【免疫力アップのための食材リスト】ウイルスに負けない身体をつくる食事とは

世界が新型コロナウイルスと戦う中で、プロのテニス選手たちや多くのアスリート達は自宅でトレーニングや健康管理をして戦っている。

新型コロナウイルスのように、これまでにヒトが経験したことのないウイルスに感染してしまった場合、治療薬ができるまで、発熱や咳を一時的に抑える対処療法はできても、基本的には自分の免疫力に頼るほかない。

感染そのものを防ぐためにも日ごろから「免疫力を高めましょう」とはよく耳にするが、そもそも免疫とは何なのか、そして免疫力はどのようにしたら高められるのだろうか。

■免疫のしくみと腸内環境

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類がある。「自然免疫」は、目、鼻、口、腸管などの粘膜で発揮され、ウイルスや細菌や花粉などの異物から身体を守るための砦となっている。免疫センサーが異物を感知して感染を未然に防ぎ、たとえ感染してしまっても重症化を防ぐために働くのである。

一方の「獲得免疫」は、一度経験したことのあるウイルスに対して抗体をつくることにより撃退するもの。インフルエンザのワクチンなどはこの仕組みを利用し抗体を引き出すことで感染を予防する。

つまり「免疫力を高めましょう」という言葉が指すのは自然免疫の方だ。我々の生命力ともいえる免疫だが、生活習慣や食事で高めるこができる。特に大切なのが食事。免疫細胞の70％は腸で作られていて、食事によって腸内環境を整えることが免疫力アップにつながるからだ。

腸には大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌が存在し、数にしておよそ100兆個、重量に換算すると2㎏近くにもなる。腸内環境が整うというのは、簡単にいうと善玉菌が悪玉菌より多い状態を指す。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる食物繊維や乳酸菌が含まれる食品を十分に摂ることが重要だ。

■免疫力アップにおすすめ食材

食物繊維：野菜・果物・きのこ類・海藻類・ナッツ類

食物繊維には便とともに有害物質を排出する働きもある。色々な種類を毎食たっぷり摂ろう。

発酵食品：納豆・ぬか漬け・キムチ・鰹節・味噌・酢・ヨーグルトなど

乳酸菌には免疫細胞を活性化する働きもあるので毎日1つは摂り入れる心がけを。

その他：酪酸菌

善玉菌のひとつである「酪酸菌」はサプリメントや整腸剤でも摂取することが可能。食生活を整えるのが難しい方は利用するのも手だ。

■免疫を下げる食べ方

逆に控えるべきなのが赤身肉などの動物性たんぱく質、インスタント食品、酸化した油、トランス脂肪酸など。これらの食品は摂り過ぎると悪玉菌が増える原因となる。

腸内環境が整っているかどうかのチェックは簡単だ。毎日か2日に1回は便が出るかどうか。バナナ型で量が多く、においも少ないのが理想的。

根菜類や果物や穀類など糖質を多く含む食品を極力控え、代わりに肉や油を好きなだけ食べていいというダイエットがある。もしこのダイエットを始めて、お通じが悪くなったり便が臭くなったりしていたとしたら、体重とともに免疫力も落ちている可能性があるので注意しよう。

免疫はウイルスや細菌から身体を守っているだけでなく、運動などで傷ついた身体を修復する役割もある。ハードなトレーニングで免疫力が低下しがちなアスリート、特にテニスのように連戦するスポーツにおいては日常的に食物繊維や乳酸菌を摂る習慣をつけ、免疫力を高めておくことが勝ち残れる身体だといえるのではないだろうか。

アスリートフードマイスター　菊田恵梨

※写真は2017年「ATP1000モントリオール」でのフェデラー

(Photo by Minas Panagiotakis/Getty Images)