最近は、以前より健康に気をつかわれている方も多いのではないでしょうか。今回は、食事面から免疫力アップを図れるポイントに…

　最近は、以前より健康に気をつかわれている方も多いのではないでしょうか。

今回は、食事面から免疫力アップを図れるポイントについてご紹介します。

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免疫力が低下すると・・・？

免疫力が低下すると、ウイルスなどの外敵から体を守る力が弱くなってしまいます。

そうすると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、口内炎ができやすくなったり、あるいはアレルギー症状を起こしやすくなったりしてしまうそうです。

免疫力チェック

免疫力低下にはさまざまな原因が考えられますが、栄養状態に起因している場合は、次の条件が当てはまるそうです。

①免疫力を低下させる食習慣（朝食欠食、野菜や果物、たんぱく質の摂取が少ない）を続けている。
②脂肪の多い魚や発酵食品を意識してとっていない。
③痩せてきている。
④食事の栄養バランスが悪い。
⑤口内炎ができやすい。

免疫力アップのポイント

免疫力をアップさせるためには、免疫力を強化する食材を組み合わせることが有効とされています。

免疫力強化食材としてトップに挙げられるものは、免疫力低下を抑制する働きをもつとされる青魚の脂肪（EPA）だと言われており、次に腸内環境を整える乳酸菌と発酵食品が挙げられるそうです。

また、白血球の働きを活性化させて免疫力を高める栄養素として、緑黄色野菜に含まれるビタミンCがあるそうです。さらに緑黄色野菜や種実（ナッツ類）、アボカドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているそうです。

免疫力強化食材を活用したレシピ


『さばの竜田揚げ』

【材料（2人分）】
さばの切り身…2切れ（1/2尾分）
三つ葉…1/3束（約20g）
しょうが汁…大さじ1
塩…小さじ1/4
片栗粉…適宜
みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
揚げ油

【作り方】
①さばは骨を取って幅4cmに切り、しょうが汁と塩小さじ1/4をふって10分ほどおく。
三つ葉は長さ4cmに切る。

②さばは汁気を拭いて、片栗粉をしっかりとまぶす。揚げ油を中温に熱し、さばを6～7分、からりと挙げて油を切る。
器に盛って三つ葉を添え、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ1を混ぜて回しかけていただく。

『緑黄色野菜の白和え』

【材料（4人分）】
厚揚げ…1枚
小松菜…2/3わ（約250g）
にんじん（小）…1本
白練りごま…大さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2
砂糖

【作り方】
①小松菜は洗って、根元の太いものは十文字に切りこみを入れて塩少々を加えた熱湯でゆでる。色鮮やかになったら水にとって冷まし、水気を絞って長さ3～4cmに切る。
にんじんは皮をむいて長さ3～4cm、幅3～5mmの細切りにし、ボールに入れる。
塩小さじ2/3をふって混ぜ、10～15分ほどおいてしんなりとしたら水で洗い、水気をしっかり絞る。

②厚揚げはざるにのせて熱湯を回しかけ、油抜きをする。表面の揚げた部分を薄く切り落として千切りにし、豆腐の部分はすり鉢に入れてすりこ木でなめらかになるまでする。
白練りごま、砂糖角大さじ1、薄口しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/2を加えてすり混ぜ、小松菜、にんじん、千切りにした厚揚げを加えて全体を和える。

『アボカドとトマトのサラダ』

【材料（2人分）】
アボカド…1個
トマト…1個
レモンの絞り汁…小さじ1
〈ドレッシング〉
・にんにくのみじん切り…小さじ1
・酢…大さじ1
・サラダ油…小さじ2
・しょうゆ…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々

【作り方】
①アボカドは包丁で種を中心に縦にぐるりと切り目を入れ、両手で左右をずらすようにして2つに分ける。種に包丁の刃の付け根を刺し、ねじるようにして種を取り除く。
スプーンで皮から果肉をはずして2cm角に切り、ボールに入れてレモン汁をふる。
トマトはへたを取って、2cm角に切る。器にドレッシングの材料を混ぜ合わせる。

②皿にアボカドとトマトを盛り、ドレッシングをかける。

『くるみ菜めし』

【材料（4人分）】
くるみ…40g
野沢菜漬け…300g
温かいご飯…茶碗4杯分

【作り方】
くるみはみじん切りにする。野沢菜はみじん切りにし、水気をしっかりと絞る。
温かいご飯をボールに入れ、くるみ、野沢菜を加えてさっくりと混ぜ合わせる。

（参考文献）
・足立香代子（著者）「栄養学の基本がまるごとわかる事典」、株式会社西東社、2015年8月10日
・『さばの竜田揚げ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_136244
・『緑黄色野菜の白和え』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_122544

・『アボカドとトマトのサラダ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_118594
・『くるみ菜めし』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_115279

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

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