唐揚げに、とんかつ、てんぷら…美味しい料理も多い揚げ物ですが、そのカロリーはやっぱり気になりますよね。今回はカロリーダ…
唐揚げに、とんかつ、てんぷら…美味しい料理も多い揚げ物ですが、そのカロリーはやっぱり気になりますよね。
今回はカロリーダウンのコツと、ヘルシーに作れる揚げ物のレシピをご紹介します。
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カロリーダウンのコツ
①油を吸い過ぎないよう調理法を工夫する
油は1gで9kcalと、かなり高カロリーなんだそうです。
少ない油で揚げ焼きにすれば、衣や食材が油を吸い過ぎないので、たっぷりの脂で揚げるよりもカロリーダウンが可能になるそうです。
また、揚げるときは短時間で揚げると吸油量が少なくてすむので、肉や魚は、電子レンジで加熱してから揚げるのがおすすめなのだそう。
②衣は薄く、パン粉は細かくする
薄力粉は大さじ1で約30kcalとされています。
たっぷり衣をつけると当然カロリーはアップしてしまうと言われています。
また、衣は厚いほど油を吸うので、できるだけ薄くつけて吸油量を抑えることがポイントなのだそうです。
また、目の粗いパン粉は食材にたくさんついて、その分、揚げ油を多く吸ってしまうと言われています。めん棒などでたたいて細かくし、量を最小限にすることもカロリーダウンのコツなのだそう。
③低カロリー食材で肉や魚をかさ増しする
油を使って揚げるとカロリーは高くなってしまいます。
メインとなる肉や魚などには野菜や豆腐などといった低カロリーの食材を混ぜたり、はさんだりするかさ増し技で、食べ応え満点の一品に仕上げることが、カロリーダウンにつながるとされます。
その際に、噛み応えのある食材を使えば、少ない量でも満腹中枢を刺激できて効果的なのだそうです。
ヘルシー揚げ物レシピ
〈豚肉を使ったレシピ〉
『揚げないコロッケ』
【材料（4人分）】
豚ひき肉（赤身）…150g
じゃがいも（皮をむいて一口大に切り、水にさっとさらす）…4個（500g）
バター…10g
たまねぎ（みじん切り）…1/4個
〈A〉
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少し
パン粉（乾燥・ポリ袋に入れてめん棒でたたいて細かくする）…1カップ
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3
ウスターソース…大さじ2
キャベツ（千切り）…3枚
【作り方】
①じゃがいもは水気を切り、ポリ袋に入れて口をあけたまま電子レンジ(600W)で7分加熱する。熱いうちにポリ袋の上からめん棒などでつぶす。
②フライパンにバターを入れて中火で溶かし、たまねぎを入れて1～2分炒め、ひき肉を加えて混ぜ合わせ、Aを加えてさらに混ぜ、取り出す。
③別のフライパンにパン粉を入れ、弱火で混ぜながらきつね色になるまでからいりし、バットに取り出しす。
④②を4等分にして小判型にまとめ、表面にヨーグルトを塗り、③を全体にまぶす。
⑤器に④を盛り、ウスターソースをかけ、キャベツを添える。
〈鶏肉を使ったレシピ〉
『ビッグ鶏南蛮』
【材料（4人分）】
鶏胸肉（皮を除いて厚みに切りこみを入れる）…2枚（500g）
〈A〉
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少し
エリンギ（縦薄切りにして長さを4等分する）…小4本(80g)
片栗粉…大さじ1と1/2
サラダ油…大さじ2
〈B〉
・ゆで卵（殻をむいて粗く刻む）…1個
・たまねぎ（みじん切りにし、塩少しをふって水気を絞る）…1/4本
・プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ5
・酢…小さじ2
・はちみつ…小さじ1/2
・塩、こしょう…各少し
サラダ菜…適量
【作り方】
①鶏肉はAをふり、切り込みにエリンギを詰め、ラップで1枚ずつ包み、耐熱容器に並べて電子レンジ(600W)で6分加熱する。
取り出して粗熱を取り、ラップを外し、全体に片栗粉をまぶす。
②フライパンにサラダ油を強火で熱し、①を入れてきつね色になるまで5～6分揚げ焼きにし、上下を返してさらに5～6分揚げ焼きにする。
③ボウルにBを入れて混ぜ合わせる。
④②を食べやすく切り、サラダ菜を敷いた器に盛り、③を添える。
『ササミのチーズ揚げ』
【材料（4人分）】
鶏ささみ（筋を除いて半分に切る）…6本（300g）
〈A〉
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少し
〈B〉
・小麦粉、粉チーズ…各大さじ1
卵（溶きほぐす）…1/2個
パン粉（乾燥・ポリ袋に入れてめん棒でたたいて細かくする）…3/4カップ
揚げ油…適量
クレソン（あれば）…適量
【作り方】
①ササミはAをふってすり込む。合わせたB、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
②フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いでカラリとするまで1～2分揚げ焼きにする。
器に盛り、あればクレソンを添える。
〈魚介を使ったレシピ〉
『サーモンも串カツ風』
【材料（4人分）】
生鮭（一口大に切る）…3切れ（240g）
〈A〉
・プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ2
・にんにく（すりおろし）…少し
・カレー粉…小さじ1/2
・塩…小さじ1/3
薄力粉…大さじ1
溶き卵…1/4個分
パン粉（乾燥・ポリ袋に入れてめん棒でたたいて細かくする）…1/2カップ
長ねぎ（3cm長さに切る）…1と1/2本
揚げ油…適量
レモン（くし形切り）…1/4個
【作り方】
①ボウルに鮭を入れ、Aを加えてからめ、10分おく。
②①のボウルに薄力粉、溶き卵を加えて軽く混ぜ、鮭を取り出して1切れずつパン粉をつける。竹串に長ねぎ、鮭の順に刺す。
③フライパンに揚げ油を深さ1cmほど注いで強火で熱し、②を入れて中火できつね色になるまで4分揚げ焼きし、上下を返してさらに4分揚げ焼きにする。
④器に③を盛り、レモンを添える。
カロリーダウンのコツを抑えて、揚げ物のカロリーを気にせず楽しんでみてはいかがですか。
（参考文献）
・扶桑社『別冊ESSE』、2019年8月5日
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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