数多くのアスリートへの帯同実績を持ち、現在は、フリーランスのトレーナーとして活動する西川塁さんに、短時間でも身体の変化を感じていただけるトレーニングを教えていただきました。
今回は、腰痛改善や体幹強化にもおすすめのエクササイズを、3つの強度でご紹介します。
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レベル１「手」
1.手は肩幅、膝は腰幅で四つ這いになる。背中にボールを乗せても落ちないようなイメージで、真っすぐに伸びるように意識しましょう。
2.頭から骨盤までを真っすぐに保ったまま、息を吐きながら肩腕を耳の高さまであげる。
3.腕を伸ばした位置で息を吸い、息を吐きながら四つ這いに戻る。
5回～10回ほど繰り返す。最初は左右交互に、慣れてきたら強度をあげて片側を連続して行なってみましょう。（レベル2、レベル3も同様）
レベル2 「脚」
1.手は肩幅、膝は腰幅で四つ這いになる。背中にボールを乗せても落ちないようなイメージで、真っすぐに伸びるように意識しましょう。
2.頭から骨盤までを真っすぐに保ったまま、息を吐きながらつま先が骨盤と同じ高さになるまで、脚を上げる。
3.脚を伸ばした位置で息を吸い、吐きながら四つ這いに戻る。
レベル３「手脚」
1.手は肩幅、膝は腰幅で四つ這いになる。背中にボールを乗せても落ちないようなイメージで、真っすぐに伸びるように意識しましょう。
2.頭から骨盤までをまっすぐに保ったまま、息を吐きながら指先から指先までが一直線になるように上げる。
3.手脚を伸ばした位置で息を吸い、吐きながら四つ這いに戻る
＜呼吸＞
四つ這いの状態の時に息を吸い、手or脚が動いている間は息を吐きます。
＜注意点・ポイント＞
手や脚を動かした時、腰が反ったり顎が上がったりしないように、頭から骨盤までの位置が四つ這いの状態から変わらないように行ないましょう。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません
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[文/構成:ココカラネクスト編集部]
西川塁（にしかわ・るい）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
保健医療科学修士
専門学校卒業後、当時は認知度の低かったマイクロジムにて多くのアスリートや慢性痛に悩むクライアントのパーソナルトレーニング指導を経験。その後母校である専門学校にて講師業を努めながら後身指導にも従事し、野球独立リーグ球団、実業団女子ソフトボールチームでのトレーナー活動を経て、独立。
現在はフリーランスとして、陸上やソフトボール のトップアスリートに携わりながら、関わる人全てに「健康という人生の土台=BASE」作りをサポートする活動をしている。
専門領域はや慢性痛に悩むクライアントの運動療法やスポーツパフォーマンス向上のトレーニング指導など。
