クランチ30回は、時間にして2分ほどの腹筋トレーニングです。毎日続ければ腹筋は割れるのか、体はどこまで変わるのか気になる…
クランチ30回は、時間にして2分ほどの腹筋トレーニングです。
毎日続ければ腹筋は割れるのか、体はどこまで変わるのか気になる人も多いはず。合計30回という数字は少なく感じますが、1ヶ月続けた場合に起こる現実的な変化をトレーナーに聞きました。
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、その可能性を解説します。
毎日クランチ30回で体はどう変わるのか
ではクランチ30回を継続したときに、体はどう変わっていくのか、週ごとの変化を解説します。見た目の変化だけでなく、筋肉の感覚や慣れにも注目してください。
1週目に起こる変化
最初の数日は腹直筋に軽い筋肉痛が出る場合があります。腹筋を意識的に使う感覚が出始め、収縮を感じやすくなります。
見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい段階です。
2週目に起こる変化クランチの動作に慣れ始めます。腹部に軽いハリを感じる人もおり、長時間座っているときに腹筋の意識が高まることで、姿勢を保持しやすくなります。
立ち姿勢で下腹が前に出にくくなるなど、日常動作での安定感が少しずつ出てくる時期です。
3週目に起こる変化筋持久力が向上し、呼吸を乱さずにクランチの動作ができるようになります。腹筋を触ったときにやや硬さを感じる（筋肉に力を込める感覚がつかめてきた）人も出てきます。
体脂肪が高い場合は、見た目の変化はまだ限定的です。
4週目に起こる変化1ヶ月ほど続けると、合計30回を余裕をもってこなせるようになる人もいます。腹筋に力を入れたときの硬さや収縮の感覚はより明確になりますが、脱力時の見た目が大きく変わるかどうかは体脂肪率に左右されます。
結論：毎日クランチ30回だけで腹筋が割れる人は、多くない
結論を言うと、毎日クランチ30回だけで腹筋がはっきり割れるケースは多くありません。
大きな理由のひとつは、体脂肪が多いと腹筋は表面に見えないためです。腹筋を浮き上がらせるには、クランチよりも食事管理による体脂肪の減少が不可欠です。
もうひとつの理由は刺激の強さです。可動域が小さい、テンポが速い、反動を使っていると十分な負荷がかからない場合があります。筋トレは回数そのものよりも、最後の数回で限界に近づく強度で行えているかどうかが筋肥大につながるポイントになります。
クランチだけで腹直筋を発達させることは可能ですが、体脂肪を下げる取り組みもあわせて必要です。
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次： どうしたら腹筋は割れるのか？
腹筋を割るために必要な3つの条件
腹筋をはっきり割るためには、回数をこなすことよりも条件を整えることが重要です。クランチ30回を続けるだけでは足りない理由は、主に次の3つに集約されます。
1 筋肉に十分な刺激を与えること腹直筋を発達させるには、10〜15回で限界に近づく強度がひとつの目安になります。1セットの回数を余裕でこなせるようになったら、さらに負荷を上げる必要があります。
テンポを遅くする、上体を起こした位置で1〜2秒止める、足を浮かせるなどの工夫で負荷は高める必要があります。最後の2〜3回がきついと感じるかどうかが判断基準になります。
2 継続と頻度を保つこと腹筋は1回の追い込みや毎日行うよりも、適切な頻度で継続することが重要です。目安は週3〜4回で、3セットを丁寧なフォームで行います。
毎日行う場合でも、質が落ちない範囲で取り組むことが前提になります。回数を増やすよりも、フォームの精度を保つことが優先です。
3 体脂肪を落とすこと腹筋は誰にでもありますが、体脂肪が多いと表面には現れません。特にお腹周りの皮下脂肪は最後まで残りやすい傾向があります。筋肉を鍛えるだけでは見た目は変わりにくく、食事管理や全身運動の工夫も必要です。
腹直筋を育てながら体脂肪を減らすことで、腹筋のラインははじめてはっきりしてきます。
▲編集部が作成したイメージ画像
注：実際に体脂肪率と腹筋を照らし合わせたものではなく、あくまでイメージ図となります
腹筋を割るまでの現実的なステップ
クランチ30回を無理なく続けられるようになったら、次の段階を考えるタイミングです。
腹筋を割るレベルを目指すなら、10〜15回で限界に近づく強度に設定し、3セットを週3〜4回行う方法がひとつの目安になります。
強度を高める方法としては、次のようなやり方があります。
・上げる2秒、止める1秒、下ろす3秒とテンポを遅くする
・上体を起こした位置で1〜2秒キープする
・足を浮かせて行う
・胸の前にプレートを抱えるなど加重する
回数を増やすよりも、動作の質を高めるほうが腹直筋への刺激は強まります。クランチの正しいやり方や効かせ方については、下記の記事で詳しく解説しています。
腹筋を鍛える筋トレ「クランチ」の効果と正しいやり方
クランチに関するQ&A
クランチは腹直筋上部しか鍛えられない？クランチは腹直筋上部に刺激が入りやすい種目です。ただし腹直筋はひとつの筋肉であり、上部だけが鍛えられ、下部がまったく鍛えられないわけではありません。
下腹をより強調したい場合は、レッグレイズなどの種目を組み合わせる方法もあります。
腹筋はいつ割れる？腹筋は体脂肪率が一定の目安を下回ったタイミングで徐々に見え始めます。男性では15％前後、女性では20％前後がひとつの目安ですが、筋肉量や体格によって前後します。
体脂肪が下がった直後に急に割れるのではなく、減少に伴って少しずつラインが浮き出てくるのが一般的です。
腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
