ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの発芽7日ほどの新芽で、抗酸化成分「スルフォラファン」の前駆体を豊富に含む野菜のこ…
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの発芽7日ほどの新芽で、抗酸化成分「スルフォラファン」の前駆体を豊富に含む野菜のこと。
腸内環境のサポートや肝機能への作用が研究されており、食事に取り入れやすい点も特長といえます。毎日続けた場合、体はどのタイミングで変化を感じやすくなるのでしょうか。
ブロッコリースプラウトの研究を行い、臨床試験も実施している、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 菊池真大先生に、1週間・1ヶ月・2ヶ月以降の変化の目安について詳しく伺いました。
ブロッコリースプラウトとは？若い芽に凝縮された栄養
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの発芽から約7日目の新芽を指します。成熟前の段階であるため、ビタミンCやビタミンK、葉酸、食物繊維などを効率よく含んでいる点が特長です。
とくに成熟ブロッコリーと比較して、スルフォラファンの前駆体「グルコラファニン」を多く含むことが知られています。日常の食事に取り入れやすく、続けやすい点も魅力です。
スルフォラファンとは？体の防御力を高める成分
スルフォラファンは、アブラナ科植物に含まれるイソチオシアネート系化合物で、体内の抗酸化酵素や解毒酵素を活性化する働きを持ちます。
ブロッコリースプラウトに含まれるグルコラファニンが、噛む・刻むといった刺激によって酵素ミロシナーゼと反応し、活性型スルフォラファンへと変換されます。
外から抗酸化物質を補うのではなく、体の防御システムを高める点が特徴です。即効性よりも、継続による体内環境の底上げが期待される成分です。
ブロッコリースプラウトを食べ続けるとどうなる？期間別の変化目安
体感の変化と臓器レベルの変化はタイミングが異なります。1週目から3ヶ月までの目安を整理します。
1週目｜変化がなくても心配はいらない食べ始めて1〜2週間で大きな変化がなくても自然な経過です。スルフォラファンは抗酸化酵素や解毒酵素を誘導する成分であり、作用が体感に現れるまでには時間を要します。
食物繊維の影響で便がやわらかくなる人もいますが、過敏性腸症候群の人はお腹が張りやすくなることがあります。急激な変化を期待するより、まずは習慣化が大切です。
2週目｜腸内環境が動き始める2週目に入ると便通の変化を感じる人が増えます。ブロッコリースプラウトには水溶性食物繊維やラフィノースといった発酵性糖質が含まれ、腸内細菌のエサとして働きます。
腸内細菌のバランスが偏っている人や、食物繊維が不足している人ほど変化が出やすく、排便リズムが整う傾向があります。一方でガスが増えることもあり、量を調整しながら続ける視点が必要です。
3週目｜細胞レベルの変化がコンディションに近づく3週目は抗酸化酵素や解毒酵素の誘導が積み重なり、体感に近づきやすい時期です。朝のだるさが軽減したり、疲労感が残りにくくなったりといった小さな変化を感じる人もいます。
肌の調子が安定するなど、生活の中で気づく程度の変化が現れることがあります。明確な数値改善よりも、体調の底上げとして実感されやすい段階です。
1ヶ月｜体感が安定しやすいタイミング4週目頃になると抗酸化・抗炎症・解毒酵素の誘導が安定し、変化を感じる人が増えてきます。
肌のコンディションが整う、便通が安定する、疲れにくくなるといった変化が代表例です。1日20gを4週間摂取した研究では便通スコアの改善が報告されています。
細胞レベルの変化が体感として現れやすい目安が1ヶ月です。
ブロッコリースプラウトの栄養と効果的な食べ方。食べ過ぎるとどうなる？［薬剤師監修］
次：2〜3ヶ月続けた場合の臓器レベルの変化
2〜3ヶ月続けた場合の臓器レベルの変化
短期の体感とは異なり、肝機能や脂肪肝といった変化には時間が必要です。45日という機能的サイクルを軸に考えます。
2ヶ月｜肝機能や脂肪肝への影響が見えやすい肝臓の機能が入れ替わるサイクル、いわゆる“functional turnover”は45日と考えられており、臓器レベルの変化には少なくとも2ヶ月を要します。スルフォラファンが解毒酵素を誘導し続けることで、肝細胞レベルでの変化が積み重なります。
無作為化比較試験では2ヶ月の摂取で脂肪肝の改善が確認されています（※）。検査値の変化を確認する場合、8週間前後が一つの目安になります。
※ Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects（World J Gastroenterol. 2015）
3ヶ月｜変化がないときの見直しポイント3ヶ月続けても変化を感じない場合、摂取量の不足が考えられます。スルフォラファン20〜40mgを得るには通常のスプラウトで約50gが目安とされ、市販パックでは約1.5パックに相当します。
加熱しすぎや鮮度低下によってミロシナーゼが失活すると、スルフォラファンが十分に生成されません。また、水分不足も解毒酵素の働きが鈍ると考えられ、効果が出にくい原因の一つです。
スルフォラファンは万能ではなく、生活習慣の影響を強く受けます。頼りすぎることなく、ブロッコリースプラウトを摂取しながら、食事や運動といった生活習慣を見直すことで、相乗効果が期待できると考えられます。
効果を引き出す食べ方と摂取量の目安
継続と摂取方法が重要になります。目的別の目安を整理します。
目的目安量ポイント日常的な健康維持20g/日生でよく噛む明確な効果を狙う場合約50g/日鮮度を保ち加熱しすぎないグルコラファニンとミロシナーゼが反応するため、刻むかよく噛んで生で食べる方法が適しています。水分を十分に摂ることで解毒酵素の働きもサポートされます。
毎日少量を続けるか、3日に1回のペースで取り入れる方法も選択肢です。
食べ続ける際の注意点
健康効果が期待できる一方で、過剰摂取には注意が必要です。
食物繊維を摂りすぎるとお腹の張りや下痢を起こすことがあります。アブラナ科アレルギーを持つ人は症状が出る可能性があり、異変を感じた場合は摂取を中止します。
サプリメントは高濃度になるため用法用量を守る姿勢が欠かせません。
ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素「スルフォラファン」が多い食品と、効果的に摂るコツ
執筆者プロフィール
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長菊池真大（きくち まさひろ）先生
慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/
＜Edit：編集部＞
