50代以上の女性がしたほうよい、最低限の運動とは？

※本記事は、医師による執筆記事です。

　全ての行為にあてはまることですが、やりすぎもやらなさすぎも体に悪影響を及ぼします。運動も例外ではありません。過剰な運動は関節や筋肉に負担をかけ、脳にも悪影響を与えます。しかし運動不足も関節や筋肉の萎縮を助長し、動脈硬化を助長し脳に悪影響を与えます。ですから過剰でもなく、不足でもない必要充分な運動をしていきたいものです。最近言われていることは、週２回くらい筋肉を最大限に動かして刺激すると筋肉量が維持できるということです。

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4つの運動法紹介

①週2回有酸素運動をして心拍数を上げる運動をする。

・・・ジョギング、エアロビクス、エアロバイク等を週2回、20～30分行い、呼吸数と脈拍数を可能な限り最大限にあげましょう。

②週2回最大筋力を使う運動をする。

・・・スクワット、ランジ、腕立て伏せ、腹筋運動等を週2回20～30回行いそれぞれの筋肉を限界まで追い込みます。

①・②は単独で行うよりも、スポーツクラブへ通って仲間としたり、パーソナルトレーナーについて隣で声をかけてもらいながら行ったほうが効果的です。

③月1～2回楽しいアクテビティをする。

・・・有酸素運動と筋肉トレーニングだけを楽しくできる人もいますが、体の機能を維持しているとより楽しくなるアクテビティをレクリエーションに取り入れたほうが普段の運動だけよりも目標設定が明確になり、励みになります。
山登り、テニス、ゴルフ、ダンス等楽しければなんでも可です。セックスでもオーケーですが、マグロでは運動量が少ないのでダメです。（笑）

④毎日、日常生活動作を増やす努力をする。

・・・・通勤や外出中になるべくエレベーターやエスカレーターを使用せず階段を利用したり、食料品や日用品はまとめ買いをしないで、こまめに買い物に行くようにしましょう。買い物に行く時は自動車を利用せず、なるべく自転車や徒歩で行きましょう。掃除、洗濯や整理整頓などの家事労働や仕事中の移動等でも、意外とカロリーが消費され筋肉量が維持されます。

ダイエットの場合は、これらの①～④にこころがけるとともに、食事の糖質やタンパク質の量を調整しましょう。1か月2kgが目標です。

[文：フェムゾーンラボ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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