体調を整えライフスタイルを充実させるテクニック　基礎編

　日常生活で使える、ライフスタイルアップ術をお伝えいたします。

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水分について

　人間の体は約60％が水分で出来ています。水は人の体の中で体温調節や栄養物質の運搬など重要な役割を果たしています。成人における1日あたりの水分の出納量は２～３リットルといわれていて、体の水分が２％失われるだけで運動能力の低下や健康状態にも異常が現れます。1日に飲用分で最低1.5リットル、運動をしている人は発汗量にもよりますが1.5～2リットルを飲みましょう。

水分補給は水が一番オススメです。その他、電解質を含むスポーツドリンク、炭酸水、麦茶などでも大丈夫です。注意すべき点は、カフェインを含む飲料は、1日の水分摂取量に含めないこと。カフェインは体外に水分を排出してしまうため、水分摂取のつもりでコーヒーなどを飲むと逆効果になってしまう場合があります。また、運動や発汗量にもよりますが糖質を含むジュースやスポーツドリンクなどの飲み過ぎには注意をしてください。水分補給の要領で糖質を含む飲料を摂取した場合、肥満につながってしまうかもしれません。

睡眠

　昔から「〇〇時間は寝た方がいい」とよく耳にします。

睡眠が不足した場合、身体能力や脳の働きが低下し、成長ホルモンの分泌量も低下する。最近の研究で深く質が良い睡眠の場合は、睡眠時間が短くても脳の働きや身体能力に影響がなかったとのこと。

なので、必ずしも睡眠時間が必要というわけではないそうです。

大切なことは、自分がどれくらい寝ないと疲れてしまうのかを判断し、その時間を確保できるようにスケジューリングを意識する。

栄養

　私たちの体は食べたもので出来ています。ある研究では体の細胞（心臓以外）は約２００日で作り直されるそうです。ということは、今日の体は２００日前から食べてきた食べ物で出来ていることになります。極端なことをいえば２００日間カップラーメンしか食べていなかった場合、死ぬことはありませんが誰が考えたとしても健康的とは言い難いと思います。

エネルギーや素材として常に消費され続けている栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど）の必要量摂取し続けることが重要です。そして加工食品よりも新鮮な食品を食べるようにすることで、健康状態が良くなる可能性があります。高タンパク食材として連想されることの多い「鶏のムネ肉」や「ささみ」でも１００g中に約２０gのタンパク質しか含まれていません。そのためタンパク質の必要量を確保するためには意識をしないと難しいです。

肉や魚をメインに体重(kg) × タンパク質1gを目標に摂取すること。

例：1日に必要なタンパク質の計算
体重６０kg × タンパク質１g＝６０g
（鶏ムネ肉１００g中、タンパクは約２０gのため、６０g摂取するためには鶏ムネ肉３００gを摂取しなくてはいけない）

野菜もまんべんなく（緑黄色野菜や淡色野菜）摂取するように意識することで、ミネラルやビタミン、食物繊維を摂取することが出来ます。

　次回は具体的な目標に合わせた食事方法を紹介します。

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[文: 奥山敬人]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。