毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ

毎日「立ち腹筋」を続けるだけのシンプル2週間チャレンジ。軽めの2分メニューから、じっくり追い込む8分メニュー、さらに有酸…

毎日「立ち腹筋」を続けるだけのシンプル2週間チャレンジ。軽めの2分メニューから、じっくり追い込む8分メニュー、さらに有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼までバランス良く構成しました。

このプログラムを完走すれば、たった14日間でお腹まわりがぐっと引き締まり、縦スジに近づく実感が得られるはず。

トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。初心者から上級者まで取り組みやすい内容になっています。

「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法

Day1【2分】立ち腹筋3メニュー

わずか2分で完了する立ち腹筋のショートプログラムです。

サクソンサイドベントとスタンディングニートゥーエルボーで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、スタンディングトゥータッチでは肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。

短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。

＜トレーニングメニュー＞
1．サクソンサイドベント
2．スタンディングニートゥーエルボー
3．スタンディングトゥータッチ

＜鍛えられる筋肉＞
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス

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Day2【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー

5種目を連続でこなして2サイクル、合計8分で仕上げる立ち腹筋プログラムです。

サクソンサイドベントやスタンディングトゥータッチで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで動きの中に負荷をプラス。最後の回旋ストレッチ＋腕回しで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めましょう。

＜トレーニングメニュー＞
1．サクソンサイドベント
2．スタンディングトゥータッチ
3．サイドニーアップ
4．ジャンピングニートゥーエルボー
5．回旋ストレッチ+腕回し

＜鍛えられる筋肉＞
・腹直筋
・腹斜筋

＜期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め

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Day3【8分】下半身トレ×立ち腹筋メニュー

立ち腹筋に加えて、下半身の動きも組み込んだ8分間の全身引き締めメニューです。

サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで下半身と体幹を同時に鍛えながら、腹直筋・腹斜筋をしっかり刺激。動きの大きい有酸素要素も多く、脂肪燃焼や代謝アップにも効果的。運動量を高めたい日にぴったりのメニューです。

＜トレーニングメニュー＞
1．サイドニーアップ
2．スタンディングニートゥーエルボー
3．アームベント
4．スタンディングトゥータッチ
5．ニータッチエルボー
6．ジャンピングニートゥエルボー

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

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Day4【2分】脇腹を鍛える立ち腹筋メニュー

腹斜筋（脇腹）にしっかり効かせることに特化した2分間メニューです。

ひざとひじを近づける1．ニータッチエルボーと2．サイドニートゥーエルボーで左右の腹斜筋に集中アプローチし、3．アームベントで体幹の安定性も強化。短時間でもくびれづくりに効果的な動きが詰まったプログラムです。

＜トレーニングメニュー＞
1．ニータッチエルボー
2．サイドニートゥーエルボー
3．アームベント

＜特に鍛えられる部位＞
・腹斜筋

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Day5【8分】立ち腹筋＋ストレッチメニュー

運動初心者でも取り組みやすい、負荷控えめの8分間メニューです。

腹直筋・腹斜筋を刺激する立ち腹筋3種目に加え、最後はストレッチで体をリセット。特に、スタンディングニートゥーエルボーは体幹を意識しながら腹筋を引き締め、スタンディングトゥータッチでは前屈動作で柔軟性も向上。ラストの腕回し＋背伸び＋前屈で全身を心地よく整えられるので、朝や仕事の合間のリフレッシュにも最適です。

＜鍛えられる筋肉＞
1．アームベント
2．スタンディングニートゥーエルボー
3．スタンディングニートゥーエルボー（反対）
4．スタンディングトゥータッチ
5．腕回し+背伸び+前屈

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

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Day6【8分】有酸素運動×立ち腹筋メニュー

ジャンプやステップ動作を取り入れた有酸素×筋トレの8分間サーキット。

ワイドジャンプスクワットやスプリットジャンプで下半身と心拍数をしっかり上げつつ、サクソンサイドベントやサイドニートゥーエルボーで腹筋・体幹も刺激。脂肪燃焼と筋力強化を同時に狙える、全身に効く立ち腹筋プログラムです。短時間でも運動量をしっかり確保したい日におすすめ！

＜トレーニングメニュー＞
1．ワイドジャンプスクワット
2．サクソンサイドベント
3．リズムステップ
4．サイドニートゥーエルボー
5．スプリットジャンプ
6．サイドニーアップ

＜鍛えられる筋肉＞
・全身の筋肉
・体幹　etc…

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Day7【2分】横腹に効く立ち腹筋メニュー

腹直筋と腹斜筋を効率よく刺激する、2分間のコンパクトな立ち腹筋メニューです。

ひねり動作を加える1．サイドチョップと3．サクソンサイドベントで脇腹を中心にアプローチし、2．アームベントで体幹を安定させながら姿勢改善もサポート。

短時間でも体幹にしっかり効かせたいときにおすすめのサーキットです。

＜鍛えられる筋肉＞
1．サイドチョップ
2．アームベント
3．サクソンサイドベント

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

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次：2週目突入！がんばって！

Day8【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー

全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。

サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。

＜トレーニングメニュー＞
1．サイドニーアップ
2．ツイストジャンプ
3．リズムステップ
4．スタンディングトゥータッチ
5．スプリットジャンプ
6．サイドニートゥーエルボー

＜鍛えられる筋肉＞
・全身の筋肉
・体幹　etc…

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Day9【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー

下腹を意識しながら動ける立ち腹筋メニューを集めた、8分間プログラムです。

サイドニーアップやスタンディングニートゥーエルボーなど、脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。ジャンピング種目やリズムステップで全身を動かし、有酸素要素もプラス。下腹の引き締めに集中したい方におすすめの構成です。

＜トレーニングメニュー＞
1．サイドニーアップ
2．サイドニートゥーエルボー
3．スタンディングニートゥエルボー
4．スタンディングトゥータッチ
5．ジャンピングニートゥエルボー
6．リズムステップ

＜鍛えられる筋肉＞
・腹直筋
・全身の筋肉
・体幹　etc…

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Day10【2分】短時間で刺激する立ち腹筋メニュー

腹直筋と腹斜筋をバランスよく刺激できる2分間の集中メニューです。

サクソンサイドベントで体側をじっくり伸ばし、スタンディングニートゥーエルボーで体幹を安定させながら腹筋にアプローチ。最後はジャンピングニートゥーエルボーで一気に負荷を高め、短時間でもしっかり効かせます。朝の目覚めやスキマ時間の腹筋刺激にぴったりです。

＜トレーニングメニュー＞
1．サクソンサイドベント
2．スタンディングニートゥーエルボー
3．ジャンピングニートゥエルボー

＜鍛えられる筋肉＞
・腹直筋
・腹斜筋

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Day11【8分】立ち腹筋＆ウォーキングメニュー

ウォーキングやスキップなどの有酸素運動に、立ち腹筋を組み合わせた8分間メニューです。

前半は歩く・跳ねるリズムで全身を温め、後半はスタンディングニートゥーエルボーなどで腹直筋・腹斜筋にじっくりアプローチ。軽めの運動ながら脂肪燃焼とお腹の引き締めが狙える構成で、運動初心者にもおすすめです。

＜トレーニングメニュー＞
1．ウォーキング
2．早歩き
3．スキップ
4．スタンディングトゥータッチ
5．スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）
6．サイドニートゥーエルボー
7．スタンディングニートゥーエルボー（片側）
8．スタンディングニートゥーエルボー(片側・反対)

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

＜期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

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Day12【8分】立ち腹筋で全身を動かすサーキットメニュー

ひねり・ジャンプ・体幹バランスを組み合わせた、全身をしっかり動かす8分間の立ち腹筋サーキットです。

腹斜筋と腹直筋を中心に、肩甲骨まわりやハムストリングスまで幅広く刺激。ジャンピング系で心拍数を上げながら、スタンディングトゥータッチやサクソンサイドベントで柔軟性もサポート。脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。

＜トレーニングメニュー＞
1．サイドニートゥーエルボー
2．ジャンピングニートゥエルボー
3．スタンディングニートゥーエルボー
4．スタンディングトゥータッチ
5．サクソンサイドベント
6．サイドニーアップ

＜鍛えられる筋肉＞
・腹斜筋
・腹直筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス　etc…

＜全体を通して期待できる効果＞
・心肺機能

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Day13【3分】全身に効かせる立ち腹筋フローメニュー

テンポよく10種目をつなぐ、3分間の立ち腹筋メニューです。腹直筋・腹斜筋を中心に、肩甲骨の可動域を広げる動きや、ハムストリングス・体幹にもアプローチ。スタンディング系で取り組みやすく、全身を連動させながらお腹まわりをしっかり刺激できます。時間がない日や軽めに動きたい朝にもぴったりのプログラムです。

＜トレーニングメニュー＞
1．スタンディングツイストクランチ（20秒）
2．スタンディングニートゥーエルボー右側（20秒）
3．スタンディングニートゥーエルボー左側（20秒）
4．サクソンサイドベント（20秒）
5．スタンディングトゥータッチ（20秒）
6．ハンドウォーク（20秒）
7．サイドニートゥーエルボー右側（20秒）
8．サイドニートゥーエルボー左側（20秒）
9．サイドニーアップ右側（20秒）
10．サイドニーアップ左側（20秒）

＜鍛えられる筋肉＞
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス
・体幹　etc…

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Day14【8分】立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策

立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせて、お腹まわりのぜい肉にしっかりアプローチする8分間プログラムです。

サイドニートゥーエルボーやサクソンサイドベントで腹筋を引き締めつつ、ジャンプ系やマウンテンクライマー・バーピーで全身の代謝をアップ。短時間でもしっかり動けて、引き締め＆体力向上の両方が期待できるメニューです。

＜トレーニングメニュー＞
1．サイドニートゥーエルボー
2．ワイドジャンプスクワット
3．サイドチョップ
4．マウンテンクライマー
5．サクソンサイドベント
6．バーピー

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め
・体力の向上

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ぽっこりお腹を引き締める！お腹周りの脂肪を早く落とす方法（筋トレ＆有酸素運動）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。