「腹横筋」は腹直筋のようなアウターマッスルとは違い、普段あまり意識しない筋肉かもしれません。しかし、腹横筋は体幹を支えるために大切な筋肉のひとつで、鍛えることでダイエット効果も期待できます。そこで、今回は家でできる腹横筋トレーニングをご紹介…
「腹横筋」は腹直筋のようなアウターマッスルとは違い、普段あまり意識しない筋肉かもしれません。しかし、腹横筋は体幹を支えるために大切な筋肉のひとつで、鍛えることでダイエット効果も期待できます。
そこで、今回は家でできる腹横筋トレーニングをご紹介します！「ズボンのウエストがキツくなった」「ぽっこりおなかが気になる」といった人はもちろん、肥満予防にもおすすめなので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
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1.腹横筋を鍛えるメリット
腹横筋はインナーマッスルのひとつで、おなかの側面の深層にある筋肉です。この筋肉は内臓を支える天然のコルセットともいわれており、鍛えることで「正しい姿勢を維持しやすくなる」「内臓の下垂を防ぐ」といった効果が期待できます。これが、おなかの引き締めにつながるのです。
では、腹横筋はどのように鍛えればいいのでしょうか？
2.今すぐできる！腹横筋トレーニング
ここからは腹横筋を鍛えるためのトレーニングを2つお伝えします！ 上記でお伝えしたメリットはもちろん、筋トレは代謝の向上にもつながるので痩せやすいからだ作りの手助けにもなるでしょう。
2-1.ドローイン
(1)姿勢を正して、いすに座る。
(2)ゆっくり息を吐きながら下腹をへこませる。
(3)下腹をへこませたまま30秒程度キープする。このとき、下腹をへこませた状態を維持しながら、自然な呼吸を繰り返す。
(4)おなかを緩ませる。
(5)(2)〜(4)を数回繰り返す。
姿勢よく座るときは「足の裏全体をしっかり床につける」「ひざと腰の角度は90度」「あごを引いて肩の力を抜く」を意識します。このポイントをしっかり抑えることで、重心が偏らずに真っ直ぐ保てます。このエクササイズは立ったままでもできるので、通勤電車の中やちょっとした隙間時間にも実践してみてください。
2-2.プランク
(1)うつ伏せになって、ひじを肩の真下につく。
(2)つま先を立てて、お尻を持ち上げる。
お尻が上がったり下がったりしないように、頭からつま先まで一直線に保ちます。30秒を目標に自分の限界まで挑戦しましょう。
3.気になるおなかには漢方薬もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
おなか痩せには、筋トレに加えて漢方薬の使用もおすすめです。漢方薬は、「脂肪太り」「水太り」「ストレス太り」などの症状に用いられています。からだの根本にアプローチするので、太りにくく、痩せやすい体質を目指せますよ。
具体的には「自律神経に働きかけ、精神を安定させる」「余分な脂肪の吸収を抑える」「脂肪を燃焼しやすくする」「水分の循環をよくして水太りを改善する」といった働きのある漢方薬を選びましょう。
＜おなか痩せにおすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
体内に溜まった不要物を外に排出し、脂肪の燃焼を促し吸収を抑えます。おなかの脂肪が気になる人や便通が悪い人におすすめです。（※1）
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分代謝を促して余分な水分を排出することで、むくみや水太りに働きかけます。疲れやすく、汗かきの人におすすめです。（※2）
どの漢方薬を選べばいいか悩むときは、お手頃価格で利用できるオンライン個別相談サービスの「あんしん漢方」がおすすめです。漢方のプロがあなたに合った漢方を見極め、自宅に郵送までしてくれますよ。
4.腹横筋を鍛えてスッキリとしたおなかに！
腹横筋を鍛えることで、女性らしいスッキリとしたおなかを目指しやすくなります。年齢を重ねても、スタイリッシュなボディラインをキープするためには、からだの土台となる腹横筋を鍛えることが大切です。継続することで効果が期待できるので、ぜひ、今日からでも始めてみてください。
参考サイト
（※1）くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
（※2）くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7951
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文：あんしん漢方]
＜この記事の監修者＞ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
＜漢方監修＞木村 英子（きむらえいこ） あんしん漢方薬剤師
北里大学薬学部・東京大学大学院医学系研究科卒。臨床検査技師。
厚生労働省検疫所・病院にて公衆衛生・感染症現場を経て、インドアーユルヴェーダの権威ミーナクシ・アフジャ博士に師事。
対症療法ではなく体質を根本改善することの重要さを痛感し、西洋医学をベースに東洋医学からのアプローチを取り入れ、アロマやハーブを活用した情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
