新型コロナウイルス感染予防のための「外出自粛」、「在宅ワーク」などで、運動不足になったり、ストレスが溜まったりしている方も多いと思います。

　ジムなど運動施設も臨時休業ですし、自宅でできる簡単な運動を少しずつ行って行きましょう。

　体力アップ、免疫力アップ、ストレス解消のために自宅でもできる簡単トレーニングを教わる企画をシリーズで紹介していきます。前回は総合格闘技の浅倉カンナ選手に教えて頂きました。

　今回は今年で芸能生活40周年を迎え、「女芸人で唯一天下を獲った女」と言われるタレント・山田邦子さんがプロレスラー・潮崎豪さんに教わっている自宅でできるトレーニングを紹介して頂きました。

　以下、トレーニング内容ですが、併せて以下の動画も参考にしてみてください。

■山田邦子流　自宅トレーニング内容

（１）階段昇降
（２）壁を利用した腕立て伏せ
（３）ブリッジ（お尻あげ）
（４）腹筋
（５）脚上げ腹筋
（６）デッドリフト
（７）懸垂動作
（８）ダイアゴナル

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アスリート直伝　自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編１】 ～自粛疲れ、在宅疲れ対策に～ https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-asakurakanna-01/

（１）階段昇降（踏み台昇降）



・有酸素運動で心肺機能を高め、脂肪燃焼の効果があります。

・右脚から上がったら右から降りる、左脚から上ったら左から降ります。交互に行いましょう。

・段差の高さは一般的な階段の高さで十分です。高くすれば筋トレの難易度が上がります。

・短い時間でもよいので何セットかに分けて、毎日少しずつ行ってみてください。

（２）壁を利用した腕立て伏せ（壁立て伏せ）



・通常の床に向かっての腕立て伏せよりも負担が小さくなります。筋力の弱い女性でも気軽に始められます。

・腕と胸周りを鍛える筋トレです。手をつく高さを変えると違う部位を鍛えられます。

・背中は動かさず、肩甲骨を寄せたまま腕を曲げ伸ばしするように意識すると胸に効きます。

・体をまっすぐに意識すると体幹を支えるトレーニングにもなります。

・脚の立つ位置を壁から離すと腕の負荷が上がります。

・30回目指して行ってみましょう。

（３）ブリッジ（お尻上げ）



・背中と腰を引き締める運動です。

・背中を反って持ち上げるのではなく、体はまっすぐに、床を押すお尻と脚の力で持ち上げましょう。

・お尻を上げてゆっくり降ろします。

・腰が痛い人にもおすすめの運動です。

・20回行ってみましょう。

（４）腹筋


・仰向けに寝て、膝を曲げます。

・太ももに手を当て体を起こすことで手を膝までスライドさせていきます。

・ゆっくり体を起こし、ゆっくり降ろしていきましょう。

・ゆっくり１０回行ったら、普通の速さで５回。５秒休んで、もう一度普通の速さで５回行う。これを１セットとして行います。

（５）脚上げ腹筋




・仰向けに寝て３種類の腹筋を行います。お尻の下に手を入れるとお尻が安定します。

　１．両足をそろえた状態で細かく上げ下げ（１５回）
　２．バタ足。足を交互に細かく上下に動かします（３０回）
　３．両足をそろえて、足を曲げ、膝をお腹に近寄せ、また脚を伸ばす。（１５回）

・負荷が大きい動作です。腰の勢いで行わないようにしましょう。

・２セットを目指してみましょう。

（６）デッドリフト



・重りをを上げ下げして、背中を鍛えます。

・重りは体力に自信のある方は１０kgのお米をもち、自信の無い方は大きいペットボトルを持って行ってみてください。

・脚を肩幅より少し広めに立ち、股関節を曲げるようにして重りをまっすぐに降ろします。

・背中の曲げ伸ばしの動作になると腰を痛めますので背中はまっすぐにするよう意識してください。

・１５回頑張ってみましょう。

（７）懸垂動作



懸垂動作はタオルを頭の後ろに引いていきます。

・背中と腕の筋トレです。

・２人で行います。

・タオルを両手で持ったまま、両手を上げ、降ろしていきます。もう１人の人はタオルが降ろされないように抵抗を掛けてあげてください。

・肘を曲げながら、左右の肩甲骨をくっつけるように腕を降ろしてください。

・チューブやゴムバンドを何かに引っ掛けて、それを下に引っ張る事でも同じ運動が出来ます。

・１５回行いましょう。

（８）ダイアゴナル



・筋力とバランスの両方を鍛える動作を２種類行います。

　１．片腕と反対脚を伸ばした状態でバランスを取る（３０秒）
　２．伸ばした腕の肘と、伸ばした脚の膝をくっつける動作（１０回）

・片方行ったら、逆の手と脚で行いましょう。

・最初の姿勢は四つ這いです。手は肩の下、膝は股関節の下につきましょう。（基本姿勢）

・バランスを取るだけでも難しいですが、肘と膝をつける動きを入れることで、さらに難しくなります。

・しっかり基本姿勢の体幹の形が維持できるように手足を動かしていきましょう。手足の動きの速さより安定する事を意識してください。

外出自粛で運動不足になると、体力低下、筋力低下、そして免疫力低下を招いてしまいます。

運動は体温あげ、ストレス発散にもなって免疫力を上げることに繋がります。

毎日少しずつ運動していきましょう。

「取材協力：タレント・山田邦子さん、プロレスラー・潮崎豪選手」

[文：CoCoKARAnext編集部、監修：理学療法士・米原毅]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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アスリート直伝　自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編１】 ～自粛疲れ、在宅疲れ対策に～ https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-asakurakanna-01/