サーモンが健康やダイエット、筋肉量アップに役立つなんて嬉しいかぎり。いつものチキンを手軽なスモークサーモンに置き換えてみたり、お鍋に入れるお肉を鮭に換えてみたり。ひと工夫するだけで、旨みも変わり、彩りも鮮やかになりますよ。ぜひ、毎日の食事にサーモンを取り入れてみてください。

サーモンとハーブのバターグリル



[材料](2人分)
鮭(2切れ)・・・・・・180g
塩・・・・・・・・・・・2g
こしょう・・・・・・・0.2g
セージ・・・・・・・・・1g
タイム・・・・・・・・・1g
ローズマリー・・・・お好み
無塩バター ・・・・・・8g

《付け合わせ》
ズッキーニ・・・・ 1/4本(40g)
ミニトマト・・・・小4個(40g)

[作り方]
1.オーブンを210℃に予熱する。
2.サーモンに塩・こしょう・ハーブ (セージ・タイム・ローズマリー)で下味をつける。
3.オーブンシートを敷いた天板に下味をつけたサーモンと、食べやすい大きさに切ったズッキーニを置き、その上にバターの半量をまんべんなく散らし、オーブンで約10分焼く。
4.ミニトマトはヘタを取り、残りのバターをのせ、1の天板に並べ、さらに10分焼く。
5.サーモンの焼き上がりを確かめて器に盛る。
※グリルが無ければ、蓋ができるフライパンでも調理できます。

[栄養成分](1人分)
エネルギー  :164kcal
たんぱく質  :20.6g
脂質     :7.1g
糖質     :2.2g
食物繊維   :0.6g
塩分相当量  :1.2g

・合わせて読みたい→
赤い色素アスタキサンチンパワーに注目! サーモンのチカラ(https://cocokara-next.com/food_and_diet/nutrients-of-salmon/)

鮭とたけのこの山椒焼き


[材料](2人分)
鮭(生)(2切れ)・・・・・・200g
ゆでたけのこ・・・・・・・・120g
かいわれ大根・・・・1パック(30g)
しょうが・・・・・・1/2かけ(6g)
ごま油・・・・・・・小さじ1(4g)
しょうゆ・・・・・・小さじ1(4g)
ラカントS・・・・・小さじ2(8g)
山椒の粉・・・・・・・・・・・1g
水・・・・・・・・ 小さじ2(10g)

[作り方]
1.鮭の切り身は、皮を取り水気をふきとり、3-4等分する。たけのこは5mm厚くらいに薄く切って洗う。
2.かいわれ大根は根を切り落とし、4センチ位の長さに切る。生姜はせん切りにする。
3.フライパンにごま油と生姜を入れ、中火で熱し、香りが立ったら1を入れて焼く。
4.鮭に火が通ったら、合わせておいたラカントSと水としょうゆを回しかける。
5.しっとりと調味料がなじんだら、かいわれ大根を加え、山椒をふって火を止める。
6.器に盛り付ける。

[栄養成分](1人分)
エネルギー   :179kcal
たんぱく質   :25.2g
脂質      :6.7g
炭水化物    :3.9g
糖質      :1.9g
食物繊維総量  :2.0g
塩分相当量   :0.4g

鮭の味噌ちゃんちゃん


[材料](2人分)
鮭(2切れ)・・・・・・180g
しめじ・・・・・ 1袋(130g)
大豆もやし・・・1袋(250g)
にら・・・・・・1束(100g)

〈調味料A〉
味噌・・・・・・・・大さじ2(36g)
こいくち醤油・・・・大さじ1と1/3(24g)
酒・・・・・・・・・大さじ1と1/3(20g)
ラカントS・・・・・大さじ1と1/3(16g)

[作り方]
1.しめじは石付きを取り、ほぐしておく。ニラは洗って4~5cmの長さに切り、もやしは洗って水切りをしておく。
2.〈調味料A〉は混ぜ合わせておく。
3.フライパンに鮭を並べ、野菜をのせ、〈調味料A〉を上からかけ、蓋をして10分蒸し焼きにする。
※ホットプレートでもできます。家族でお楽しみください。

[栄養成分](1人分)
エネルギー  :242kcal
たんぱく質  :30.5g
脂質     :7.2g
炭水化物   :13.8g
糖質     :6.3g
食物繊維総量 :7.5g
食塩相当量  :4.2g

[記事提供:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。