豆腐は、たんぱく質が主成分であり「畑の肉」とされる大豆からできる製品です。今回は豆腐がもつ健康面へのパワーについてご紹…
豆腐は、たんぱく質が主成分であり「畑の肉」とされる大豆からできる製品です。
今回は豆腐がもつ健康面へのパワーについてご紹介します。
豆腐の健康パワー
豆腐中のイソフラボンは、強い抗酸化作用をもち、コレステロール値上昇を抑えるポリフェノールの一種とされます。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きで、更年期障害やがん予防に効果があると言われています。
イソフラボン以外にも、豊富な栄養成分が含まれています。
大豆サポニンには血圧低下やがん予防の働きが期待されています。
また、レシチンは記憶力の向上や老人性認知症の予防に効果的であるとされます。
食物繊維も多いため、便秘解消にも効果的であるなど、1日1回は積極的に取り入れたい食品なのだそうです。
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豆腐を活用した簡単レシピ
『豆腐ステーキ』
【材料（2人分）】
木綿豆腐…2/3丁（約200g）
しいたけ…2個
しめじ…1/2パック（50g）
大根…4cm
万能ねぎ…2本
小麦粉…適宜
サラダ油…大さじ2
みりん…小さじ1
しょうゆ…大さじ1
塩、こしょう…各少々
【作り方】
①木綿豆腐は横に4つに切り、ざるにのせて5分ほどおき、かるく水切りする。
しいたけは石づきを落とし、薄切りにする。しめじは石づきを落としてほぐす。
大根は皮をむいてすりおろし、かるく水気を切る。万能ねぎは小口切りにする。
②フライパンを熱してサラダ油大さじ1をなじませ、中火できのこ類を炒める。
塩、こしょう各少々をふって取り出す。
③①の豆腐をペーパータオルではさんで水気を拭きとる。フライパンを再び熱してサラダ油大さじ1をなじませる。豆腐全体に小麦粉を薄くまぶしつけ、フライパンに入れて中火で両面を焼きつける。みりん小さじ1、しょうゆ大さじ1を加えてからめ、器に盛る。
②のきのこと大根おろしをのせて万能ねぎを散らし、好みでしょうゆ少々を落とす。
『豆腐グラタン』
【材料（4人分）】
木綿豆腐…2丁
小松菜…300g
塩…適宜
〈ホワイトソース〉
・バター…大さじ3
・小麦粉…大さじ4
・牛乳…2と1/2カップ
・酒…大さじ1
・固形スープの素…1個
・塩…少々
・粉チーズ…大さじ2～3
しょうゆ…少々
サラダ油…大さじ1～2
バター…適宜
こしょう…少々
【作り方】
①豆腐は横にして幅1cmに切り、ペーパータオルに重ならないようにのせて10分おき、水気を切る。たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、小松菜をさっとゆでる。
水にとって冷まし、水気を絞って長さ4cmに切る。
②耐熱性の器にバターを入れ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱する。
小麦粉と牛乳を加えて、そのつどよく混ぜ、酒と固形スープの素をくずしながら加え、同様に5分加熱する。2分目で一度取り出し、泡立て器で混ぜる。
仕上げに塩と粉チーズを加える。
③豆腐にしょうゆをふり、サラダ油を熱したフライパンに入れて、中火で両面を色よく焼いて取り出す。フライパンをかるく拭いてバター大さじ1を熱し、小松菜を中火でさっと炒め、塩少々、こしょうをふる。耐熱性の容器を2つ用意し、バターえお薄く塗ってホワイトソースを少量ずつ敷く。その上に小松菜、豆腐の順に1/2量ずつのせて、ホワイトソースをそれぞれにかける。
オーブントースターで１つにつき7～8分焼く。
『豆腐となすの甘みそ炒め』
【材料（2人分）】
木綿豆腐…1丁（300g）
なす…2個
ねぎ…1/2本
〈合わせみそ〉
・みそ…50g
・水…大さじ3
・砂糖…大さじ1
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1/2
・片栗粉…小さじ1
塩…
サラダ油…適宜
【作り方】
①豆腐は厚みを半分に切ってから4等分に切り、乾いたふきんを敷いたバットに15分置いて水切りする。なすは食べやすく切り、塩少々を入れた水に5分ほどつけてアクを抜き、水気を拭く。ねぎは縦半分に切ってから幅1cmの斜め切りにする。合わせみその材料を混ぜておく。
②フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、なすを皮目から入れる。1分ほど焼いたら裏返し、サラダ油少々をたして炒め、焼き色がついたら器にとる。
③続けて豆腐を並べて1分ほど焼いたら裏返し、両面を焼き固める。フライパンのあいたところにねぎを入れ、しんなりとするまで炒める。なすを戻し入れて合わせみそを加え、フライパンを揺すりながら全体を混ぜ合わせ、器に盛る。
豆腐は簡単に食事に取り入れることができ、その健康パワーを得ることができる食材です。
ぜひ、活用してみてはいかがでしょうか。
（参考文献）
・吉田企世子、松田早苗（著者）「からだにおいしい あたらしい栄養学」、高橋書店、2016年3月26日
・『豆腐ステーキ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_122225
・『豆腐グラタン』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_110120
・『豆腐となすの甘みそ炒め』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_121230
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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