お腹に縦スジを入れたいなら、寝転がる必要はありません。今回紹介するのは、立ったまま8分で完結する腹筋メニュー。動画を流せ…

お腹に縦スジを入れたいなら、寝転がる必要はありません。

今回紹介するのは、立ったまま8分で完結する腹筋メニュー。

動画を流せば、そのまま最後まで動けます。スキマ時間にどうぞ。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

 

合計8分。6種目×30秒でテンポよく進みます。

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1．スタンディングニートゥエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に広げる
2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

立ち腹筋でお腹がへこまない人へ。効かない原因と正しい改善法

次：2種目めはサイドニートゥーエルボー

2．サイドニートゥーエルボー

正しいやり方

1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

3．ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

【保存版】毎日腹筋でお腹は凹む？効果を出す1週間腹筋メニュー

4．サイドニーアップ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数左右 各10回効果を高めるポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

5．スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間30秒効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

6．サクソンサイドベント

正しいやり方

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞