プランクがきつくて続かない人におすすめの体幹トレーニング。腕にほとんど負担をかけずに行うことができます。一緒に最後まで頑…

プランクがきつくて続かない人におすすめの体幹トレーニング。腕にほとんど負担をかけずに行うことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

＼タップして動画を再生／

腕で負担がかかりにくい体幹トレーニング

1.片手片足ストレートキープ正しいやり方

1.よつんばいの姿勢になる

片手片足ストレートキープのやり方1　よつんばいになる

2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく

片手片足ストレートキープのやり方2　姿勢ををキープしたまま、対角にあるに手と足を伸ばす

3.左右交互に行う

片手片足ストレートキープのやり方3　左右交互に行う

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・手足を遠くに伸ばすイメージで行う
・お腹に力を入れるようにする

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋
・中臀筋

BEYOND

2.バードドッグ正しいやり方

1.四つん這いになります。

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。

3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節

3.デッドバグ正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる

2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)

3.逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す

4.この動きを左右交互で行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように行う
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め

おすすめの動画

腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト

体幹トレーニング「プランク」で腹筋を鍛える！毎日やると効果的【1ポーズ20秒】

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞