新型コロナウイルス感染拡大予防のため在宅ワークやいわゆる「自粛」などで、運動不足になったり、ストレスが溜まったり、そんな声を多く聞きます。
新型コロナウィルスに感染しないために、体力アップ、免疫力アップした方が良いとは聞くものの、具体的に何をしたら良いか分からないと言う人も多いのではないでしょうか？
各スポーツのトップ選手や著名人の方々に自宅でもできるトレーニングを教わる企画をシリーズで紹介していきます。前回は、今年で60歳、芸能生活40周年を迎えるタレントの山田邦子さんに自宅で行っているトレーニングをご紹介して頂きました。
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自宅でできるトレーニング特集【タレント・山田邦子 with プロレスラー・潮崎豪 編】 〜中高年でもできる運動不足、免疫力対策に〜 https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-kunikoyamada-01/
今回はボクシングで世界3階級王者を獲得した八重樫東さんに登場して頂き、自宅でできるトレーニングを公園のベンチを利用して紹介してもらいました。
八重樫選手が普段から取り入れているトレーニングを組み合わせています。自宅でもできますし、散歩の途中に公園でもできる内容となっています。
以下、トレーニング内容ですが、併せて動画でも参考にしてみてください。
■八重樫東流 トレーニング内容
（１）腕立て伏せ
（２）ディップス
（３）ベンチや段差を使ったもも上げ
（４）ボックスジャンプ
（５）ベンチを使ったステップ
（６）スクワット
（７）カーフレイズ
（８）脚上げ腹筋
（９）プランク
（10）シャドーボクシング
以下10種目を自分の体力、筋力に合わせて行う。
（１）＜上半身＞ 腕立て伏せ
・肩幅より少し開いた位置に手をつきます。
・つま先と手で体を支え、重心は前に、ベンチに向かって。腕と胸の筋肉を意識して。
・しっかりベンチを押すイメージで行いましょう。
・腕と胸に効きます。
・写真のように膝立ちでやっても、筋力に自信のある方はつま先立ちでもOK。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「腕をベンチに向かってまっすぐ下ろして行って、まっすぐ上げましょう。下げた際、できるだけ胸がベンチに着くまで下げます」
「30回を目標に、厳しいようだったら20回でも10回でも良いので、まずはチャレンジする事が大事です」
※体は膝から頭まで一直線になるように意識してください。
（２）＜上半身＞ ディップス
・椅子の座面などに手を置いてお尻を上げ、腕の力で体を支えます。
・そこから腕を上腕が床と平行になる手前まで曲げて、お尻を下げていきます。
・脇を締めて行うと、胸と二の腕に効きます。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「深めに落として、しっかり上げる事が大事。30回できたら100点。できる範囲からやってみましょう」
※上腕三頭筋を意識しながら
（３）＜下半身、全身運動＞ ベンチや段差を使ったもも上げ
・ベンチや段差に片方の足を乗せ、そこから反対側のももを高く上げます。
・可能であれば、上半身の動きも連動させてください。
・片方30回を連続して行ったら、反対側も同じ回数やりましょう。
・お尻に利くトレーニングです。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「お尻の筋肉を意識して、上半身も連動させて、片側30回やってみましょう」
（４）＜下半身、全身運動＞ボックスジャンプ
ジムだと専用のボックス(箱)がありますが、公園でもベンチや段差でできるトレーニングなのでチャレンジしてみましょう。
・両足でベンチに向かってジャンプ、ベンチに着地
・ベンチに着地したら、また地面にジャンプして戻る
・30回連続でこれを繰り返す。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「着地する際、できるだけ股関節をしっかり使って衝撃を吸収して、またすぐにジャンプできるように」
「30回連続でジャンプする事が大事」
（５）＜下半身、心肺機能＞ ベンチを使ったステップ
・心拍数を上げるトレーニング
・左右交互に、ベンチに足のつま先を付けるステップを連続で行う。
・可能な限り早く、1分間連続で行う。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「1分間できると良いと思います。心拍数が上がって最初はキツイと思いますが、良い運動になると思います」
（６）＜下半身＞ スクワット
・ベンチに座る→立ち上がる→座るを繰り返す。
・太もも全体とお尻に効きます。
・背中が丸くなったり、反りすぎはNG。
・胸を張ると背中、お腹にも効果があります。
・30回を目標に。
※膝を曲げる時につま先より前に膝が前に出ないこと、膝とつま先の向きが同じ方向であることの２点を注意して行ってください。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「基本的には、脚の後ろ側の大きな筋肉を意識してやりましょう。30回くらいを目指して、無理ない範囲からやってみましょう」
（７）＜下半身＞ カーフレイズ
・ふくらはぎのトレーニングです。
・肩幅くらいに足を広げて立って、つま先立ちの動作を繰り返す。
・30回目安
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「上がった時にしっかりバランスを取れるようにしましょう。これも30回くらいを目安に頑張ってみてください」
（８）＜体幹＞ 脚上げ腹筋
・椅子に座り、脚を上げて1分間キープ
・その状態で余裕がある人は、脚をバタ足したり、左右に動かしたりすると強度が上がります。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「ポイントはしっかり腹筋を使う事を意識する事です」
（９）＜体幹＞ プランク
・足をベンチに掛けて、腕立て伏せの状態になる。
・お尻が落ちたり、上がり過ぎたりしないように、体はまっすぐにする。
・頭、肩、腰、膝、踵が一直線になるように！
・1分間、その状態をキープしてください。
＜八重樫ワンポイントアドバイス＞
「大事なのは、身体の体重を骨で支えるつもりで。腕に力が入る形だと持ちません、しっかり肩甲骨を使って腕を棒にして、身体を支えてください」
「腹筋、背筋など体幹を意識しましょう」
「去年、僕も世界戦に向けてずっとやっていたトレーニングです。僕の場合、去年試合に向けてトレーニングしていた時は5分だったんですけど、皆さんはまず1分からやってみましょう」
（10）＜全身運動、心肺機能＞ シャドーボクシング
・合っているか間違っているかではなく、八重樫選手の動画に合わせて30秒シャドーボクシングをしてみましょう。
・心肺機能の向上もそうですが、ストレス解消に！
以上です。
コロナウイルスは怖いですが、外出の機会が減って運動不足になると、免疫力低下を招いてしまいます。
運動は体温あげたり、ストレス発散にもなって免疫力を上げることにも繋がります。「何となく運動した方が良いとは分かってはいるけど、何して良いか分からない…」と思っている方も、とりあえず何も考えずに八重樫選手のメニューをやってみましょう。
最後に、八重樫東選手からのメッセージです。
「これからも自粛生活続くと思いますが、みんなで力を合わせてコロナをやっつけましょう！毎日の自粛がきっと世界を救うと思うので、皆さん一緒に頑張って行きましょう！」
取材協力：八重樫東選手(ボクシング)
[文：CoCoKARAnext編集部 監修：理学療法士 米原毅]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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