その場で足踏みするだけで、下半身を鍛えられる有酸素運動「足踏みステッパー」。以前10分と30分の効果の違いを「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い」記事で紹介しました。
では足踏みステッパーに、ひねりを加えた「ツイストステッパー」を使用すると、効果はどう変わるのでしょうか？
理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、ツイストステッパーで期待できる効果や鍛えられる筋肉、1ヶ月続けた場合の変化を紹介します。
ツイストステッパーで期待できる5つの効果
ツイストステッパーとは、通常の足踏み運動に左右のひねり動作を加えたステッパーの総称です。
メーカーによって構造や動き方は異なりますが、一般的なステッパーよりも体幹やお腹まわりへ刺激を与えやすいことが特徴です。その結果、どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。
脂肪燃焼をサポートするツイストステッパーは有酸素運動の一種です。継続して行うことでエネルギー消費量が増え、体脂肪の燃焼をサポートします。
天候に左右されず、自宅で手軽に運動できるため、ウォーキングが続かない人でも習慣化しやすい点がメリットです。特に20〜30分程度を目安に続けると、運動量を確保しやすくなります。
お腹まわりの引き締めを目指せるツイストステッパーの特徴は、左右にひねる動作です。ひねり動作によって腹斜筋や体幹周辺の筋肉が使われるため、通常のステッパーよりもお腹まわりへ刺激が入りやすくなります。
腹筋運動のように直接お腹を鍛えるわけではありませんが、体脂肪の減少と筋肉への刺激によって、引き締まった印象を目指せます。
ヒップアップにつながるペダルを踏み込む動作では、お尻の大臀筋や中臀筋が使われます。特にかかとで踏み込むように意識すると、お尻への負荷が高まりやすくなります。
お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつです。継続して刺激を与えることで、ヒップラインの維持や引き締めに役立ちます。
下半身を効率よく鍛えられるツイストステッパーでは、太もも前側の大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉を幅広く使います。機種によって動きは異なりますが、ハムストリングスや内ももにも刺激が入る場合があります。
歩行や階段昇降に近い動作のため、日常生活で使う筋肉を効率よく鍛えられることが特徴です。運動不足が続いている人でも取り組みやすく、下半身の筋力維持にも役立ちます。
運動不足解消や体力維持に役立つ一定のリズムで足を動かし続けることで、心肺機能への刺激も期待できます。運動習慣がない人は、毎日10〜15分程度から始めるだけでも体を動かすきっかけになります。
継続によって疲れにくさや体力の向上を感じる人も少なくありません。
足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い
次：ツイストステッパーで鍛えられる筋肉
ツイストステッパーで鍛えられる筋肉
ツイストステッパーは下半身だけでなく、ひねり動作によってお腹まわりや体幹の筋肉にも刺激が入ります。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹にある筋肉です。体をひねる動作で働くため、ツイストステッパーのひねり動作によって使われやすい筋肉です。
くびれ作りに関わる筋肉としても知られています。
大臀筋・中臀筋
大臀筋はお尻の大部分を占める筋肉です。ペダルを踏み込む動作で使われるため、継続することでヒップラインの維持や引き締めに役立ちます。
中臀筋も同時に使われ、骨盤の安定性向上につながります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。立ち上がる、歩く、階段を上るなど、日常生活で頻繁に使われます。
ツイストステッパーでは常に踏み込む動作を繰り返すため、継続的に刺激を与えられます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群です。上半身を少し前傾させながら踏み込むことで使われやすくなります。
大臀筋と連動して働くため、お尻から太もも裏にかけての引き締めにも役立ちます。
内転筋
内転筋は内ももにある筋肉です。ツイストステッパーでは下半身の筋肉を幅広く使います。機種によって動きは異なりますが、内ももにも刺激が入りやすい場合があります。
内もものたるみが気になる人にも重要な筋肉です。
ふくらはぎ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる筋肉です。足首を動かしながら踏み込むことで筋ポンプ作用が働き、血流をサポートします。
デスクワークが多い人や脚のむくみが気になる人にも役立つ筋肉です。
足踏みステッパーとウォーキング、ダイエット向きなのはどっち？
次：ツイストステッパーを1ヶ月続けた場合の変化
【ツイストステッパー正規品】RE ルネサンス ツイスト ステッパー Premium プレミアム SP-400 男女兼用 スポーツクラブがつくった 連続使用約120分 耐荷重120㎏ 静音 ツイスト運動 筋トレ＋有酸素運動 5年間商品保証(ブラック)
created by Rinker
RE
Amazon
楽天市場ツイストステッパーを1ヶ月続けた場合の変化
1日合計30分を目安にツイストステッパーを続けた場合に期待できる変化を紹介します。30分は、15分×2回や10分×3回などに分けて行っても構いません。
なお、変化には個人差があります。
1週間後の変化運動後に体が温まりやすくなり、脚の重だるさやむくみが軽減しやすくなります。
最初の1週間は体型の変化よりも、「体が軽くなった」「汗をかきやすくなった」といった体感の変化を感じる時期です。運動習慣がなかった人ほど変化を実感しやすいでしょう。
2週間後の変化呼吸が安定し、階段の上り下りや歩行が楽に感じられるようになります。
ツイスト動作にも慣れてくるため、お腹まわりやお尻の筋肉を使う感覚が分かりやすくなります。体力の向上を実感し始める人も増える時期です。
3週間後の変化継続して運動量を確保できている場合、下半身の引き締まりを感じ始める人もいます。
特に太ももやお尻は日常生活でも使われる筋肉のため、運動による刺激が積み重なることで変化が現れやすくなります。
ただし、体脂肪の減少には食事管理も重要なため、運動だけで大きな体重変化が起こるとは限りません。
4週間後の変化運動習慣が定着し、体力や持久力の向上を実感しやすくなります。
継続している人の中には、お腹まわりやお尻、脚のラインに変化を感じるケースもあります。体重の変化だけでなく、「以前より疲れにくくなった」「体が動かしやすくなった」といった変化も期待できます。
ツイストステッパーは短期間で劇的な変化を目指す運動ではありません。毎日の積み重ねによって体力づくりやボディラインの維持・改善につなげることが大切です。
足踏み運動にステッパーは必要？その場足踏みとの違いと選び方
次：ツイストステッパーの効果的な使い方
ツイストステッパーの効果的な使い方
ツイストステッパーは正しいフォームで継続することが大切です。運動時間を増やす前に、まずは姿勢や頻度を意識しましょう。
基本フォーム
ツイストステッパーに乗る際は、背筋を伸ばして視線を正面へ向けます。
猫背になると体幹が安定せず、お腹や下半身へ十分な刺激が入りにくくなります。足裏全体でペダルを踏み込み、背筋を伸ばしたまま体が左右へ大きくぶれないよう意識しましょう。
慣れないうちはゆっくりしたペースで構いません。フォームを優先しながら動作を身につけることが大切です。
毎日やったほうがいい？ツイストステッパーは毎日行っても問題ありません。
ウォーキングと同じ有酸素運動のため、筋トレのように長い休息期間を設ける必要はありません。ただし、膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、休息日を設けましょう。
継続が最も重要なため、毎日短時間でも体を動かす習慣を作ることをおすすめします。
10分、30分、1日何分やればいい？ツイストステッパー初心者は、まず1日10〜15分から始めましょう。慣れてきたら20〜30分を目安に増やすことで、運動量を確保しやすくなります。
1日の運動時間 期待できる効果 10〜15分 運動習慣づくり、血流促進 20分 体力向上、運動不足解消 30分 脂肪燃焼、ボディライン改善のサポート30分を連続で行う必要はありません。15分を2回、10分を3回など、1日の合計運動時間として確保できれば問題ありません。
有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないと言われることがありましたが、脂肪は運動開始直後からエネルギーとして使われています。まとまった時間が取れない日は、運動時間を分けて継続する方法でも十分です。
ツイストステッパーは効果ない？効果を感じにくい人の特徴
ツイストステッパーは継続することで運動不足解消や脂肪燃焼のサポートが期待できます。しかし、使い方によっては効果を実感しにくい場合もあります。
運動時間が短すぎる1〜2分程度の運動では、消費カロリーを十分に確保できません。運動習慣づくりが目的なら短時間でも問題ありませんが、ダイエットや体型改善を目指す場合は、1日20〜30分を目安に取り組むのがおすすめです。
まとまった時間が取れない場合は、10〜15分ずつに分けて行っても構いません。
フォームが崩れている猫背になったり、手すりや壁に大きく体重を預けたりすると、下半身や体幹への刺激が弱くなります。
ツイストステッパーを行う際は、背筋を伸ばして正面を向き、体が左右に大きくぶれないよう意識しましょう。正しいフォームを身につけることで、狙った筋肉へ効率よく刺激を与えられます。
運動強度が変わっていない同じ時間、同じペースで続けていると、体が運動に慣れてしまうことがあります。運動に慣れてきたら、運動時間を少し延ばしたり、踏み込むテンポを速くしたりして負荷を調整しましょう。
少しずつ運動量を増やすことで、新たな刺激を与えやすくなります。
食事内容を見直していないツイストステッパーで運動していても、消費カロリーを大きく上回る食事を続けていると体脂肪は減りにくくなります。
体重や体脂肪を減らしたい場合は、運動だけでなく食事管理も大切です。高タンパクな食事を意識しながら、間食や飲み物のカロリーにも気を配りましょう。
数日で結果を求めているツイストステッパーは短期間で劇的な変化を起こす運動ではありません。体力の向上や運動習慣の定着は比較的早く感じやすいものの、見た目の変化にはある程度の時間が必要です。
焦らず継続することが、効果を実感する近道といえるでしょう。
ツイストステッパーに関するよくある質問
ツイストステッパーとウォーキングはどちらがおすすめですか？どちらも有酸素運動として効果的ですが、継続しやすさに違いがあります。
ツイストステッパーは天候や時間帯に左右されず、自宅で手軽に運動できることがメリットです。一方、ウォーキングは景色の変化を楽しみながら運動できるため、屋外で体を動かしたい人に向いています。
ダイエットや健康維持は、運動を続けることで少しずつ変化が現れます。効果の差よりも、続けやすさを重視して選ぶことが大切です。
ツイストステッパーは膝に負担がかかりますか？正しいフォームで行えば、過度に心配する必要はありません。ただし、膝に痛みがある場合や治療中の場合は、事前に医師へ相談することをおすすめします。
膝への負担を抑えるためには、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げた状態でリズムよく踏み続けることがポイントです。
ツイストステッパーはどれくらいで効果を実感できますか？個人差はありますが、体の軽さや運動後の爽快感は1〜2週間程度で感じやすくなります。
見た目の変化については、運動量や食事内容によって異なりますが、1ヶ月前後を目安にお腹まわりや下半身の変化を実感する人が増えます。
体重だけでなく、疲れにくさや体力の向上も効果のひとつとして捉えることが大切です。
有酸素運動で脂肪燃焼するペースとは？速さより大事な3つの基準
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登（おおまつ まおと）
■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表
■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士
＜Edit：編集部＞
