おいしく食べられる！太らないおかずのキホン

　肉や魚などを使ったボリュームのある料理を控えて、ダイエットに励んでいるのになぜか痩せない…という方もいらっしゃるのでは…

　肉や魚などを使ったボリュームのある料理を控えて、ダイエットに励んでいるのになぜか痩せない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はしっかり食べても太らないおかずの基本ルールについてご紹介します。

・今すぐ読みたい→
10キロ痩せたい！1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法４選 https://cocokara-next.com/food_and_diet/success-of-the-diet-in-one-month/

基本ルール

①脂肪の少ない肉や魚を選ぶ
代謝アップに欠かすことができない肉や魚などに多く含まれるたんぱく質は、筋肉づくりのために必要な栄養素と言われています。
カロリーダウンするには鶏肉なら胸肉やささみ、牛肉や豚肉でももも肉などの高たんぱく、低脂肪の部位を選ぶようにするといいそうです。
また、肉よりも低カロリーの魚介類を活用したり、低カロリーで高たんぱくの豆腐や麩でかさ増ししたりするのもおすすめです。

②食物繊維の多い食材をとる
食物繊維は太らないおかずづくりの強い味方なんだそう。
脂肪を吸着して排泄を助けたり、血糖値の急激な上昇をゆるやかにして脂肪の合成を阻止したり、腸の蠕動運動を活発化し排便を促すなど、便秘の予防や解消の働きもあるそうです。根菜やキノコ類、海藻類、豆類などに多く含まれているので、上手に取り入れることが勧められています。

③脂肪を燃焼させる食材を使う
太る理由のひとつは代謝の低下。味付けにネギやニンニク、ショウガなどの香味野菜や唐辛子、カレー粉などのスパイス類を活用すると、体温が上がって血の巡りが良くなり、代謝アップにつながると言われています。
また、酢の酢酸にも脂肪の合成を抑制したり、燃焼を促進させて内臓脂肪を減らす働きがあるため、積極的に活用することが勧められているそうです。

④油分はなるべくカットする
油は1gあたり9kcalと高カロリーなのだそう。肉から出る脂を利用して炒める、野菜は塩もみしてかさを減らしてから炒める、蒸し焼きにするなど調理法の工夫で、油を減らすことができるそうです。

またオリーブオイルやゴマ油など香りのある油なら、少量でもコクを感じることができるそうです。揚げ物なら衣をつける面を減らす、パン粉は砕いて細かくするなどし、油の吸収量を抑えることで、油分のカットにつながると言われています。

⑤野菜をたっぷりとる
野菜で満腹感を高めるようにすれば、つい食べすぎてしまうご飯や肉類を控えられるので、自然とカロリーダウンにつながるそうです。目安としては、1食につき両手山盛り1杯分を目標にするといいそう。

副菜だけでなく、主菜でも野菜を肉巻きにしたり、肉だねに野菜を混ぜるなどの工夫をすれば、無理なく取り入れることができ、かさ増し効果で満足感もアップすると言われています。

⑥噛み応えを出し、食べすぎを防ぐ
やせ体質になるには、噛み応えのあるおかずづくりを心がけることがポイントなのだそう。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことができるそうです。

歯ごたえのある食材を使う、大きめに切る、かために仕上げるといった工夫のほか、骨付きの肉や尾頭つきの魚、殻つきのエビなど、食べるのに時間がかかる食材を選び早食いを防ぐのも賢い方法とされています。

⑦味付けは薄味でシンプルに
おかずの味付けが濃いとご飯がすすみ、結果ドカ食いを招くことにつながるそう。
また、カロリーや塩分のとりすぎにもつながるため注意が必要と言われています。

肉や魚と一緒に加熱する野菜の甘みを上手に生かす、野菜には味をつけずに肉とからめていただく、酸味や辛味、ハーブやスパイスの風味を補って味にアクセントをつけるなどすれば、調味料を控えてもおいしくいただくことができるそうです。

⑧発酵食品をうまく取り入れる
発酵食品は腸内環境を整えて便秘を防ぎ、免疫力アップにも役立つと言われています。
ヨーグルトやみそ、豆板醤、納豆などを調味や味のアクセントに使うと、おなか周りをはじめとする痩せ効果も高まるそうです。

この8つの太らないおかずの基本ルールを参考に、ダイエット中の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

（参考文献）
・扶桑社『別冊ESSE』、2019年8月5日

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません