筋トレ後のたんぱく質摂取や置き換えダイエットなど、男性・女性どちらからも人気を集めている栄養補助食品、プロテイン。これ…
筋トレ後のたんぱく質摂取や置き換えダイエットなど、男性・女性どちらからも人気を集めている栄養補助食品、プロテイン。
これまでは『男性が筋肉をつけるために飲むもの』というイメージが強かったプロテインですが、最近ではダイエットにも効果的と、女性でも飲んでいる人が増えています。
今回は、プロテインの正しい飲み方と、期待できる嬉しい効果についてご紹介します。
そもそもプロテインを飲む目的とは？
プロテインの主な役割は、良質なたんぱく質の補給を補助すること。
鶏肉や魚介類など、たんぱく質は幅広い食品から摂取することは出来ますが、たんぱく質だけを摂取できるわけではなく、脂肪や炭水化物なども余計に摂取しています。
これでは、いくら筋トレや運動に取り組んでいてもたんぱく質を含む栄養素の過剰摂取により、体重は増えていきます。
プロテインは、そんな悩みを解消してくれる魔法のアイテム。
たんぱく質を豊富に含んでいることはもちろん、脂肪分や炭水化物などを極限まで抑えた作りになっているため、他の栄養素を過剰に取り過ぎてしまう可能性が低くなります。
現代の食文化では、国が決めた規定量のたんぱく質を取ろうとすると、自然と脂肪分を取り過ぎてしまう傾向にあります。
プロテインを入れることで、そんな栄養素バランスを安定させることができるのです。
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筋肥大だけではない、ダイエットにも効果的！
プロテインだけを一食とすれば、一般的な食事よりもカロリーや糖質は抑えられます。そんなプロテインを使った置き換えダイエットは、実は非常に効果的。
基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体はどんどん痩せていきます。
ただ、痩せていくのは脂肪だけではなく、筋肉も同様。
どんなに筋トレを導入しても、たんぱく質が不足してしまうと筋肉はどんどん細くなっていきます。
そんな時にプロテインを使えば、筋肉量を維持しながら脂肪を落としていくことが出来ます。
もちろん、そのためには筋トレは欠かせない運動です。
ただ、1食をプロテインに置き換えてダイエットしても体重は落ちていきますが、筋トレなどを取り入れて筋肉維持としてプロテインを導入した方がリバウンドしにくい理想的な痩せ方と言えます。
運動をしない日でも飲んで大丈夫？
プロテインの目的はタンパク質を補うことなので、運動しない日でもたんぱく質が不足していれば、取っても全然OKです。
人間にとってタンパク質は必要な栄養素の一つで、不足すると筋肉維持などに支障をきたしてしまう恐れがあります。
ビタミンやミネラルなど5大栄養素に入る２つも大切ですが、まずは基本となる『炭水化物・脂質・たんぱく質』といった三大栄養素の摂取に頭を向けていきましょう。
『最近、ダイエットのためにサラダばかり食べている。』
『朝食を抜きがち』
こんな人は、プロテインを取り入れて、たんぱく質を摂取できるようにすることをおすすめします。
間違った飲み方だと太る？
体にとっていいことずくめのプロテインですが、飲み方を間違ってしまうと太る可能性があります。
① プロテインの量が多すぎる
プロテイン自体のカロリーは低いですが、摂りすぎてしまうとそれだけカロリーは増えます。プロテインのカロリーを気にしているのに、摂取量が増えている人は要注意です。
また、プロテインの摂りすぎは、タンパク質の過剰摂取にも繋がってしまいます。
どんな栄養素も過剰に取って余ってしまえば、脂肪として蓄積されてしまうため、消費できない分を摂取するのはNG。
痩せるためには、プロテインの摂取量を守るようにしましょう。
② プロテインを溶かす飲料の種類
プロテインを溶かす飲料によっては、カロリーの高い割ものもたくさんあります。
特に糖分の多いジュースなどでは、水で割った時に比べて圧倒的にカロリーが高くなり、太る原因になりやすくなります。
水だけでは飽きてしまうので、牛乳で割る人もいますが、その場合にも牛乳の乳脂肪分に注意してください。
プロテインによっては、エネルギー源としての糖分が含まれているデメリットもあるので、その分も加味しておく必要があります。
プロテインを溶かす飲料が太る原因となる可能性があるので、できる限りカロリーが少ない飲料水がおすすめです。
プロテインの正しい飲み方
① トレーニング後は30分以内にプロテインを摂取する
トレーニング直後となる30分以内は、プロテイン摂取するのに適している時間です。
このトレーニングの30以内は、筋肉が成長しやすい時間となります。
筋肉は分解と合成を繰り返しますが、特にトレーニングの直後は筋肉の合成が高いのです。
筋肉量が増えると基礎代謝アップも期待でき、それだけ脂肪を燃焼しやすくなるメリットも。
プロテインを上手に摂ることで自然と太らない体質になり、痩せる体質に変化をもたらしてくれます。
② 食事から必要量が摂れない時
多忙できちんと食事をする時間がない、食欲がない日が続くなどしてタンパク質やエネルギーを補給する際には便利です。
プロテインを習慣にするのであれば、あらかじめプロテインを摂取するタイミングを決めておくといいでしょう。
③ 寝る前に飲む場合は1時間前を目安にする
プロテインを含めて、食事は胃腸が動かなければ栄養素として吸収されません。
基本的に胃や腸は動き続けていますが、その中でも眠っている時はしっかりと休ませてあげることが、大切です。
眠っている間に胃や腸が活発に動いてしまうと、眠気の妨げになることはもちろん、筋肉成長の邪魔になってしまう可能性があります。
筋トレや置き換えダイエットとして、夜にプロテインを摂取する方は、1時間前を目安として摂取するようにしましょう。
[記事提供：芸能人が日本一通うApple GYM（アップルジム） https://applegym.jp/]
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