免疫機能の維持には、体内におけるビタミンやミネラル等の微量栄養素の適切な状態を確保すること、および適切な栄養摂取が効果的との報告があります。

新型コロナウイルスに対する予防効果の知見はありませんが、ビタミンCやDなどのビタミンや、亜鉛、鉄、マグネシウムなどのミネラルは、免疫系の細胞や組織を支える上で重要な役割を果たします。

微量栄養素の欠乏または不足は、免疫機能に悪影響を与え、感染に対する抵抗力を低下させる可能性があります。

そこで、今回は免疫力を高める栄養素として注目が高まるビタミンDについてご紹介いたします。

また、ビタミンDが豊富に含まれている食材を使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

ビタミンDの役割

ビタミンDは、唯一、食事からの摂取だけでなく、紫外線を浴びることで、皮膚下で生成することができるビタミンです。

強い骨の形成と維持に必要な「カルシウム」と「リン」の体内吸収を促進し、丈夫な骨を作る働きがあり、不足すると骨粗しょう症や骨折になるリスクが高まります。

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ビタミンD摂取の現状


ビタミンDの食事摂取基準(μg日)※出典「日本人の食事摂取基準(2015年版)」


平成28年度国民健康・栄養調査よると、20歳以上の日本人におけるビタミンD摂取量の平均は7.8μgでした。

しかし、「日本骨粗鬆(しょう)症学会」による骨粗しょう症の予防と治療ガイドラインの推奨摂取量は10~20μg/日であり、IOF(国際骨粗鬆症財団)では推奨摂取量を20μg/日と定めています。

国内外の各指標と比較すると、日本人のビタミンD摂取量は不足していると見られています。

ビタミンDの摂取方法

①日光を浴びよう!


ビタミンD10μgを体内産生するまでに必要な日光浴の時間※出典「国立環境研究所・地球環境研究センター」

ビタミンDは、紫外線(日光)を浴びるとことにより、皮膚下にて産生することが出来るという特徴を持っています。

しかし、2020年の夏は猛暑だと言われているため、過度な紫外線ケアや、外出をしないといった、極端に日光を避ける傾向が想定されます。

それにより、皮膚下で生成されるビタミンDが不足する懸念があります。

時間帯や場所によっても必要な日光浴の時間が変化しますので、意識して日光を浴びるようにするといいですね。

②ビタミンD豊富な食材


100g当たりのビタミンD含有量※出典「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」

ビタミンD は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれておらず、魚類やきのこ類に多く含まれています。

きのこ類の中で最もビタミンDを含んでいる乾燥キクラゲは、水で戻す前に、もう一度天日干しをすると、ビタミンDの量は約10倍にもなります。

ぜひ、トライしてみてはいかがでしょうか。

ビタミンDリッチなレシピ

続いて、おうち時間で簡単に作れるビタミンDリッチレシピをご紹介します。

▼いくらとシラスのビタミンD大盛り「たまひよ丼」


【材料(1人分)】
いくら…30g
釜揚げシラス…30g
いりごま…少々
大葉…1枚
めんつゆ…小さじ1
ごま油…少々
ご飯…一合

【作り方】
①めんつゆとごま油を合わせてタレを作る。

②大葉を千切りにする。

③ご飯にいくらと釜揚げシラスを盛り付ける。

ごまと大葉を乗せタレをかけたら完成。

▼サーモンとイクラのスパゲッティ


【材料】(1人分)
・スモークサーモン 50g
・イクラ 30g
・ホウレンソウ 1/2束
・牛乳 60ml
・生クリーム 50ml
・コンソメ 少々
・スパゲッティ 100g

【作り方】
①スパゲッティを茹でる。

②スモークサーモンと下茹でしたホウレンソウをオリーブオイルで軽く炒める。

③牛乳と生クリーム、コンソメを入れてひと煮立ちさせる。

④茹で上がったスパゲッティを入れて軽く混ぜ、お皿に盛りつけてから、いくらを乗せる。

 健康への不安が高まる中、ビタミンDは免疫力アップの効果を期待できます。ビタミンDリッチレシピをご家庭でお試しください。また、食事で補いきれない栄養にはサプリメントもおすすめです。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

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