筋トレ民や減量中の食材として人気の「鶏むね肉」。各コンビニでは「サラダチキン」として陳列されており、日々の食事に取り入…
筋トレ民や減量中の食材として人気の「鶏むね肉」。各コンビニでは「サラダチキン」として陳列されており、日々の食事に取り入れている人も多いでしょう。はたして、本当にダイエットに効果的な食べ物なのか。1日3食サラダチキンでも大丈夫なのか、筋トレ前と後ではどのタイミングで食べるといいのか、おすすめの食材の組み合わせ、そのまま食べるのに飽きたときのちょい足しレシピなど、よくある悩みとギモンをまとめてみました。
Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野祐子さんと、料理家・栄養士の田村つぼみさんの回答をもとに、サラダチキンについての知識を深めていきましょう。
栄養面からみた、サラダチキンのいいところ
「ズバリ、低脂質・高たんぱく質であるところ。たんぱく質は体を作る材料で、筋肉や皮膚・爪・内臓、血管など体のあらゆる組織、ホルモンや酵素・免疫力を高める抗体を作るために必要な栄養素です。たんぱく質を多く含む食品は、肉や魚、卵、大豆製品などで、たんぱく質とともに脂質もあわせて摂取することになります。もちろん脂質も体には必要な栄養素なのですが、とり過ぎは体脂肪を増やす原因に。ボディメイクや健康的なダイエットには、必要以上の脂質摂取をおさえ、たんぱく質量は減らさないようにすることがひとつのポイントとなります。つまり、低脂質・高たんぱく質のサラダチキンは、ボディメイクやダイエットの強い味方！ というわけですね」（深野さん）
また、サラダチキンの材料である鶏むね肉の重要性について、料理家であり栄養士の田村つぼみ先生も以下のように語っています。
「トレーニング後はやっぱり“タンパク質”を摂ることが大切です。鶏のささみ肉やむね肉は、低脂質・低カロリーでタンパク質の塊とも言える食材です。良質なタンパク質としては、豚肉や牛肉という選択肢もありますが、もれなく脂肪がついてきます。どうしてもというならば、赤身肉を選んでください。同じタンパク質でも食材ごとに含まれる栄養素が違います。大豆や卵や魚などのタンパク質もバランス良く摂ることも意識しておくといいでしょう」（田村さん）
サラダチキン、1日に何個まで食べていい？
「3食サラダチキンを取り入れても問題ありませんが、できればひとつの食材に偏らずにさまざまな食材を食べるようにするのがベター。
1日のたんぱく質必要量は、体重1kgあたり1gが目安。体重が60kgの人なら60gです。運動習慣のある方やアスリートでは体重1kgあたり1.2〜2.0gなので、体重60kgの人なら72〜120gです。メーカーや種類で多少異なりますが、サラダチキン1パックあたりに含まれるたんぱく質は約10〜30g前後、食塩も約1.5g前後含まれるので、“たんぱく質の摂取”という意味合いで1食１パックを3度の食事で食べるのは、場合によってはたんぱく質のとり過ぎでかえって体脂肪を増やす原因になったり、塩分のとり過ぎにもつながるので注意！」（深野さん）
いつ食べるのがベスト？
「スポーツをしていたり、ボディメイクやダイエットのためにサラダチキンを取り入れる場合は、トレーニング後の食事でサラダチキンを食べるのがベター。また、1回の食事がパンのみ、おにぎりのみ、パスタのみのように炭水化物中心になっている場合や、サラダしか食べていないなど食生活が偏っている場合、たんぱく質源としてサラダチキンを有効活用すれば栄養バランスも整いやすくなります。たんぱく質が不足していると感じるときは、朝・昼・夕の食事のタイミングで取り入れればOKです」（深野さん）
一緒に食べるとたんぱく質の吸収率を高める食材は？
「ブロッコリー、トマト、ピーマン、パプリカ、じゃがいも、さつまいも、グレープフルーツ、オレンジ、いちごなど、ビタミンCを多く含む食材との組み合わせがおすすめで、筋力アップに効果的です」（深野さん）
引用記事：最新版！コンビニサラダチキン39種類を比較＆ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた
「サラダチキン飽きた！」という人は、ちょい足しレシピを
高たんぱくで低カロリー、低脂質、そして低糖質なサラダチキン。優秀な食材だからこそ頻繁に食べてしまい、そろそろ飽きてきた……そんなときはちょい足し料理にチャレンジ。栄養士おすすめのアレンジレシピを紹介します。
◆梅肉和えサラダチキンのお茶漬け
＜準備するもの＞
・サラダチキン…1/2個
・ご飯…茶碗に軽く1杯
・梅肉…小さじ1
・茶漬けの素…1袋
・お湯…1/2カップ
・貝割れ大根…適量
＜手順＞
1．ご飯にほぐしたサラダチキン、梅肉を乗せる
2．お茶漬けの素を乗せて、お湯を回しかける
3．貝割れ大根を飾る
梅干しに含まれるクエン酸が、乳酸を抑えて食欲を促してくれるため、運動後はもちろん、夏バテなどで食欲がないときや疲れたときでもサラッと食べられます。
◆サラダチキンのねばねば丼
＜準備するもの＞
・サラダチキン…1個
・ご飯…丼1杯
・納豆…1パック
・キムチ…50g位
・温泉卵…1個
・めんつゆ…小さじ1
・ごま油…少々
・大葉…1枚（お好みで）
・海苔…少々（お好みで）
・煎りごま…少々（お好みで）
＜手順＞
1．サラダチキンを角切りにし、納豆、キムチ、めんつゆ、ごま油とよく混ぜる
2．丼に盛ったご飯の上に乗せる
3．温泉卵を乗せて、大葉、ゴマ、海苔を乗せる
オクラやめかぶなどのネバネバ食材を加えてもおいしく食べられます。疲労回復効果のあるビタミンB1がたっぷり含まれているので、「いつもよりたくさん運動した」「疲れが大きい」と感じるときにオススメの組み合わせです。
引用記事：栄養士監修！コンビニ「サラダチキン」の簡単アレンジレシピ4選
サラダチキンを自宅で作る
塩分や添加物などが気になる、毎回コンビニで買うのはコスパが悪いと考えている人は、鶏むね肉で自作するのもよいでしょう。ふっくらと柔らかいサラダチキンを作るため、調理時に注意したいポイントとは？
「調理方法の定番といえば、茹でるか蒸すかです。ただ蒸し器を持っている人は多くないと思います。やっぱり茹でる派が多いと思います。でも湯煎って、手軽に見えて実は温度調整が難しくて、鶏むね肉の厚みがある部分は生で薄い部分は硬くなりすぎた経験してる人も多いと思います。酒やミリン、砂糖やショウガなどの調味料に漬け込んで柔らかくしてから調理したり、調理時間をしっかり測ったりすることを覚えれば、柔らかく美味しく調理することはできます」（田村さん）
湯煎の温度を一定に保つ、茹で時間を測ることが失敗しないコツのようです。ジップロックに鶏むね肉と調味料を入れて、モミモミして漬け置きしてから湯煎かレンジへ入れるやり方が多いようです。鶏むね肉がないと食事が成り立たないという人は、低温調理器の購入を検討してもよいかもしれません。ものすごく調理が捗ります。
引用記事：筋トレ民の味方“鶏むね肉”を美味しく食べる方法を見つけた！いま話題の低温調理器レビュー＆オススメレシピ
お肉自体に飽きたときは、魚や大豆などでたんぱく質を補給するのも選択肢のひとつです。
こちらもおすすめ：サラダチキンの次は「魚」？ サラダフィッシュ9種類の味や食感を食べ比べてみた
［監修者プロフィール］
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/
［プロフィール］
田村つぼみ／料理家・栄養士
短大卒業後、料理教室講師として勤め、料理研究家のアシスタントを経て独立。毎日の“ふだんごはん”を無理せず楽しく健康に！ をモットーに、書籍や女性誌でのレシピ掲載を中心に活躍中。そのほか、飲食店や企業のメニュー開発、店舗立ち上げのプロデュースやCM制作などを行う。
【HP】https://www.tsubomi-t-cooking.com/
【Instagram】@tsubomi_tamura
※本記事はMELOSで公開された記事を再編集し、まとめたものです。
＜Edit：編集部／Photo：はっぴぃシェフ、玉井幹朗、Getty Images＞
