秋の旬野菜といえば、さつまいも。江戸時代に薩摩(現在の鹿児島県)を経由して日本全国に伝わったことからこの名がつき、痩せ…
秋の旬野菜といえば、さつまいも。江戸時代に薩摩(現在の鹿児島県)を経由して日本全国に伝わったことからこの名がつき、痩せた土地でも栽培が可能で、救荒作物としても大切にされてきたといわれています。
●ビタミンCと食物繊維が豊富
いも類の中ではジャガイモと並んでビタミンCの含有量が多く、100gあたり29mgとされます。成人の1日の必要量は100mgとされ、中ぐらいのものを1本半食べるとほぼ必要量を満たし、料理の仕方によっては、1食1品そろえるだけでも賄えるといわれています。
また、ビタミンB1(100g0.11mg)、B2(0.04mg)、E(1.5mg)、カルシウム(36mg)、カリウム(480mg)、鉄(0.6mg)なども豊富。セルロースやヤラピンなどの食物繊維が多く、腸を刺激し便通を整える作用を持つといわれています。
●がんや肝臓病を予防
さつまいものビタミンCは壊れにくく、焼きイモにしても80%ほど残るとされます。さらに、がん予防になる3つのビタミン、C、E、β-カロテン(100g中28μg)をバランスよく含むといわれています。
β-カロテンは果肉の黄色みが強くオレンジ色に近いほど多くなり、紫系のさつまいもはアントシアニン色素により抗酸化作用を示したり、肝臓疾患を防ぐ効果があるとされています。免疫システムを強力にサポートし、早期老化に関連する症状を防いだり、軽い感染症との闘いを手助けするともいわれています。
黄色系はがん予防、紫系は肝臓病予防と覚えましょう。
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おすすめレシピ
●カリウムでむくみ解消
〜さつまいもとりんごのサラダ〜
材料（2人分）
さつまいも・・・100g
りんご・・・1/5個
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・小さじ1/2
塩、こしょう・・・各少々
レーズン・・・10g
作り方
① さつまいもは皮ごとさいの目切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで3~4分加熱する。りんごも皮ごとさいの目切りにし、塩水(分量外)につけ、水気をきる。レーズンは湯でもどす。
② 混ぜ合わせた調味料で①をあえる。
●食物繊維で整腸作用
〜さつまいもの茶巾しぼり〜
材料（2人分）
さつまいも・・・180g
豆乳・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
塩・・・少々
バター・・・小さじ1
作り方
① サツマイモは一口大に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで4～5分加熱して火を通す。
② ①が熱いうちにマッシャー等でつぶす。豆乳、砂糖、塩、バターを加えて混ぜ合わせる。
③ ②を4等分してラップに包み、きっちりしぼって茶巾に形作る。
※ さつまいもの甘みはゆっくり加熱したときに酵素の働きが活発となり増すといわれます。甘みを出したいときは、電子レンジは避け、蒸し器などで時間をかけてふかしましょう。
（参考文献）
丸山務(著者)『第2巻 食品と栄養の特性』,大日本印刷株式会社,2014年12月25日
主婦の友社『これは効く！食品力を120%活用する食べもの効果効能事典』,東京：大日本印刷株式会社,2018年3月31日
横内正昭『POLAの美肌食堂』,東京：凸版印刷株式会社,2012年5月8日
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
