はじめに糖尿病の治療で最も重要なのが「食事」です。しかし、「糖質を完全に抜く」「好きな物が食べられない」と感じてしまうと…

はじめに

糖尿病の治療で最も重要なのが「食事」です。

しかし、「糖質を完全に抜く」「好きな物が食べられない」と感じてしまうと、長続きしません。

そこで注目されているのが、ロカボ（ゆるやかな糖質制限）です。

ロカボとは、極端に糖質を制限するのではなく、1食あたり20〜40g程度の糖質に抑えて血糖上昇を穏やかにする考え方。

「我慢する食事」ではなく「上手に食べる食事」が特徴です。

この記事では、糖尿病におけるロカボ食の基本と、実践のコツを詳しく紹介します。

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1. なぜ糖質が血糖を上げるのか

食事で摂取する糖質（炭水化物の一部）は、消化吸収されて血糖値を上げます。

糖尿病ではインスリンの分泌や作用が弱まっているため、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇します。

血糖が急上昇すると：

・インスリン分泌が追いつかない

・血管にダメージが蓄積する

・空腹時に血糖が下がりにくくなる

糖質を適量にコントロールすることは、血糖管理の第一歩です。

2. ロカボ食の基本ルール

日本ロカボ協会では、次のような糖質摂取量が推奨されています。

・1食あたり糖質20〜40g

・1日合計70〜130g程度

・ご飯なら 小盛（100g）＝約36gの糖質 が目安

完全な糖質カットではないため、ご飯・パンも少量ならOKです。

無理なく続けやすいのが最大のメリットです。

3. 糖尿病で「控えたい」食べ物

以下の食品は、血糖を急激に上げやすいため注意が必要です。

(1) 主食の摂りすぎ

・白米、食パン、うどん、ラーメン、パスタなど

炭水化物が多く、消化が速いものほど血糖値が急上昇します。

(2) 甘い飲み物

・清涼飲料水、缶コーヒー、フルーツジュース

体の糖質は吸収が早く、特に危険です。

(3) スイーツ・お菓子

・ケーキ、クッキー、アイスクリーム、和菓子

砂糖・小麦粉・脂質の組み合わせは血糖上昇＋中性脂肪増加を招きます。

4. 積極的に摂りたい食品

(1) たんぱく質（主菜）

・魚、肉、卵、大豆製品

糖質を含まず、満腹感が持続します。魚のEPA・DHAは血管保護にも有効。

(2) 食物繊維（副菜）

・野菜、海藻、きのこ、豆類

糖質の吸収を緩やかにし、食後高血糖を防ぎます。

(3) 良質な脂質

・オリーブオイル、アーモンド、くるみ、青魚

不飽和脂肪酸がインスリン感受性を改善。

(4) 発酵食品

・納豆、ヨーグルト、味噌汁

腸内環境を整え、血糖・脂質代謝をサポート。

5. ロカボ食を実践するコツ

(1) 食べる順番を意識する

「野菜 → タンパク質 → 主食」の順に食べると、血糖上昇が穏やかになります。

(2) 主食を置き換える

・白米 → 雑穀米／もち麦ご飯

・パスタ → 低糖質麺（こんにゃく麺など）

・パン → 大豆粉・ふすまパン

(3) 夜の糖質を控える

夜はエネルギー消費が少ないため、夕食の主食量を半分にするのが効果的。

(4) 「ロカボスイーツ」を活用

糖アルコール（エリスリトールなど）を使ったスイーツなら、血糖上昇を抑えられます。

6. 医師がすすめる“ゆるやか制限”

極端な糖質制限（糖質0g近く）は、筋肉量の低下や便秘、ケトーシスなどのリスクがあります。

ロカボは「ゆるやかに制限」することで、栄養バランスを崩さず、続けやすい方法です。

まとめ

・ロカボは「糖質を減らしつつ、バランスを保つ」食事法。

・主食・甘味料を上手に選び、野菜やたんぱく質をしっかり摂る。

・糖質制限はゆるやかに、継続可能な範囲で行うことが大切。

参考文献

1.日本糖尿病学会. 『糖尿病診療ガイド2024-2025』

2.日本ロカボ協会. 「ロカボの定義と基準」

3.Evert AB, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes. Diabetes Care. 2019.

4.Jenkins DJ, et al. Glycemic index and metabolic control. Am J Clin Nutr. 2018.

[文：池尻大橋せらクリニック院長　世良 泰]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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池尻大橋せらクリニック院長・世良 泰（せら やすし）

慶應義塾大学医学部卒。初期研修後、市中病院にて内科、整形外科の診療や地域の運動療法指導などを行う。スポーツ医学の臨床、教育、研究を行いながら、プロスポーツや高校大学、社会人スポーツチームのチームドクターおよび競技団体の医事委員として活動。運動やスポーツ医学を通じて、老若男女多くの人々が健康で豊かな生活が送れるように、診療だけでなくスポーツ医学に関するコンサルティングや施設の医療体制整備など幅広く活動している。