今、筋トレをする人たちの間で「沼」と呼ばれる減量食が注目されています。「沼」は、動画サイトYouTubeでマッスルグリルのシャイニー薊さんが、ボディビルダーが体重コントロールするときの食事として紹介したものです。
今回はあすけん栄養士が、話題の「沼」の栄養について解説します。
「沼」の紹介
炊飯器を使い、米・乾燥わかめ・乾燥しいたけ・オクラ・鶏むね肉・カレー粉で作られる「沼」は、手軽で安価な減量食として紹介されています。出来上がりはお粥（雑炊）のようになり、見た目が沼のようなので「沼」と名付けられたようです。
作り方は動画で詳しく解説されていますが、ここでも簡単に紹介します。
究極の減量食「沼」を大公開！
＜材料＞10合炊きの炊飯器を使用
・米…272g
・乾燥しいたけ（スライス）…ひとつかみ
・乾燥わかめ…ひとつかみ
・おくら…10本
・鶏むね肉（皮なし）…679g
・カレー粉…スプーン2杯程
・塩コショウ…少々
・水…1.8～2.0L
＜作り方＞
10合炊きの炊飯器に、すべての材料を切らずにそのまま入れ、炊飯する。6～8時間保温にしてからいただく。
※炊飯器で調理する際は、取扱説明書を確認し、記載事項に従って行ってください。
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バナナを朝に食べる、シンプルなダイエット法（https://cocokara-next.com/food_and_diet/banana-diet/）
「沼」が減量食として紹介される理由3つ
1．カロリー計算が簡単
1日「沼」だけを食べると約1800kcalにコントロールできる、として紹介されています。
栄養士が計算してみると、米と鶏むね肉だけだとおおよそ1800kcalになりますが、実際はオクラやわかめ、しいたけなどが入るため1900kcal弱ほどのカロリーがありました。
【解説】
紹介者はトレーニングをしている方なので、1日1800kcalは運動量も考えたカロリーです。運動をしていない方が1日で食べきるとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。自分に必要なカロリーを考えて、1日で食べきらずに等分して食べるか、半量で作ってみるなど工夫すると良いでしょう。
2．脂質を抑えることができる
「沼」はすべて食べても脂質が17.4gほどです。1日にこれだけしか食べないとすると、必要な脂質量の半分以下であり、かなり抑えられています。
紹介者は、脂質の量が少ないため「沼」にプラスして卵を2個食べるとのことです。卵を入れても1日に必要な量を大幅に下回る計算です。
【解説】
脂質は少なすぎる方が良いというわけではなく、私たちのカラダに必要な栄養です。ストイックに制限をする必要がない方は、ごま油やオリーブオイルを大さじ1～2杯足したり、むね肉より脂肪が多いもも肉を使ってみたりするなどのアレンジを加えても良いでしょう。
3．水分が多いので満腹感がある
「沼」は水分量がかなり多いため、満腹感を得られやすいとして紹介されています。動画の中では、減量中は水分量が多い食べ物でお腹を膨らませることを勧めています。
【解説】
「お粥」は水分が多いためボリュームがあり満腹感は出ますが、消化が良いためお腹は空きやすくなります。しかし、「沼」はわかめやしいたけ、おくらで食物繊維もとることができるため、腹持ちの良さに役立っていると言えるでしょう。
「沼」の栄養
過剰になる栄養
鶏むね肉をたくさん使っているため、タンパク質が188.5g含まれています。タンパク質は、激しい運動をすると必要量が高まることが知られていますが、一般的に成人男女に必要な量は40～60gほどです。カロリーコントロール目的であれば、鶏むね肉の量は半分以下にしても問題ないでしょう。
不足する栄養
先述の脂質だけでなく、ビタミンやミネラルも不足しやすいようです。「沼」だけを長期間食べ続けると、カルシウムや鉄の不足や、抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの不足など、健康リスクが起こる可能性も考えられるでしょう。
「沼」だけでなく他の食品でも、ひとつのものばかり食べ続けるのは、栄養素の過不足が起き、栄養が偏ってしまいます。様々な食品をバランスよく取り入れることが大切です。「沼」を取り入れたい場合は、長期間ではなく、短期的に試してみて、自分の体調と照らし合わせながらうまく活用するのが良いでしょう。
あすけんでも、沼の登録ができるようになっています。メニュー検索の際、「沼」「シャイニー」「マッスルグリル」で検索してくださいね♪
【参考・参照】
文部科学省 食品成分データベース（最終閲覧日：2020/01/28）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版（最終閲覧日：2020/01/28）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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バナナを朝に食べる、シンプルなダイエット法（https://cocokara-next.com/food_and_diet/banana-diet/）
