「代謝が悪くなった気がする」「ファスティングが流行っているけれど、踏み出せない」と悩んでいませんか？そんな方に知ってほしいのが、「月曜断食」という方法です！月曜断食は、週に1日だけ行う断食です。初心者でも始めやすく、ダイエットや不調解消の効…
「代謝が悪くなった気がする」
「ファスティングが流行っているけれど、踏み出せない」
と悩んでいませんか？
そんな方に知ってほしいのが、「月曜断食」という方法です！
月曜断食は、週に1日だけ行う断食です。初心者でも始めやすく、ダイエットや不調解消の効果を実感しやすいといわれています。
今回は、その月曜断食の実践方法やメリット・デメリットをご紹介します。
この記事を読んで、体重を落とすだけでなく根本からの体質変化を目指して、月曜断食にトライしてみませんか？
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1.月曜断食とは？
月曜断食はどのようなダイエット法なのでしょうか。
そのメリットとデメリットも合わせてご紹介します。
1-1.断食→良食→美食サイクルを作る食事法
月曜断食はその名の通り「月曜だけ断食し、水だけで過ごす」というシンプルな方法。
月曜日に【断食】し、火曜日から金曜日は、からだにとってベストな食事【良食】をとり、土日には好きな食事【美食】をして月曜日にはまたリセット、という1週間サイクルで構成されています。
月曜断食はダイエットというよりも「養生」の意味合いが大きく、胃腸を休めることをコンセプトにしています。休みなく働いている胃腸を一旦リセットすることで正常に働ける環境を目指します。
月曜断食をルーティン化することで食生活が変わり体質が見直され、太りにくく健康的なからだを手に入れやすいという好循環をつくる食事法なのです。
1-2.月曜断食のメリット
月曜断食のメリットは大きく2つあります。
・メリット①効果を実感しやすい
飽食の時代といわれる現代は、年齢関係なく、自分が思っている以上に「食べ過ぎ」な人が多いといわれています。過食によって胃腸が食べ物の倉庫のようになり、それが消化機能を弱め、太りやすくなると考えられているのです。
断食を習慣化することで週に1度、胃腸をリセットする機会ができるため、正常な機能を取り戻すことができます。ルールをしっかり守ればダイエット効果を実感しやすいことが、月曜断食の最大のメリットとされています。
・メリット②ストレスが比較的少ない
ダイエット中は我慢が多く、ストレスはつきもの。
ストレスを感じると脂肪をためこみやすいホルモンが分泌されるといわれているので、ダイエットに逆効果といわれます。
月曜断食は、週に2日、我慢せずに食べられる「美食日」が設定されています。美食日というご褒美に向かって頑張れるので、比較的ストレスを感じにくいのも、月曜断食のメリットといえます。
1-3.月曜断食のデメリット
もちろん、月曜断食にはデメリットもあります。
・デメリット①空腹がつらい
今まで1日3回の食生活をしてきた人が、いきなり水だけ、しかも約2L飲まなければいけない、となると、慣れるまではやはり「つらい」の一言です。
断食の日はコーヒーや紅茶などの嗜好品も飲めないので、1日の時間が長く感じやすくなり、気をまぎらわすことが必要だと考えられます。
・デメリット②リバウンドのリスクが高まる
一般的に、1か月に体重の5%以上の減量をした場合、リバウンドのリスクが高まるといわれています。なぜなら、体重が落ちたことでからだが飢餓状態と判断して、エネルギーをためこみやすくなってしまうからです。
月曜断食は短期間で体重減少を見込める分、リバウンドしやすいのも特徴的。
最低でも3か月以上続けて、体重を維持する必要があると考えられています。
2.月曜断食の実践方法
次に、月曜断食の実践方法を1週間サイクルでご紹介します。
サイクルを守れば、断食は月曜日でなく好きな曜日で設定できますので、ご自身のライフスタイルに合わせて決めてくださいね。また、無理や頑張りすぎは良くません。ご自身のからだと向き合って取り組んでください。
2-1.断食日：水だけで過ごす
月曜日は、基本的に水だけで過ごしましょう。
水は約1.5～2Lを飲みましょう。
カテキンやカフェインが入っているお茶やコーヒーは、内臓に負担をかけて空腹感を強めるのでNG。
炭酸水も胃の拡張を招く恐れがあるため、避けましょう。
2-2.良食日：朝は果物とヨーグルト、昼はおかずのみ、夜は野菜料理
火曜日から金曜日の朝食は、旬のフルーツとヨーグルト。
昼は炭水化物を抜き、おかずのみ食べましょう。
夜は野菜料理中心で、野菜スープや蒸し野菜・サラダなど消化の良いものを食べましょう。
アルコールは焼酎やワインを適量ならOK。原料に米や麦を使う日本酒とビールはNGです。
2-3.美食日：好きなものを食べてOK
土日は基本的に何でも食べてOK！
注意点としては「1食の食べる量の目安は、咀嚼したときにこぶし2つ分まで」とすることです。胃の本来の大きさはこぶし2つ分といわれており、食べ過ぎによって肥大してしまいます。
胃を適正な大きさに戻しその食事量で満足できるからだにするために、食べる量は気をつけましょう。
2-4.「月曜断食」その他のルール
そのほかに、1週間を通して下記のルールを守りましょう。
・良質な睡眠をとる
睡眠の質が悪いと、ホルモンバランスや代謝低下の影響で痩せにくくなるといわれています。22時以降はブルーライトを発するスマホやパソコンは避けて、遅くても24時までには寝るようにしましょう。
・食べ過ぎた翌日は夜断食で調整
付き合いなどで食べ過ぎてしまうこともあると思いますので、その翌日の夜に断食を行い「なかったこと」にするように調整しましょう。
3.体質改善やダイエット目的なら漢方もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
「ダイエット成功後もムリなく体型を維持したい」
「太りにくい体質を手に入れたい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
「ストレス」「食べ過ぎてしまう」「ホルモンバランスの乱れ」が原因となる体重増加に、効果のある漢方薬はいくつもあります。
漢方薬は医薬品として効果が認められている自然由来のお薬です。
比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。
漢方薬は理想的な心とからだへ導くことを目的としているため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。むくみやストレスによる過食などのさまざまな肥満症状にも効果が認められています。
｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。
＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、せっかくお金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。
購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。
4.話題の月曜断食で痩せ体質を目指す！
断食→良食→美食の1週間サイクルで胃腸のリセットをして、食生活と体質の変化が期待できる月曜断食。
ダイエット中に好きなものを食べられる日があり、その日に向かって頑張れるので、モチベーションを保てるのも魅力的ですね。
ただ体重を落とすだけでなく、内側からのリセットを目標に、痩せ体質を目指しましょう！
[文：あんしん漢方]
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管理栄養士 小玉奈津実
管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。
サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。
