ぽっこりお腹が気になる人におすすめの、8分間プランクトレーニング。お腹を中心に全身を刺激し、短時間で全身にしっかり効かせ…

ぽっこりお腹が気になる人におすすめの、8分間プランクトレーニング。お腹を中心に全身を刺激し、短時間で全身にしっかり効かせていきます。

一緒に最後までがんばっていきましょう。

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体幹に効くプランクトレーニング（8分）

1.プランクアウトレイズ正しいやり方

1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2.片足を肩の高さまで上げる


3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす


4.反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋

2.プランククラッピング正しいやり方

1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く

2.ジャンプして両足を合わせる

3.着地してもとの姿勢に戻る

4.この動きを繰り返す

 

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないように
・なるべく素早く行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

3.サイドプランクロール正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

4.ローリングプランク正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になります。

2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します。

3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります。

4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。これで1往復。

 

実施回数

5往復

ポイント

・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないように
・体の中心軸がブレにないよう意識する
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意
・早くおこなうのではなく、1回1回の動きを丁寧に

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

5.ツーポイントプランク正しいやり方

1.プランクの姿勢を作る

2.左手と右足を伸ばし、キープする

3.手と足を交代して、反対側も行う

実施回数

左右　各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープする
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

6.ワンアームレイズプランク正しいやり方

1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる

2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ

3.この動作を左右で行う

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように
・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように
・なるべく一直線をキープ

特に鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞