「低糖質メニューダイエットって本当に痩せるの? 」「低糖質の食事って、具体的にどんなメニューなの?」そんな疑問はありませんか?ダイエット法としてもよく知られるようになった低糖質メニュー。糖質の代表格でもある米やパンなどの炭水化物の摂取量を減…
「低糖質メニューダイエットって本当に痩せるの? 」
「低糖質の食事って、具体的にどんなメニューなの?」
そんな疑問はありませんか?ダイエット法としてもよく知られるようになった低糖質メニュー。糖質の代表格でもある米やパンなどの炭水化物の摂取量を減らすというイメージが強いかもしれませんが、具体的な食事法は知らない人も多いようです。
そこでこの記事では、低糖質メニューで体重が減る理由と、具体的な低糖質メニューダイエットの方法をご紹介します。
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1.短期集中で結果を出す! 低糖質メニューダイエット
ダイエット中はごはんなどの糖質の摂取量を減らす、甘い物を食べない、といった食事の制限は、あなたも自然と実践していると思います。そこから、さらに意識的に糖質を減らした食事をすることでダイエットしよう！というのが、｢低糖質メニューダイエット｣です。
低糖質メニューダイエットがなぜ効果的なのか、低糖質メニューダイエット中に摂りたい栄養素についてお伝えします。
1-1.低糖質メニューで体重が減る理由
低糖質メニューダイエットが短期間に結果が出る理由は、からだの水分が抜けるからといわれています。
体内の水分は糖質とくっついて存在しているとされています。そのため、低糖質メニューダイエットで糖質が入ってくる量が極端に減り、体内の糖質をエネルギー源として使うと、くっついていた水分はからだの中にとどまることができずに排出されるといわれているのです。
とくに日頃、むくみを強く感じている方は変化を感じやすいでしょう。
1-2.ダイエット中に積極的に摂るべき栄養素
日本人の食事摂取基準2020年版では、成人女性の基礎代謝（生命維持に最低限必要なエネルギー）は1100kcal程度とされています。さらに、生活活動で消費されるエネルギーが加味された、推定エネルギー必要量は1700〜2000kcal程度です。
エネルギーを持つ栄養素は炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の3つだけです。そのため、低糖質メニューダイエットでは極端に糖質を摂る量を減らすので、タンパク質と脂質を十分に摂ることが必要とされています。
2. 1週間の低糖質メニューを紹介
低糖質メニューでは、主食になる、ごはん・パン・麺・芋類・砂糖類を少なめにし、タンパク質と脂質の多い食材を多く食べるようにします。
タンパク質が多い食材は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など。脂質が多い食材は肉と魚にくわえ、調理油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル、ココナッツオイル、えごま油……）、生クリーム、チーズ、アボカド、ナッツなどです。
以下に、タンパク質と脂質を中心とした、1週間分の低糖質メニューの一例をご紹介します。
【DAY1】朝：アボカドエッグ 昼：チキン南蛮 夜：タラのチーズ焼き
【DAY2】朝：豆腐納豆 昼：アジフライ 夜：牛ステーキ
【DAY3】朝：チーズオムレツ 昼：豚の生姜焼き 夜：サバの味噌煮
【DAY4】朝：あじの開き 昼：チリコンカン 夜：チキンシチュー
【DAY5】朝：たまごサラダ 昼：シーフードカレー 夜：豚バラ蒸し
【DAY6】朝：豆のスープ 昼：サーモンのアーモンドフライ 夜：チキンのトマト煮
【DAY7】朝：ベーコンエッグ 昼：トンテキ 夜：刺身
3.低糖質メニューダイエットをサポートする漢方薬（情報提供：あんしん漢方）
「食事には気を遣っているつもりなのに思うように痩せられない……」
「リバウンドしたくない」
「短期集中ではなく長く続けられるダイエットがしたい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などのさまざまな症状に対応する漢方薬はいくつもあります。
漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由が考えられます。例えば「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などの体質の変化です。
漢方薬はダイエットを目的とする場合にも、それらの体質に対して効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
また漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。
漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。
さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。
＜ダイエットしたい方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。
4.低糖質メニューダイエットの注意点
短期間で結果が出やすい低糖質メニューダイエットですが、リバウンドしやすいという側面もあります。また、高脂肪・高タンパク質食を続けた場合、胃腸をはじめさまざまな臓器に負担がかかり、肌荒れや便秘、病気などにつながるとの指摘も。
可能であれば、低糖質メニューダイエットをするときは、専門家のサポートを受けることをおすすめします。
5.低糖質メニューで短期集中ダイエット
食べ物を変えるとからだは変わります。その変化がご自分にとっていいものなのかどうかをよく観察し、決して無理をせず、調整をしながらダイエットをしましょう。
思うようにダイエットが進まない……というときは、専門家に相談して漢方薬の助けを借りるのもいいすね。あなたが楽しく、元気でいられるようなダイエットをしましょう。
[文：あんしん漢方]
管理栄養士 小原水月（おはらみづき）
ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。
