今回は、5種のプランクをご紹介。体の芯から鍛える体幹トレーニングで、特にお腹の引き締めに効果的です。腹筋に力を入れて、姿…

今回は、5種のプランクをご紹介。体の芯から鍛える体幹トレーニングで、特にお腹の引き締めに効果的です。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしていきましょう。

トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。

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プランク5種目

1．膝つきプランク正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく

2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる

3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

2．ハイプランク正しいやり方

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・常に体幹部を意識する
・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる筋肉

・体幹（頭と手足を除いた胴体全体）
・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）
・肩を動かす筋肉（三角筋）　etc…

3．プランク正しいやり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける

2.ブレないように姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく
・肩からお尻、かかとを一直線に保つ
・腰が下がらないようにする
・お尻とお腹に力を入れる
・最後まで姿勢を崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

4．スパイダープランク正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹筋を常に意識する
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージで行う
・一定のリズムで行う
・キツくなっても、正しいフォームをキープする

鍛えられる部位

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

5．プランクプッシュアップ正しいやり方

1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる

2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする

3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う




 実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらで地面を押すようにする

鍛えられる部位

・体幹部
・上腕三頭筋　etc…

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞