低エネルギーのヘルシー食材「そば」のすすめ

　最近の自粛生活、自宅で自炊をされる方も多いのではないでしょうか。

今回は、簡単に調理できる「そば」の栄養面におけるメリットと、そばを活用したレシピについてご紹介します。

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●そばについて

そばは、弥生時代の遺跡から出土するほど日本で古くから栽培されている穀物だそうです。

寒冷地ややせた土地でも栽培が可能なほど丈夫な作物だったため、米不足のときにも主食として食べられていたと言われています。

●そばのメリット

①良質のたんぱく質と必須アミノ酸を摂取できる
生そばには約10％のたんぱく質が含まれており、植物性たんぱく質としては珍しく必須アミノ酸のリジンが多く含まれているとされています。

②疲労回復効果
そばには、ビタミンB₁が多く含まれていると言われています。
ビタミンB₁は、炭水化物の代謝を促す作用の他に、精神安定や疲労回復効果が期待されているそうです。

③便秘解消や動脈硬化予防への期待
そばには食物繊維が含まれ、腸内環境を整える役割をするそうです。
また、そばに含まれる水溶性の「ルチン」には、ビタミンCを補強して毛細血管を丈夫にする働きがあるとされており、動脈硬化や高血圧の予防・緩和への効果が期待されているそうです。

●そばの栄養成分と含有量（そば内層粉100gあたり）

たんぱく質…6.0g（男　60g/女　50g）
炭水化物…77.6g（男　382g/女　288g）
ビタミンB1…0.16mg（男　1.4mg/女　1.1mg）
カルシウム…10mg（男　800mg/女　650mg）
食物繊維…1.8g（男　20g/女　18g）

（　）内は成人が一日に摂取すべき推奨量です。

●そばを活用したレシピ

『豚にらそば』

【材料（2人分）】
生そば…2玉
豚バラ肉薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
〈にらだれ〉
・にらの小口切り…3～4本分
・しょうがのすりおろし…2かけ分
・白いりごま…大さじ1と1/2
・しょうゆ…大さじ3
・酢…大さじ1と1/2
・砂糖、ごま油…各大さじ1/2
・塩…少々

【作り方】
①にらだれの材料を合わせる。そばは袋の表示通りにゆで、流水で洗って水気をきり、器に盛る。

②鍋に湯を沸かし、塩少々を加え、豚肉を2～3枚ずつ入れて菜箸でほぐす。
肉の色が変わったら、ざるに上げて水気を切る。そばにのせ、にらだれかける。

『桜えびとねぎの炒めそば』

【材料（2人分）】
そば（乾麺）…200g
桜えび…12g
ねぎ…1/2本
にんにく…1かけ
赤唐辛子…1本
ごま油…適宜
塩

【作り方】
①ねぎは薄い斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。
赤唐辛子はへたと種を取り除く。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばを入れて袋の表示どおりにゆで、流水で洗って水気を拭き、ごま油適宜をからめる。

②フライパンに、にんにくと、ごま油大さじ1を入れて弱火にかけ、香りが立ったら赤唐辛子を加えて炒める。
にんにくが薄いきつね色になったら、ねぎ、桜えびを加えて炒める。全体に油が回ったら、そばを入れて中火にし、ほぐしながら炒める。塩小さじ2/3をふって混ぜ合わせる。

『冷しゃぶそば』

【材料（4人分）】
そば（乾燥）…400g
豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…300g
玉ねぎ…1個
きゅうり…1本
しょうが（大）…1かけ
市販のめんつゆ（ストレートにして）…2カップ
レモンの絞り汁…1/2個分
好みでレモン…適宜
片栗粉…適宜
七味唐辛子…少々

【作り方】
①しょうがは皮をむいて（皮はとっておく）千切りにし、水にさっとさらして水気をきる。
玉ねぎは縦半分に切って、縦に薄切りにし、水にさらして水気を絞る。
きゅうりは斜めに薄切りにしてから、千切りにする。豚肉は片栗粉をまぶしつけ、しょうがの皮を入れた熱湯で色が変わるまでゆでる。すぐに冷水にとって冷まし、水気を切る。

②レモン風味のつゆを作る。
ボールにレモン汁とめんつゆを入れ、混ぜ合わせる。
③そばはたっぷりの熱湯で、袋の表示された時間どおりにゆで、ざるに上げ、手早く水洗いして水気を切る。1/4量ずつ器に盛り、きゅうり、玉ねぎ、豚肉の順にのせてしょうがを散らし、七味唐辛子を少々ふる。レモン風味のつゆをかけ、好みでくし形に切ったレモンを添え、絞りかけていただく。

簡単に調理ができるそばのアレンジレシピを活用して、その栄養効果を得られるといいですね。

（参考文献）
・吉田企世子、松田早苗（著者）「からだにおいしい　あたらしい栄養学」、高橋書店、2016年3月26日
・足立香代子（著者）「栄養学の基本がまるごとわかる事典」、株式会社西東社、2015年8月10日
・『豚にらそば』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_300086
・『桜えびとねぎの炒めそば』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_137333

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

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