筋肉を育てる材料として、たんぱく質は筋トレ民にとってもっとも大切な栄養素のひとつです。プロテインドリンクで摂取している…

　筋肉を育てる材料として、たんぱく質は筋トレ民にとってもっとも大切な栄養素のひとつです。プロテインドリンクで摂取している筋トレユーザーは多いかと思いますが、できれば食べ物から摂りたいという人もいるのでは。

　1食あたりのたんぱく質が多い食品について、管理栄養士・全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの河村玲子さんに聞きました。

たんぱく質が多い食品類とおすすめ食品

　たんぱく質の含有量が多い食品類には、「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」が挙げられます。以下は“1食あたり”のたんぱく質含有量の多いおすすめ食品に、おやつを加えた23品です。食品選びにご活用ください。

食品の種類食品名1食あたりの量重量（ｇ）たんぱく質（ｇ）肉類輸入牛・ヒレ肉　8016.4豚もも肉・赤身　8017.5もも(皮なし)　8015.2鶏レバー　8011.6ロースハム2枚203.3魚類アジの開き開き1枚8016.2銀鮭切り身　大1切れ8015.7まだら切り身　大１切れ8014.1するめいか切り身　大1切れ8014.3めばちまぐろ・赤身刺身6切れ8018.2卵鶏卵1個506.2乳製品低脂肪乳コップ1杯2007.6ギリシャヨーグルト1個10010.0プロセスチーズ1個184.1カテージチーズ大さじ２202.7大豆製品絹ごし豆腐1人分1507.4納豆1パック457.4ゆで大豆　456.7調整豆乳コップ1杯2006.4おやつあたりめ1袋1611.1ビーフジャーキー(牛)1袋4524.7焼き竹輪2本506.1プロテインバー1個　10～20

▲出典：2020食品成分表より監修者作成

食事だけでたんぱく質を補給するのは難しい？

食事のみでたんぱく質を補おうとすると、脂質過多やカロリーオーバーしやすい

「筋肉量を増やしたいとき、1日のたんぱく質は体重×1～2gを目安に摂取することをおすすめしていますが、食事だけで摂るのは意外と大変です。

たとえば×2gの場合、体重60kgだと120gのたんぱく質が必要になります。しかし、お肉を100g食べても摂取できるたんぱく質量は15g程度。さらに、お肉やお魚には脂質も含まれているため、食事だけで十分なたんぱく質を摂取すると、カロリーオーバーになりがちです」

筋トレにプロテインはいる？いらない？食事だけじゃ足りない？ライザップトレーナーが解説 より

［監修者プロフィール］
河村玲子（かわむら・れいこ）
管理栄養士。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる！ 女子の筋トレ＆筋肉ごはん』（新星出版社）などがある。

※本記事はMELOSで公開された記事「「たんぱく質」とは？その働き・種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と摂取のポイント［管理栄養士監修］」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：Getty Images＞