3秒キープが終わったら、ゆっくり5秒数えて上半身を降ろしていく。
5.2~4を10回3セットを目安に行う。

レッグレイズ
レッグレイズは、あお向けに寝転がって両足を持ち上げていく筋トレです。腹筋運動の中でも、かなり負荷の高いトレーニングになります。膝を伸ばしておくことがポイントです。

1.あお向けに寝転がる。両手は左右に軽く開き、床と接地させておく。
2.両脚を真っ直ぐ伸ばしたまま、持ち上げる。
3.両脚が床と45~90度になったら、ゆっくり降ろしていく。
4.2~4を繰り返す。10回3セットを目安に行う。

バタ足腹筋
バタ足腹筋は、あお向けでバタ足をするという筋トレ。単純なように見えますが、実際にやってみるとかなりキツイことがわかると思います。

1.あお向けに寝転がる。頭と首をやや持ち上げて、視線は足の方に向ける。
2.両足を浮かして、バタ足をする。
3.バタ足は30回3セットを目安に行う。

2.どこでもできる!ドローイン呼吸法

次に紹介したいのは、ドローインという呼吸法です。あまり聞きなじみがないかもしれませんね。

簡単にいうと、ドローイン呼吸法というのは、お腹を凹ませる呼吸法です。息を吐くときにお腹を凹ませることで、腹横筋(ふくおうきん)という筋肉を動かすことができます。

腹横筋は、からだの内側でお腹周りを覆っている筋肉です。腹横筋を鍛えることで、内側の内臓脂肪から燃焼させることができるといわれています。

今回は、あお向けで行なう方法を紹介しますが、ドローイン呼吸法は座っていても立っていても、さらには歩いていてもできる呼吸法です。ぜひ私生活に取り入れてみましょう。

〈ドローイン呼吸法のやり方〉
1.あお向けに寝転がり、膝を曲げる。
2.両手をお腹に当てる。
3.3秒かけて鼻から大きく息を吸い、10秒かけて口から息を吐く。
4.息を吐き切るときに、限界までお腹を凹まします。おへその下辺りを意識するといいでしょう。
5.3~4にかけての深呼吸を10回を目安に繰り返します。

3.たんぱく質多め&糖質控えめ!食事法

短期間でお腹痩せするためには、運動や呼吸法だけでなく、食事にも気を遣いましょう。とくに、炭水化物中心の食生活は禁物。余分な炭水化物などは脂肪としてからだの中にたくわえられてしまうため、ぽっこりお腹の原因といわれています。

早くお腹をへこませたい方は、運動とあわせて、糖質を控えてたんぱく質多めの食生活に変えてみましょう。たんぱく質は鶏肉・牛乳・大豆などに多く含まれています。筋トレの後にプロテインを摂取するのも効果的です。

4. お腹周りの脂肪を減らしたい方におすすめの漢方薬

「食事や運動には気を遣っているつもりなのに、なかなか体重が落ちない…」

そんな方には漢方薬もおすすめです。

漢方薬は自然由来の医薬品として効果が認められています。

「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスの乱れによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう(気の乱れ)」「水が体内に溜まってしまう(水太り)」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。

また、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ(水太り)」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

そして、漢方薬は理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

また、漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。「バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

<お腹太りが気になる方におすすめの漢方薬>

・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
血流や水分代謝を促し、からだ全体の巡りを整えます。便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したい方におすすめの、スマホで気軽に専門家に相談できる新しいサービスです。AI(人工知能)を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方

5.お腹痩せして理想の体型を目指そう!

お腹痩せできる方法をまとめました。筋トレ・呼吸・食事など、自分に合った方法を見つけてチャレンジしてみてください。また、漢方薬を取り入れてみるという選択肢もあります。気になった方はぜひ、専門家に相談し、ダイエットに取り入れてみてください。

[文:あんしん漢方]

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理学療法士 濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。

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