室内で行える有酸素運動には、サーキットトレーニングやバーピー、縄跳びなどさまざまな選択肢があります。でも、結局どれが「最…
室内で行える有酸素運動には、サーキットトレーニングやバーピー、縄跳びなどさまざまな選択肢があります。でも、結局どれが「最強」なのでしょうか。
10年間海上自衛隊に従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活動する深澤智也さんに聞きました。
室内有酸素運動「最強」ランキングTOP5
脂肪燃焼効率、全身運動性、継続しやすさ、安全性を基準に総合評価しました。強度だけでなく、無理なく続けられるかどうかも重視しています。
順位種目特徴1位サーキットトレーニング強度調整ができ全身を効率的に使える2位バーピー単体で高い消費量を狙える3位縄跳び・エア縄跳び短時間で心拍を大きく上げられる4位マウンテンクライマー静かにでき体幹も鍛えられる5位ジャンピングスクワット下半身への刺激が強い1位 サーキットトレーニングが最強である理由
サーキットトレーニングとは、複数の種目を休憩を挟まず巡回（Circuit サーキット）することで心拍数を高い状態に保つ運動手法です。
筋トレと有酸素運動を交互に組み合わせるため、消費カロリーを高めながら全身を同時に鍛えられます。下半身、体幹、上半身まで広く刺激できるため、脂肪燃焼と引き締めを同時に狙える点が強みです。
強度や構成を変えるだけで初心者から上級者まで対応できるため、総合力で最強といえます。消費カロリー、鍛えられる部位、継続性のバランスがもっとも優れています。
脂肪燃焼と筋力向上を同時に狙える筋トレ動作によって成長ホルモンの分泌が促され、その後の有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。心拍数を維持できるため、短時間でも効率的に消費量を確保できます。
強度調整がしやすく安全性が高いジャンプを入れずに構成することもでき、関節への負担を抑えられます。体力に合わせて秒数やセット数を変えられる点も続けやすさにつながります。
室内でできる有酸素運動14選。目的別に選べる動画付きメニュー
次：今日からできる最強サーキットメニュー
今日からできる最強サーキットメニュー
初心者でも取り組みやすい8分構成です。4種目を2周行います。
種目時間ポイントスクワット30秒背筋を伸ばし深くしゃがみすぎないマウンテンクライマー30秒体幹を安定させるプランク30秒体幹を一直線に保つ足踏み全力30秒腕を大きく振り、膝を高く上げる種目間の休憩は10秒以内に抑え、心拍を落としすぎないことが重要です。強度を上げたい場合は20秒全力、10秒休憩のHIIT形式に切り替える方法も有効です。
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【静か】もっとも脂肪燃焼できる最強の室内運動「サーキットトレーニング」5選
2位 バーピーは単体最強クラス
バーピーとは、立つ、しゃがむ、腕立て姿勢になる動作を連続で行う種目です。全身の筋肉を使うため単体種目としては消費カロリーが非常に高く、心拍数も急上昇します。
胸、肩、体幹、太ももを同時に刺激できるため、短時間で全身を追い込みたい人に適しています。ただし負荷が高いため、継続性ではサーキットに一歩及びません。
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ジャンプを省いた跳ばないバーピーにすれば、騒音を抑えることも可能です。
【たった2分】家でできる有酸素運動。「飛ばないバーピー」の正しいやり方
3位 縄跳びは高消費型
連続ジャンプによって下半身、とくにふくらはぎや太ももを集中的に使います。心肺機能を高めやすく、時間あたりの消費カロリーも高水準です。
リズムよく続けられるため有酸素能力向上に向いていますが、鍛えられる部位は主に下半身に偏ります。
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縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！
4位 マウンテンクライマーは体幹＆消費型
マウンテンクライマーは、腕立て姿勢で膝を交互に引き寄せる動作です。腹筋、腸腰筋、肩まわりを同時に刺激できます。
「静かにできる」「体幹強化」「安全性」の3要素を高いレベルで兼ね備えています。消費カロリーはバーピーより控えめですが、体幹を鍛えながら脂肪燃焼を狙えるバランス型の種目です。
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最強宅トレ「マウンテンクライマー」のやり方【動画＆画像】
5位 ジャンピングスクワットは下半身爆発型
スクワットにジャンプを加えることで太ももとお尻を強く刺激します。瞬発力を使うため心拍数は一気に上がり、短時間で高強度に追い込めます。
下半身強化には有効ですが、膝や足首への負担が大きいため万人向けとしては順位を下げています。
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最強の痩せトレ「ジャンピングスクワット」の脂肪燃焼効果がすごい
次：静かにできる代替メニュー
静かにできる代替メニュー
騒音が気になる場合の選択肢です。ジャンプを避けても心拍を上げることは可能です。
跳ばないバーピージャンプを行わず、ゆっくり立ち上がる動作に置き換えます。関節への衝撃を抑えつつ全身を使えます。
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段差を使って一定リズムで昇降します。心拍を安定して上げられ、継続しやすい種目です。
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足を静かに引き寄せるテンポにするだけで騒音を軽減できます。体幹への刺激は維持できます。
効果を高める頻度と目安
週3回を目安に行い、間に休養日を設けます。1回8〜20分でも十分効果が期待できます。1ヶ月継続すると体力向上や脂肪燃焼の変化を感じやすくなります。
室内有酸素運動でよくある質問
室内で1番痩せる運動は何ですか？室内で最も効率よく痩せたいなら、サーキットトレーニングが有力です。筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、EPOC効果により運動後も代謝が高い状態がしばらく持続するため、消費カロリーを高めながら全身の筋肉を刺激できます。
ラジオ体操や足踏みは継続しやすい利点がありますが、脂肪燃焼効率という点ではサーキットに及びません。
有酸素運動で1番痩せる運動は？単体の有酸素運動で消費カロリーが最も高いのはランニングです。ただし室内で継続しやすく、筋力向上も同時に狙える方法としてはサーキットトレーニングが優位です。
膝などの負担を考慮する場合は、マウンテンクライマーや踏み台昇降の方が関節への負担が少なくすみます。
ランニングマシンとエアロバイクどっちが痩せる？同じ強度で行えばランニングマシンのほうが消費カロリーはやや高くなります。ただし膝や足首への負担も大きくなります。長く続けられるのはエアロバイクのほうで、結果的に減量につながりやすいのは継続できる種目です。
トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】
監修者・出演者プロフィール
パーソナルトレーナー深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Edit：MELOS編集部＞
