寒くなるこれからの季節は、運動不足になったり、気温とともに代謝が下って消費エネルギー量が減少したり、ついつい食べ過ぎてしまって…と、体重が増える要素が満載です。そこで、今回は、体の仕組みを知り尽くしたスポーツトレーナー小林誠さんに、冬太り…
寒くなるこれからの季節は、運動不足になったり、気温とともに代謝が下って消費エネルギー量が減少したり、ついつい食べ過ぎてしまって…と、体重が増える要素が満載です。
そこで、今回は、体の仕組みを知り尽くしたスポーツトレーナー小林誠さんに、冬太りを防止する簡単エクササイズを教えていただきました。
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効果を出すための正しい「プランク」
今回は、誰もがきっと一度は行なったことがあるエクササイズ「プランク」です。プランクは、お腹の奥深く、背中、肩甲骨、骨盤といった体のさまざまな部位の安定感を高めるためのトレーニングです。冬太り防止だけでなく、猫背などの姿勢改善、慢性的な肩凝りや腰痛などの解消にも効果的、運動不足が気になる方にもおすすめです。
プランクは、とても簡単で手軽なエクササイズですが、実は、間違った動きをしている方も多いんです。皆さんは、正しくできていますか？？
今回は、正しいプランクの方法をご紹介します。レベルを3つに分けていますので、無理をせず、できるところからチャレンジしてみてください。
＜要注意！＞
腹筋を鍛えるトレーニング。膝を立てて仰向けになり、お腹に力を入れて起き上がる動きをするイメージありませんか？実は腰にとても負担がかかるため、腰痛をお持ちの方は控えるべきトレーニングです。逆に、悪化してしまうこともあるので注意が必要です。
＜それ間違い！＞
プランクをしている時、首と肩がギュッと縮まったり、逆に肩が張ってしまったり。腰が反ったりお尻が下がってしまったり。この動きは、正しいトレーニングになりません。体勢をしっかりチェックしましょう。
―レベル①
□Step.１
うつ伏せになる。両肘、両膝、つま先で体を支えるように、ゆっくりとお腹やお尻を持ち上げる。体を起こした時、両肘は肩幅、両膝とつま先は腰幅になるようにしましょう。
□Step.2
持ち上げた体は頭から膝までが一直線になるようにし10秒キープ。先ずは2〜3セットチャレンジしてみましょう。
―レベル②
□Step.3
レベル①Step.2の状態から膝を床から離し、両肘とつま先で体を支えてみましょう。頭からかかとまで一直線となるように体をキープしましょう。10秒・休憩1分×3~5セットを目安。無理はせずに、徐々に回数を増やしてください。
注意）腰は反らないように。また痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
ポイント）ゆっくりとした呼吸を意識してください。
レベル③
□Step.4
レベルをもっと負荷を高めたい方、鍛えたい！という方は、片脚を持ち上げてみましょう。両腕と床に付いた方の足で床を押すようなイメージで、お腹にしっかりと力を入れて体を支えましょう。ゆっくりと呼吸をしながら10秒間キープした後、脚を元の位置に戻します。反対側の脚も同様に行ないましょう。3セットを目安に行ない、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
痛みがある時は無理をせず、中断しましょう。1度にたくさん行なうよりも、毎日続けることが大切です。冬太り防止のためにも、今からコツコツと体を動かすようにしましょう！
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
スポーツトレーナー 小林 誠
アスリートのパーソナルトレーナーとして活動しながら、スポーツトレーナーの育成やスキルアップを目的としたセミナー、スクール等での講師も務める。ピラティスやストレッチ、筋肉調整などを取り入れて多方面からアプローチし、パフォーマンス向上、姿勢・慢性症状の改善など、一人ひとりに合わせたトレーニングを行なう。スポーツトレーナーやピラティスなどの資格を多数持つ。体の仕組みを熟知しているため適格なアドバイスと効率的なトレーニングを行なうトレーナーとして評価を得ている。
