日々の食事において、非常に身近な食品の一つであると考えられる「卵」。今回は、準完全栄養食品とも称される卵の健康効果や、…
日々の食事において、非常に身近な食品の一つであると考えられる「卵」。
今回は、準完全栄養食品とも称される卵の健康効果や、活用レシピについてご紹介します。
卵について
卵は、ひながかえるのに必要な栄養素が凝縮されているため、ほぼ完全な栄養食品と言えるそうです。そのため、昔から子供や病人が食べる健康食品とされてきたそうです。
ちなみに、卵の賞味期限は生で食べられる期間が表示されているそうです。
白玉、赤玉などの卵の殻の色は、鶏の種類による違いであり、実はその栄養価値は同じとされています。
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卵の健康効果
卵は必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質の質も最高であるとされています。
卵黄に多いリン脂質のレシチンは、細胞膜や神経組織を構成するコリンの供給源と言われます。
ほかにも免疫力を高めるビタミンAや、新陳代謝を活発にするビタミンB群を含むなど、理想的な栄養食品なのだそうです。
一般にコレステロールを多く含むとされますが、実は卵黄に含まれるレシチンには血中コレステロール抑制効果があると言われています。食べる卵の個数を気にされている方もいらっしゃると思われますが、コレステロール値が正常値である人が1日1～2個食べる分には心配がないとされています。
また、レシチンは老化や認知症の予防にも役立つと言われています。
卵活用のレシピ
『じゃがいものトルティージャ』
【材料（直径18cmのフライパン1枚分）】
卵…4個
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/4個
にんにくのみじん切り…1かけ分
粉チーズ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/2
【作り方】
①じゃがいもは皮をむいて小さめの一口大に切る。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3～4分加熱し、水気を拭く。玉ねぎはみじん切りにする。
ボールに卵を割りほぐし、粉チーズを加える。
②フライパンにオリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/2を入れて弱火で熱し、玉ねぎ、にんにくを入れて炒める。しんなりしたら、じゃがいもを加えて炒め、油がなじんだら①のボールに入れる。木べらでじゃがいもをかるくつぶしながら混ぜる。
③フライパンをさっと拭き、オリーブオイル大さじ1を入れて中火で熱し、卵液を一気に流し入れる。菜箸で全体を手早く混ぜながら焼き、まわりが固まってきたらフライパンの直径より一回り大きい皿をかぶせ、皿をしっかりと押さえながらフライパンごとひっくり返してトルティージャを一度取り出す。
フライ返しでそっと押してすべらせるようにしてフライパンに戻し入れ、フライ返しで形を整えながら弱火にして2～3分焼く。同様に2回ほど裏返して焼き、器に盛る。
『ほうれん草と豚肉の中華炒め』
【材料（2人分）】
ほうれん草…小１わ（約250g）
豚バラ肉薄切り肉…100g
溶き卵…2個分
サラダ油…大さじ1と1/2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
【作り方】
①ほうれん草は、赤い部分を残して根元を少し切り、十文字に浅く切り込みを入れて、長さ5～6cmに切る。豚肉は長さ3～4cmに切る。
②フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、溶き卵を流し入れる。
菜箸で大きく混ぜながら炒め、ふんわりと固まったらボールに取り出す。フライパンをさっと洗って水気を拭く。
③フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、ほうれん草を加え、全体に返しながら炒める。
ほうれん草がしんなりとしてきたら、酒大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々を加える。
②の卵を戻し入れ、さっと炒め合わせて器に盛る。
『ゆで卵とブロッコリーのサラダ』
【材料（2人分）】
ゆで卵…4個
ブロッコリー（小）…1/2株（約100g）
塩…小さじ1/3
酢…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて耐熱の器に入れ、塩少々をふる。水で濡らしたペーパータオルを1枚のせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分30秒～2分加熱し、粗熱を取る。ゆで卵は2～4等分に切る。
②ボールにマヨネーズ大さじ3、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/3を入れて混ぜる。ブロッコリーと卵を加え、さっくりとあえる。
簡単に食事に取り入れることができる卵。ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。
（参考文献）
・・吉田企世子、松田早苗（著者）「からだにおいしい あたらしい栄養学」、高橋書店、2016年3月26日
・『じゃがいものトルティージャ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_144085
・『ほうれん草と豚肉の中華炒め』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_300722
・（株）オレンジページ『オレンジページ』，2020年6月2日（増刊）号
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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