安全かつ手軽に筋トレで負荷を掛けられるトレーニングチューブ。これまで、「お腹」「背中」「肩」「胸」を鍛えるトレーニング…
安全かつ手軽に筋トレで負荷を掛けられるトレーニングチューブ。これまで、「お腹」「背中」「肩」「胸」を鍛えるトレーニングメニューをご紹介しました。続いて今回は、腕と手首に焦点を当てていきます。
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腕を鍛えるチューブトレーニング
アームカール腕を曲げることにより、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる“力こぶ”を大きくしたい方は、ぜひ取り入れてください。
やり方1.チューブの端などを足で踏んで固定します
2.反対側を腕で持ち、ややチューブが引っ張られている状態にしましょう
3.そのまま肘を曲げつつ、チューブを上に引っ張ります
4.ゆっくり肘を伸ばしながら元の位置に戻し、繰り返します。左右行いましょう
肘の位置を固定し、肘から先のみを動かしてチューブを引っ張りましょう。ここでは片手ずつ行っていますが、強度の強いチューブなら両手で一気に実施しても構いません。
コンセントレーションカールベンチに座って行うトレーニングです。アームカールと同様、おもに上腕二頭筋が鍛えられます。できれば、リング状のバンドを使用しましょう。
やり方1.ベンチに座り、バンドの輪を足で踏み、固定します
2.輪の反対側を、固定した足と反対側の手で持ちましょう
3.肘を膝に乗せ、肘を曲げながらバンドを引っ張ってください
4.ゆっくり元の位置に戻し、動作を繰り返します
チューブがやや緊張した状態から引っ張り始められるよう、チューブの長さに気を付けてください。なお肘が動かないように注意が必要です。
フレンチプレス直立の姿勢で行う腕のトレーニングです。おもに上腕三頭筋を鍛えられるので、二の腕を引き締めたい方におすすめです。
やり方1.直立の姿勢になり、両足でチューブを踏みます
2.チューブの反対側を両手で持ちます
3.肘を曲げて、チューブがやや引っ張られている状態にします
4.そのまま、肘を伸ばしながらチューブを上に引っ張ります
5.ゆっくり肘を曲げて元の位置に戻し、これを繰り返します
足は肩幅程度に開くと、安定して力が入れやすくなります。肘の位置は動かさず、肘の曲げ伸ばしによってチューブを引っ張るよう意識してください。
トライセプスダウン上部に固定したチューブを使い、立位で行う腕のトレーニングです。上腕三頭筋に刺激が入ります。
やり方1.チューブを高い位置に固定し、前に立ちます
2.肩もしくは首辺りの位置で、肘を曲げた状態でチューブを持ちます
3.肘を伸ばしながら、チューブを下方向へ引っ張ります
4.ゆっくり腕を戻し、繰り返してください
肘の位置を動かさないように注意してください。足を肩幅程度に開くと、安定してチューブを引っ張りやすくなります。
手首を鍛えるチューブトレーニング
背中の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを見ていきましょう。お腹と背中は、セットでトレーニングするとより効果的です。
リストカール立っても座っても構いません。とても簡単に手首（前腕屈筋群）を鍛えられるトレーニングです。なお、手首は稼働が小さいため、短いリング状のバンドを使うとよいでしょう
やり方1.身体の近くでバンドを輪にして片手で持ちます
2.輪の反対側を逆の手で持ち、手首を反らせます。バンドがやや引っ張られている状態にしましょう
3.反った手首を内側に返しながらバンドを引っ張ります
4.ゆっくりバンドを戻し、これを繰り返しましょう。両腕行います
身体側の腕は、固定して動かない（引っ張られない）ようにしてください。手首がまっすぐな状態からでも行えますが、反らせた方がより稼働が大きく強度が高まります。
リストカールは横方向に行うことで、異なる部位に刺激を入れることができます。また、チューブを引っ張ったとき反対の腕がどうしても動いてしまう人は、バンドをどこかに固定して行いましょう。
筋トレのパフォーマンス向上にもつながる
普段、あまり手首は鍛える機会がないかもしれません。しかし、ウエイトトレーニングを行うとき、手首をしっかり固定できないと強いパワーが発揮できません。日常で重いものを持つときにも関係しますので、これを機会に取り組むのもよいでしょう。
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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com
＜Text & Photo：三河賢文＞
