酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング（ランニング）、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのようにマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動として…

　酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング（ランニング）、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのようにマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。今回は、自宅でできる有酸素運動のメニューと、それにまつわる素朴なギモンも解決していきます。

有酸素運動とは？　その特徴と効果

　有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低～中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

　そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

自宅でできる有酸素運動のメニュー

踏み台昇降（ステップ運動）

　専用の台がなくても、雑誌を重ねて束ねたものや低めのイスなどでも代用可能です。

ステッパー

　踏み台昇降に似ていますが、こちらは踏み込む動きが加わるため、下半身の筋肉強化も期待できます。姿勢をまっすぐにし、腕を大きく振って「踏む」動作を意識しましょう。

バランスボール

　座ってバランスを取りながら弾む動きだけでも、軽いエクササイズになります。バランスボールを使ってプッシュアップやクランチ、ランジなどの筋トレメニューも行えるので、イス代わりにひとつ持っていても損はありません。

関連記事：バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ＆体幹トレーニングメニュー

　バランスボールが怖い、難しい人は、半円形のバランスボール「BOSU（ボス）」がおすすめです。半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。

階段走

　マンションであれば、階段走もかなり強度が高い運動としておすすめです。滑って転ばないよう、しっかり踏み込んで駆け上りましょう。

バーピー

　かなりきつい動作ですが、全身を鍛える効果が期待できます。

▲直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢へ。
両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩く。

関連記事：キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

もも上げ

　立ったまま、片足ずつ腿上げをします。腰の高さまで上げましょう。上げたとき、ももを手で叩きます。

マウンテンクライマー

　腕立て伏せの姿勢で、左右の足を交互に上半身側へ引きつけましょう。腰を動かさないよう姿勢を保ったまま行います。

なわとび

　なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、短時間で効率的に脂肪燃焼が可能です。上半身をまっすぐに保って跳ぶことで体幹を鍛え、太ももと腰、足首の強化も期待できます。

　なわとびのメッツ（運動強度）は、ゆっくりと飛んで8.0程度。時速8キロでのランニングと同等の強度となり、実はかなりハードな運動種目です。まずは以下のトレーニングメニューを行ってみましょう。

・「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット
・「あやとび」または「交差とび」を10回
・「二重とび」を10回

関連記事：カロリー消費はランニング以上。なわとびの効果と跳び方、トレーニングメニューを解説

エアロビクス

　好きなアーティストのダンスやエクササイズダンスの動画で体を動かすのも、楽しく飽きにくいため効果的です。運動不足の人や高齢者にはラジオ体操がおすすめです。

関連記事：健康年齢が一気にのびる!? みんな知ってるラジオ体操の驚きの効果

 

有酸素運動にまつわるギモン

有酸素運動をすると筋肉量が低下する？

　食事制限や食事抜きなど、エネルギー不足のまま有酸素運動を長時間行うと、エネルギー確保のために筋肉が分解されます。そのため、筋肉量の減少が懸念されることも。これを防ぐためには、有酸素運動を行う1～3時間前に糖質ジェルやバナナなどのエネルギー補給や、BCAA（※）を摂るとよいでしょう。

※BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」（分岐鎖アミノ酸）の略。9種類の必須アミノ酸の中で、筋肉づくりに効果が高いとされる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」をまとめた成分のこと。

関連記事：有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当？メガロストレーナーが解答

有酸素運動は20分以上やらないと効果がない？

　短時間（5～10分程度）の有酸素運動でも、脂肪燃焼に効果は期待できます。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われており、それが「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という誤情報へと結びついたようです。

　むしろ一度に長時間行うより、毎日こまめに行うのがポイント。

関連記事：有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホント

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい？

　筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことができます。

関連記事：トレッドミルとマシントレーニング、どっちを先にやるべき？ティップネストレーナーが解説

普通に歩いてもあまりダイエット効果はない？

　ウォーキングが健康にいいのは確かですが、ゆっくり歩行するだけではダイエット効果は期待しづらいのは事実。減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つとよいでしょう。

関連記事：「1日1万歩」は意味ない？普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる？メガロストレーナーが解答

下っ腹を凹ませるには、有酸素運動と筋トレどちらがいい？

　お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋・下腹（腹直下部）」の順に位置しています。一番下にある「下っ腹」は脂肪にも覆われているため、腹筋運動だけでは変化が見えづらいのが本当のところ。脂肪を燃焼する有酸素運動もあわせて行い、筋肉の上にある脂肪を取り払う必要があります。

＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞