新型コロナウイルス感染拡大予防のため在宅ワークやいわゆる「自粛」などで、「運動不足になって体力が低下したり、太ってきた」という声を聞きます。体力アップ、免疫力アップ、ストレス解消のために、各スポーツのトップ選手に自宅でもできるトレーニングを教わる企画をシリーズで紹介して行きます。


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アスリート直伝　自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編１】 ～自粛疲れ、在宅疲れ対策に～ https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-asakurakanna-01/

　前回に続いて、総合格闘技「RIZIN」等で活躍し、日本の女子選手の中で人気も実力もトップクラスの浅倉カンナ選手に自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介してもらいました。

　浅倉カンナ選手が普段から取り入れているトレーニングを組み合わせてみました。筋トレを組み合わせたサーキットトレーニングです。

　今回も前回に続いて5分間のサーキットトレーニングですが、種目や内容が違います。休憩なしで続けて行う事で脂肪燃焼の効果もあります。種目から種目へ移行するインターバルは5秒です。

　1種目30秒の約5分間の運動です。各種目の設定は「回数」ではなく「時間」を目安に、各個人の無理の無い範囲でやってみてください。

　以下、トレーニング内容ですが、併せて動画も参考にしてみてください。

　浅倉カンナ選手と一緒に適度な運動や代謝アップで、ウイルスに負けない身体を作りましょう！

浅倉カンナ流　５分間サーキットトレーニング２内容


　以下９種目を各30秒連続で行う。種目間のインターバルは5秒間で、その間に杉の種目へ準備を行う。

（１）ワイドスタンススクワット
（２）手幅を広げた腕立て伏せ
（３）サイドプランク
（４）すり上げ
（５）ジャンピングサイドステップ
（６）サイドプランク
（７）もも上げ
（８）シャドーボクシング
（９）プランク

（１）下半身　ワイドスタンススクワット　（30秒）
・太もも全体とお尻に効きます。
・足の広げ方が肩幅のノーマルスクワットよりもお尻ともも裏に効果が期待できます。
・背中が丸くなったり、反りすぎたりはNG。
・胸を張ると背中、お腹にも効果があります。

※膝を曲げる時につま先より前に膝が前に出ないこと、膝とつま先の向きが同じ方向であることの２点を注意して行ってください。



（２）上半身　手幅を広げた腕立て伏せ（30秒）
・膝(つま先)と手で体を支え、膝は補助程度に重心は前に。腕と胸の筋肉を意識して。
・しっかり手首で地面を押すイメージで行いましょう。
・肩幅の腕立て伏せよりも肩周りの筋肉に効果があります。

※体は膝から頭まで一直線になるように意識してください。



（３）体幹　サイドプランク　（30秒）
・肘と足で体を支えます。肘は肩の真下に着きます。
（足ではなく膝で支えると負荷が軽くなります。）
・正面からと上から見て、頭から体、足までがまっすぐになるイメージで行いましょう。
・上半身、下半身にも効果ありますがしっかり脇腹を意識してみてください。


（４）上半身　すり上げ（30秒）
・腰が高い位置からスタート。
　↓
　体を前に出しながら腕を曲げていく。
　↓
　頭から体を反らしながら腕を伸ばす。
・30秒間繰り返し。
・体全体を動かしながら行ってください。

※腰痛のある人は反りすぎないように注意してください。





（５）下半身　ジャンピングサイドステップ　（30秒）
・片足で身体を支え、ジャンプしながら逆の足で着地を繰り返します。
・上半身は胸を張った姿勢で前傾姿勢。
・ジャンプ動作と着地動作で下半身全体に効果があります。
・スピードスケートのイメージです。

※転ばないように注意して行ってください。



（６）体幹　サイドプランク（３と逆、30秒）


（７）全身　もも上げ　（30秒）
・その場で太ももを高く上げての足踏み。
・足を高く上げることで普段使わない体幹の筋肉も鍛えられます。
・なるべく速く動かしてみましょう。



（８）全身　シャドーボクシング　（30秒）
・できるだけ速く左右交互にパンチを出しましょう。
・拳の位置が下がらないように意識しましょう。
・ステップも踏みながらだと全身運動になります。



（９）体幹　プランク（３０秒）
・最後の種目です。
・30秒間、肘とつま先で体を支えます。
・頭、肩、腰、膝、踵が一直線になるように！
・片手をあげたり、片足上げたりするとバランスを取るのがかなり難しくなります。


　在宅、自粛などで外出の機会が減って運動不足になると、免疫力低下を招いてしまいます。

　運動は体温あげたり、ストレス発散にもなって免疫力を上げることにも繋がります。

　1日1回5分からチャレンジしてみましょう。前回の種目と交互に、慣れてきたらセットでやってみてもいいかもしれませんね。

「取材協力：浅倉カンナ選手、パラエストラ柏」

[文：CoCoKARAnext編集部　監修：理学療法士　米原毅]

【写真】インタビューカット、2019年末試合写真など（7枚）

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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アスリート直伝　自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編１】 ～自粛疲れ、在宅疲れ対策に～ https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-asakurakanna-01/