連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第13回 栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、…
連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第13回
栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第13回は「お菓子選び」について。
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昨年から、外出する機会や、練習や試合が減るなど、自宅にいる時間が多くなったお子さんは多いと思います。自宅にいると体を動かす時間が少なくなるばかりか、ついついお菓子を食べ過ぎてしまうことも。そこで、今回はお菓子の選び方についてお話しをしましょう。
以前、サッカーのジュニア選手に向けてのセミナーで、ドーナツショップの商品を例に、「どのドーナツが一番、脂質が少ないと思う？」という問題を出したことがあります。多くの選手が「コレ！」と指したのは、チョコレートなどがついていない、見た目のシンプルなドーナツ。でも、実はシンプルでサクサクとした歯ごたえのドーナツのほうが生地の表面から油を多く吸うため脂質が多いのです。
お菓子に何がどのぐらい含まれているかは、見た目では判断できません。ですから、普段から、子どもたちに出すお菓子を食べているお菓子は、「何が含まれているのか」を考えながら選ぶことが大切です。
例えば、グミ、チョコレート、スナック菓子といった人気のお菓子は、砂糖や油、塩が多く含まれる一方、子どもの成長や運動に必要な栄養はほとんど含まれていません。
また、「食べ始めると止まらない」という子どもが多いスナック菓子は、食べ過ぎると油と塩を摂り過ぎてしまう商品が多くみられます。
じゃがいもを例にすると、ポテトチップスのようにじゃがいもを薄くスライスした形のものは、フライドポテトのようにくし形切りにしたじゃがいもと比べて吸油率が高く、なんと約7倍にもなります。
また、袋のサイズにもよりますが、一袋食べ切ってしまうと、みそ汁1杯分の塩分を摂ってしまう場合もあります。小さいうちから濃い味に慣れてしまうことで、将来、高血圧や動脈硬化につながる懸念があります。ですから、子どものうちからカロリーだけでなく、塩分の摂り過ぎに注意することは、とても大切なのです。
市販のお菓子と上手に向き合う3つのポイント
では、市販のお菓子と上手に付き合うポイントを3つご紹介しましょう。
【1】食べる量を決める。
スナック菓子など、あとを引くものは食べる量を決めておくことが大事。小袋に分けられているものは一袋だけにする、小分けにされていない場合は、食べる量だけをお皿に出しておきましょう。
【2】食べる時間や回数を決めておく。
食事時間が迫っているのにお菓子を食べてしまうと、ご飯をしっかり食べられません。おやつは食事の時間の、2～3時間前には済ませましょう。
また、ポテトチップスやコーンスナックといった油や塩分を多く含むスナック菓子は、週に2回までにします。このように回数を決めておくこと、食べるおやつの内容が偏らなくなります。あとの5日は、後述したおすすめのおやつを参考に選びましょう。
【3】目につくところにお菓子を置かない。
せっかく、食べる量や時間などを決めても、目につくところにお菓子が置いてあると、子どもは食べたくなってつい手を出してしまいます。
おやつは見えるところに置かないこと。そして、子どもがおやつを我慢している時間は、大人も子どもの前で食べることを控えましょう。
最後に具体的なおやつの例や選び方についても記しました。おいしく、健康的なおやつ習慣を身に付けるための参考にしてくださいね。
■体によい子どものおやつの選び方
☆週5日はスナック菓子以外のおやつを食べよう
○干し芋 ○無糖ヨーグルト ○ナッツ ○ドライフルーツ ○シリアル ○アーモンドフィッシュ ○果物 など。
☆選び方で肥満の原因となる脂質をカット
○せんべい：揚げたせんべいより、焼いたせんべいを選ぶ。
○甘いお菓子：脂質の多いケーキ類や生クリーム系の洋菓子よりも和菓子を選ぶ。
☆組み合わせを工夫して栄養もしっかり摂ろう
○「クッキーとジュース→クッキーと牛乳」「ケーキとジュース→ふかし芋と麦茶」など、糖分の多いものが重ならないようにする。
○チョコレートなどの甘いお菓子を食べるときは、果物や牛乳と組み合わせると、脂質や糖質の摂り過ぎを防げる。
例）板チョコ1/3枚＋バナナ1本＋牛乳コップ1杯（小学生高学年）（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）
長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（中野ジェームズ修一著）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』（金哲彦著、高橋書店）など。
