「ダイエットをしたいけれど、激しい運動は苦手…」「運動して、ケガをしないか不安…」そんな方に最適のダイエット法、それは、「水泳」です。有酸素運動のなかでも水泳は、ケガの心配が少ない運動であるだけでなく、効率的に脂肪燃…
「ダイエットをしたいけれど、激しい運動は苦手…」
「運動して、ケガをしないか不安…」
そんな方に最適のダイエット法、それは、「水泳」です。
有酸素運動のなかでも水泳は、ケガの心配が少ない運動であるだけでなく、効率的に脂肪燃焼・筋力アップが期待できるダイエット法といわれているのです。
そこで今回は、水泳でアンチエイジングできる理由や、水泳で効率よくダイエットをするためのポイントをご紹介します。
【関連記事】筋トレで「10回３セット」は本当に最適？筋トレ博士が徹底解説します！
1．水泳がアンチエイジングとして人気
水泳がアンチエイジングとして人気な理由。それは、大きく分けて次の2つが挙げられます。
（1）エネルギー消費率が高い
（2）からだへの負担が少ない
以下に、この2つについて詳しく説明します。
（1）エネルギー消費率が高い
水泳は、陸上の運動に比べエネルギー消費量が約1.5倍も高いといわれています。[※1]
その理由は、プールならではの以下の3つの要素が関わっています。
・低い水温
・水圧
・水の抵抗
・低い水温
冷たいプールに入ると、からだは体温の低下を防ぐために体内で熱を生み出そうと働きます。そうすると、代謝が上がり脂肪が燃えやすい状態になるとされているのです。
・水圧
また、プールに入ったときのからだ全体へかかる圧力も、代謝アップにつながるといわれています。
「水の特性」として、水中では下に行くほど水圧が高くなるので、プールの中で立ったとき、とくに下半身の末端部への圧力が高くなります。そうすると、心臓へ戻る血流が促進されて代謝が上がるとされています。
・水の抵抗
さらに、水中でかかる抵抗力も、運動効率アップに役立っています。
水中ではからだへの抵抗力が高いため、抵抗を受けながら全身運動をすることでバランスよく筋肉を鍛えることができます。
このように、水泳は代謝アップや筋肉強化を効率的にできる、運動強度の高い有酸素運動なのです。
（2）からだへの負担が少ない
水泳は陸上の運動に比べ、からだへの負担を減らすことができるとされています。
水には浮力という力があります。そのため、水中では人のからだを浮かせる力が働き、ひざや腰への負担がかかりにくくなるといわれています。
また、水中では血流が促されることで自然と骨や筋肉、関節の柔軟性が高くなるとされ、柔軟性が高いとケガをしにくくなりますし、からだへの負担も軽くなると考えられています。
これらのことから、水泳は、高齢の方や足腰が悪い方でも気軽に取り組めるスポーツといえるでしょう。
2．効果的な水泳のやり方とは？
アラフィフ世代におすすめなのが、水中ウォーキングや平泳ぎなど、運動強度が高すぎない運動です。これらの運動なら、からだに負担をかけずに自分のペースで行えます。
せっかく水泳をしにジムまで足を運ぶなら、効率よく消費エネルギーを上げていきたいですよね。そこで次に、「水中ウォーキング」と「平泳ぎ」の2パターンに分け、効率よく脂肪燃焼するポイントをご紹介します。
2-1.水中ウォーキング
泳げない方でも気軽に取り組めるのが「水中ウォーキング」。
水中ウォーキングのポイントは、「歩幅をなるべく大きくすること」です。
水の浮力や抵抗力、水流に逆らいながら歩くことで筋肉が鍛えられ、ダイエット効果が期待できます。
しかし、ここで意識しなければならないのがウォーキング時のフォームです。
プールの中では、前に進もうと前傾姿勢になりがちですが、それではダイエット効率が下がってしまいます。以下に、水中ウォーキングをする際の正しいフォームを示します。
〈水中ウォーキングの正しいフォーム〉
・姿勢が崩れないように、腹筋を意識する
・胸を張って背中を伸ばす
・目線は常に前に向ける
・腕を大きく振る
正しいフォームを保つことに慣れてきたらスピードを上げて、消費エネルギーを上げていきましょう。
【水中ウォーキングのポイント】
・正しいフォームで行うこと
・歩幅をなるべく大きくすること
2-2.平泳ぎ
平泳ぎは、長時間続けやすい水泳種目なうえに、消費エネルギーが高い運動です。
からだ全体を大きく動かすので、効率よく脂肪燃焼することが期待できます。
平泳ぎのポイントは、30分以上続けること。
有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪燃焼効率が高まるといわれています。
無理をせず、ペースは一定にして泳ぐといいでしょう。まずは、30分～1時間を目標に泳いでいきましょう。
【平泳ぎのポイント】
・30分以上続けること
・無理をせず、ペースを一定にすること
・運動の頻度について
ダイエットに水泳を行う場合、頻度は1日～2日おきがいいとされています。
水泳だけでなく、毎日の有酸素運動は筋肉に負担がかかり、筋繊維の修復が間に合わず筋肉が減少する場合があるといわれているのです。
無理をせず、1日～2日おきに、30分以上続けられる強度で行いましょう。
3．ダイエット目的なら、漢方の併用もおすすめ （情報提供：あんしん漢方）
ダイエット効率をアップさせたいのなら、脂肪代謝をサポートしてくれる漢方薬を取り入れるのもおすすめです。
漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められている自然由来のお薬です。
ダイエットに挑戦したけれど痩せない場合、漢方医学ではいくつかの理由があると考えられています。たとえば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内にたまってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。
漢方薬はさまざまなアプローチ法で、「おなか周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれます。
｢運動は嫌い｣「バランスの取れた食事を考えるのが苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を取ることも大事です。
＜効率よく痩せたい方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりおなかが気になる方
血流や水分代謝を促して、体内にたまった不要物を便とともに外へ排泄してくれます。
また、脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除き代謝バランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方
水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄します。また、からだの中から温めて胃腸の働きを改善し、消化機能を助ける働きもあります。
ただし、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへダメージ（副作用）を受ける場合もあります。
購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等へのご相談をおすすめします。
不調を手軽に改善したい方におすすめなのが、「あんしん漢方」のようなAI（人工知能）を活用した新しい漢方相談サービスです。
4.水泳ダイエットで脂肪燃焼！
今回は、水泳ダイエットが人気な理由や、ダイエットのための水泳のポイントをご紹介しました。アラフィフ世代におすすめの水泳は、「水中ウォーキング」や「平泳ぎ」。効率的なダイエットのためには、きつすぎず、30分以上続けられることが大切です。正しいフォームを意識しながら行いましょう。
水泳は、消費エネルギーを効率的に上げられる運動ですし、からだへの負担が軽いため誰でも気軽に始めることができます。天気にも左右されずにできるのもうれしいポイントですね。
継続は力なり。まずは、水泳を1か月続けて効率よくダイエットしていきましょう。
[※１]参考：
改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表
(独)国立健康・栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 杉岡 弥幸
北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。
