ダイエットしようと思ったとき、どんなダイエット法が効果的なのかを自分なりに調べる方も多いと思います。実は、ダイエッターの約6割が糖質制限ダイエットの経験者と言われていることをご存じでしょうか？そこで当記事では、糖質を制限するのではなく、上…
ダイエットしようと思ったとき、どんなダイエット法が効果的なのかを自分なりに調べる方も多いと思います。実は、ダイエッターの約6割が糖質制限ダイエットの経験者と言われていることをご存じでしょうか？
そこで当記事では、糖質を制限するのではなく、上手にコントロールする「糖質コントロールダイエット」の方法とメリットをおさらいしてみました。また、糖質コントロールダイエットの効果が実感できない場合の対処法や、糖質コントロールダイエットのNG行為、効果を最大化するコツについてご紹介します。
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ダイエッターの6割が糖質制限ダイエット経験者！
さまざまなダイエット方法がありますが、せっかくやるなら効果的な方法をチョイスしたいもの。
トレンド総研と日清オイリオグループが共同で行った「糖質制限ダイエットに関する意識・実態調査」（※1）によると、「実際に糖質制限ダイエットに挑戦したことがある」と答えた人は56％にものぼり、6割近くの人が糖質制限ダイエットの経験者であることがわかりました。
しかも経験者からは「糖質制限ダイエットは、ルールを守れば効果が出やすい方法だと思う」という声が78％、「ストレスなく続けられれば効果が出やすい」と答えた人も77％となり、糖質制限ダイエットを正しく行うと効果が期待できると実感している方がとても多いことがわかります。
糖質コントロールダイエットの方法とメリットをおさらい
「糖質制限ダイエット」というと、食べるものの制限が多くて、きつそうなイメージがあるかもしれません。しかし、糖質を無理に制限するのではなく、上手にコントロールすることで、十分なダイエット効果が期待できます。
ここからは、ダイエットに有効な糖質コントロールの方法とメリットを簡単におさらいしておきましょう。
糖質コントロールダイエットとは
糖質コントロールダイエットとは、名前の通り食事の糖質量をコントロールするダイエット方法です。
糖質とは私たちの活動のエネルギー源となるもの。食事で摂取した糖質がすべてエネルギー源として使い切ることができれば問題はありませんが、必要以上に摂取しすぎると余った糖質は肝臓や筋肉にどんどん溜まり、やがて中性脂肪へと変わってしまうのです。
しかし糖質を制限すると、代わりとなるエネルギー源として、体内に蓄積された体脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため糖質をコントロールすることで、脂肪がつきにくく脂肪を燃焼しやすい体になっていくことができるのです。
糖質コントロールダイエットでは、一日に摂取する糖質量を30～60g程度に抑え、タンパク質の多い食品を積極的に食べるようにして、2か月程度このコントロールを行い、少しずつ糖質の量を調整していきます。
1日に摂るべきタンパク質は、体重×1～1.5ｇが目安です。
糖質コントロールダイエットは効果が実感できないと挫折しがち？
糖質コントロールダイエットをすると「効果が実感できず挫折しやすい」なんて声も聞かれます。そんな挫折の原因には、後述のようなことが考えられます。
しかし、先に紹介した調査結果で、多くのダイエット経験者が「糖質コントロールダイエットは効果が出やすいと思う」と答えているように、正しいやり方を工夫して行えばきっと成果を感じられることでしょう。
挫折1：ストレスを感じるから
1日3食の食事のたびに糖質摂取量を気にする必要があるため、それをストレスと感じることがあるかもしれません。しかし、食材や料理の糖質について考えることが毎日の習慣となってしまえば、それほどストレスと感じずに済むようになるでしょう。
挫折2：食事の楽しみを感じにくいから
糖質コントロールダイエット中は、糖質量の多い食事は避ける必要があります。そのため、食べられる料理に制限が出てしまい、それによって「食事の楽しみを感じられない」と思うこともあるのかもしれません。
しかし、糖質コントロールダイエットが一般的になり、低糖質の食べ物も多く販売されるようになっており、糖質コントロール中でも満足できる料理のレパートリーは豊富にあるので、工夫次第で、以前の料理よりもよりおいしく、さらにヘルシーな食卓になることでしょう。
挫折3：集中力が低下したように感じることも!?
糖質量をコントロールすることによって、仕事や家事などへの集中力が低下していると感じられることがあるかもしれません。
しかし、糖質コントロールダイエットと適切な筋トレを行い、糖質の代わりに体脂肪が燃焼され始めると、その燃焼でケトン体という物質が生成されることがわかっています。このケトン体は脳のエネルギーにもなるといわれており、糖質コントロールダイエット中も、集中力を保つために脳が問題なく働いてくれることを覚えておきましょう。
これって間違い!?糖質コントロールダイエットのNG行為
糖質コントロールダイエットでなかなか効果が出ない…と思ったら、糖質コントロールダイエットのやり方に問題があるのかもしれません。
間違いやすい糖質コントロールダイエットのNG行為には、次のようなものがあるので、注意しましょう。
NG1：糖質が少ないと思っていた食品が、実は糖質の多いものだった
「ヘルシー」や「健康的」と言われる食べ物の中には、糖質が多いものもあります。たとえば、ダイエット食といわれている春雨は糖質が多い食べ物ですし、果物や野菜ジュースなども糖質は高めなので、内容を確認してしっかり選ぶ必要があります。
「ヘルシーだから大丈夫」と、なんとなくイメージだけで食べ物を選んでいたら、糖質コントロールダイエットを正しく実行できない原因のひとつになるかもしれません。
NG2：「糖質0」の商品に頼り過ぎる
糖質量を気にする方に向けて「糖質0」と表記された商品が多くあります。糖質コントロールには強い味方ですが、「糖質0」という表記は「食品100g（または飲料100ml）に含まれる糖質が0.5g未満」という意味。
「糖質0」の商品は、含まれる脂質量や栄養バランスなどにも気を付けながら、上手に取り入れていきましょう。
NG3：食事の量が増えてしまった
糖質をコントロールしているからと言って、食事の量が圧倒的に増えてしまうのも考えものです。当然ながら、摂取カロリーも高くなり、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、食事全体の量を減らすことや、極端にほとんど食事を摂らないといった無理な食事制限も逆効果。糖質をコントロールしながら、必要なカロリーはしっかり摂る食事習慣が大切です。
NG4：調味料や味付けで高糖質になっている
「食材の糖質には気を配るけれど、調味料のことまでは考えていない」という場合は、思わぬ落とし穴にはまってしまうかもしれません。
醤油やみそ、ケチャップ、中濃ソースなどは糖質が多く含まれています。食材はタレではなく、適量の塩コショウなどの味付けで食べることがおすすめです。
NG5：薬による副作用
もし何か薬を服用しているのなら、その薬のせいで糖質コントロールダイエットの成果が感じられないのかもしれません。薬の中には、脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を促す働きがあるものもあります。常用している薬があれば、その作用について医師や薬剤師に相談してみてもいいかもしれません。
糖質コントロールダイエットの効果を最大化するコツ
糖質コントロールダイエットの効果をさらに上げていくためには、食事で糖質をコントロールするほかに、次のようなこともプラスしてみましょう。
コツ1：筋トレを行う
基礎代謝を高く維持するためには、筋肉量を増やすことが大切。しかし、糖質コントロールダイエットを始めた当初は、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまう恐れがあるため、筋肉量が落ちやすい状況を招くことも。
そのため、糖質コントロールダイエットと並行して行う筋トレで、なるべく筋肉を減らさないことが、痩せやすく太りにくい体づくりに有効です。
コツ2：タンパク質を摂る
糖質コントロールダイエットでは糖質を制限しますが、逆にしっかり摂取する必要があるのがタンパク質です。タンパク質は、筋肉を作ったり、骨や血管などの栄養素となります。タンパク質をしっかり食事で取るように意識しましょう。
コツ3：ストレッチなどで代謝を上げる
痩せやすく太りにくい体づくりのために、筋トレはもちろん、普段の生活でできる小さな心がけもあります。
たとえば、体を冷やす食べ物や飲み物は避けて、温かい食事やドリンクを取り入れる、ストレッチをする、ゆっくり入浴するなどして、体の代謝をアップさせましょう。
コツ4：脂肪燃焼効果がある調味料を利用する
酢や唐辛子、しょうが、ブラックペッパーなどは、体脂肪を燃焼させる働きがあるとされます。これらを調理に積極的に利用すると、消化力アップや便秘解消効果などの効果も期待できるでしょう。
コツ5：水分を摂取する
体内にある糖質は水分と結びついているので、糖質が減少すると水分も失われやすくなります。そのため、可能であれば、1日に2リットル以上の水を摂取するようにしましょう。
もちろん、さまざまな疾患で、水分の摂取量を制限されている方などは、飲む量に注意してください。
プロのアドバイスを活用して、正しい糖質コントロールダイエットを
糖質コントロールダイエットを成功させるためには、正しい方法で行うことが大切です。自己流でやってみて、挫折してはもったいないですね。
参照サイト：（※1）糖質制限ダイエットに関する意識・実態調査（トレンド総研と日清オイリオグループの共同調査）
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
